Prima di andare al sodo e discutere se si dovrebbe investire in manubri, kettlebells, o bande, o attenersi al bodyweight, Johry Batt, capo dell’atletica presso F45 Training, e Jonathan Tylicki, NASM, direttore della formazione presso AKT rompere i benefici e le limitazioni di ciascuno in modo da poter prendere la decisione più informata su come sudare.
Calisthenics vs pesi: Cos’è il sollevamento pesi e perché fa bene al tuo corpo?
“L’allenamento con i pesi utilizza oggetti di scena come pesi, bilancieri, kettlebells, eccetera, come una forza esterna sul corpo”, dice Tylicki. “Ciò che è importante pensare qui è che il nostro corpo è sempre sotto una forza costante e resistere contro la gravità, quindi aggiungere peso a questo può aumentare significativamente la forza muscolare”.
Aumentare quella forza muscolare è così importante perché essenzialmente ti rende più adatto ad affrontare le tue attività quotidiane senza dolore. “Se eseguito correttamente, il sollevamento pesi rafforza la postura corretta rafforzando i muscoli e le contrazioni muscolari che sostengono e stabilizzano il corpo. Questo miglioramento della forza e dell’allineamento può portare a una migliore meccanica di movimento”, aggiunge Tylicki. E questa è solo la linea di partenza: Negli ultimi decenni, i benefici di kettlebell swings, good mornings, e altri movimenti pesanti sono stati ben studiati dagli scienziati. Ecco alcuni motivi per allenarsi con i pesi.
Si è scoperto che l’allenamento con i pesi migliora la salute delle ossa e ne aumenta la densità
Quando si tratta di avere un corpo sano e funzionale, i muscoli sono davvero solo la metà. Hai anche bisogno di uno scheletro forte che ti faccia camminare, ballare e salire le scale anche negli ultimi anni della tua vita.
È stato dimostrato che l’allenamento dei pesi ti protegge dalle malattie croniche
Il principale fattore di rischio dietro una serie di malattie croniche tra cui la disabilità motoria, le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e il cancro è l’invecchiamento – ma i ricercatori hanno dimostrato che l’allenamento della resistenza è un modo per combatterle. Quindi, considera questo un altro modo in cui l’allenamento con i pesi ora aiuterà il tuo futuro sé stesso a rimanere sano e mobile.
L’allenamento con i pesi rilascia sostanze chimiche di benessere e felicità
“L’allenamento di resistenza offre anche grandi benefici fisiologici tra cui il rilascio di dopamina e serotonina, che gioca un ruolo nel tuo umore”, dice Batt. Abbina il tuo allenamento a una playlist che stimola la felicità e avrai la formula perfetta per avere la carica giusta.
L’allenamento con i pesi stimola anche il tuo sistema cardiovascolare
L’allenamento con i pesi e il cardio vengono spesso messi l’uno contro l’altro ed è un peccato perché in realtà sono ottimi insieme. “Più a lungo i tuoi muscoli sono sotto stress, più a lungo puoi andare (questa è la ‘resistenza’) e più duramente puoi spingere la tua intensità (o resistenza)”, spiega Tylicki.
TL;DR: L’allenamento con i pesi ha guadagnato un sacco di riconoscimenti, ma poiché stai sollevando cose pesanti, lesioni e squilibri muscolari sono entrambi possibili. Tieni d’occhio una diminuzione della flessibilità, dice Tylicki. “Se si allena solo la fase concentrica, o di sollevamento, di un muscolo, questo può portare a uno squilibrio muscolare. Questo squilibrio può diminuire la flessibilità o potenzialmente causare lesioni”. C’è anche la possibilità di scegliere un peso che è troppo pesante per voi fin dall’inizio e finire con un altro tipo di lesione, quindi assicuratevi di mantenere le cose leggere all’inizio e lavorare lentamente. Non c’è fretta.
Ecco un allenamento di forza in azione:
Okay-e cosa sono i calisthenics? Quali sono i suoi benefici?
Ora parliamo di calisthenics, che deriva dalla parola greca antica kallos, che significa “bellezza” o “bello”. Gli allenatori confermano che il calisthenic è, in effetti, una bellezza perché non c’è bisogno di alcuna attrezzatura per farlo. “I calistenici sono esercizi di peso corporeo – pensate a squat, affondi, flessioni”, dice Tylicki. “Il termine improprio qui è che questi non sono ‘peso-cuscinetto’, ma si stanno ancora eseguendo esercizi sotto la resistenza della gravità in modo da poter ottenere molti degli stessi benefici del sollevamento pesi”. In altre parole, sottraete i pesi dall’allenamento con i pesi e avrete il calisthenics.
Il calisthenics può essere condito in diversi modi per renderlo più cardiovascolare, più orientato alla forza, o semplicemente più divertente. “A seconda dell’esercizio si può aumentare la sfida cambiando l’angolo dell’esercizio, aggiungendo velocità all’esercizio o aumentando la gamma di movimento. Questi tipi di esercizi incorporano più corpo, il che li rende estremamente efficienti. Inoltre, poiché si incorpora più corpo, si migliora la connessione neurologica, ovvero la connessione mente-corpo, al movimento”, dice Tylicki.
Come menzionato, il calisthenics offre molte delle stesse ricompense dell’allenamento con i pesi, tranne una cosa. Senza pesi, non sarete in grado di costruire tanta massa muscolare come potreste fare con i pesi, e questo può sembrare o meno un grosso problema per voi. “Se il tuo obiettivo è quello di aumentare la dimensione e la definizione muscolare, allora ci vuole solo un focus più regolato sull’elemento di programmazione dei tuoi esercizi e allenamenti”, spiega Tylicki.
Oltre ad essere un po’ meno efficace per aumentare la massa muscolare, il calisthenics non consente molta flessibilità se hai bisogno di modificare per un infortunio o un altro motivo. “Questi tipi di esercizi sono ottimi per tutte le popolazioni, ma possono essere più difficili da modificare se si ha un infortunio”, dice Tylicki. “Per esempio, se avete un infortunio alla spalla, potrebbe essere difficile tenere un plank o eseguire molti altri esercizi per la parte superiore del corpo, mentre l’uso dei pesi potrebbe ancora permettervi di eseguire più movimenti di forza focalizzati sulla parte superiore del corpo. Inoltre, può essere più difficile eseguire certi tipi di esercizi, come quelli di trazione, senza avere altre attrezzature come una barra di pull-up o dip bar”. Tutte cose da tenere a mente quando decidi quale melange di calisthenics e allenamento con i pesi ti si addice meglio.
Ecco un esempio di una classe di allenamento calistenico:
La breve risposta sulla differenza tra calisthenics e allenamento con i pesi
“Mi piace pensarla in questo modo: Il sollevamento pesi allena muscoli o gruppi di muscoli più specifici e migliora la forza e la contrazione muscolare”, dice Tylicki. “L’allenamento con i pesi corporei dà più benefici a tutto il corpo e migliora l’equilibrio, la coordinazione e la gamma di movimento”. Per esempio, un push-up è un esercizio calistenico che impegnerà la parte superiore del corpo, compreso il petto, i tricipiti, le spalle, il core, e fondamentalmente tutto il corpo; nel frattempo, una pressa per il petto (la versione portante del movimento) lavorerà solo il petto mentre il resto del corpo è rilassato. E questa, amici miei, è la versione breve e dolce del calisthenics contro l’allenamento con i pesi.
Come faccio a sapere qual è quello giusto per me?
Grande domanda! Per la maggior parte delle persone, la risposta è probabilmente entrambi. “I due sono più vantaggiosi se usati insieme nel tuo programma”, dice Tylicki. “Ottenere la combinazione ti dà la forza e la gamma di benefici di movimento, mantenendo il tuo corpo e i muscoli ben bilanciati. Quando ci pensi in modo funzionale, la base del movimento funzionale è utilizzare l’esercizio che ti rende migliore in quello che fai ogni giorno. Nella nostra vita, abbiamo un equilibrio di peso-come portare la spesa-e movimenti di peso corporeo-come sedersi su una sedia-quindi ha senso ottenere una miscela dei due.”
Un modo semplice per assicurarsi che si sta utilizzando entrambe le modalità nel vostro allenamento è quello di utilizzare superset, o due esercizi ripetuti back to back in un set del vostro allenamento. Fai 12 ripetizioni di un movimento, come uno squat, con peso e 12 senza. E bam, hai incorporato entrambi i tipi nel tuo allenamento. Facile.
Per farla breve, il calisthenics e l’allenamento con i pesi vanno insieme – non esiste una persona che si allena con i pesi o una persona che fa calisthenics (o, almeno, non dovrebbe esistere). Il calisthenics non porta pesi ed è notevolmente funzionale, mentre l’allenamento con i pesi vi aiuterà a costruire muscoli e rafforzare le ossa per mantenervi in salute per tutta la vita. Davvero, sono la coppia perfetta.
Questo allenamento combina l’allenamento della forza e il calisthenics: