Se sei un fan del sushi allora è probabile che tu ami il sapore del tonno. Con il suo sapore caratteristico e il suo gusto riconoscibile, è un punto fermo in una varietà di piatti di tutto il mondo. Il tonno è un pesce comunemente usato nei pasti domestici di oggi e per una buona ragione, anche. Se sei nuovo alla dieta keto e vuoi sapere se il tonno è keto-approvato, questo articolo è per te.
In questo articolo discuteremo:
- Che cos’è il tonno?
- Fatti nutrizionali del tonno
- Benefici per la salute del tonno
- Ricette di tonno Keto-friendly
Che cos’è il tonno?
Il tonno è un pesce d’acqua salata usato principalmente nella cucina asiatica. Ci sono 8 specie diverse di tonno in tutto il mondo, tra cui bluefin, yellowfin, albacore e skipjack per citarne alcune. Sono relativamente facili da catturare e possono essere preparati in molti modi per una varietà di piatti diversi tra cui insalate, hamburger, bistecche, antipasti e altro ancora.
Mentre il tonno si trova nelle acque temperate e subtropicali dell’oceano Atlantico, viene fornito in tutte le parti del mondo per essere preparato e gustato.
Fatti nutrizionali del tonno
Quando si tratta della domanda se il tonno sia o meno approvato dai keto, la risposta breve è sì. Il tonno può essere un ottimo spuntino o pasto proteico per chi segue la dieta cheto. Questo pesce è una fonte sana e conveniente di proteine, acidi grassi, selenio e vitamina D per citare alcuni nutrienti chiave.
Il tipo più comune (e conveniente) di tonno che si vede nei negozi è il tonno in scatola. Mentre le fonti possono differire nelle dimensioni delle porzioni, una porzione da 2 once di tonno leggero in scatola include 50 calorie, 1 grammo di grasso, meno di 1 grammo di carboidrati e 10 grammi di proteine. Indipendentemente dal tipo, puoi contare sul fatto che il tonno fornisca circa 5 grammi di proteine per oncia.
Come la maggior parte dei pesci, il tonno è molto povero di carboidrati, non contiene quasi zucchero o fibre, il che lo rende il perfetto piatto keto-friendly. Tuttavia, la bassa quantità di fibre che si trova nel tonno rende meno probabile che ti riempia, quindi migliorare il tuo piatto di tonno con alcune verdure nutrienti come cavolo o spinaci è sempre incoraggiato.
Quando si tratta di grassi sani, il tonno è ricco di acidi grassi omega-3 anche se il contenuto complessivo di grassi è basso.
Benefici per la salute del tonno
Alcuni dei principali benefici per la salute del tonno includono:
Migliora la salute del cuore
Il pesce, in generale, è noto per essere benefico per la salute del cuore. Ma perché? È principalmente dovuto agli acidi grassi omega-3 che si trovano nel pesce come il tonno. Ma perché gli omega-3 fanno bene al cuore?
Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di acido grasso insaturo che può aiutare a ridurre l’infiammazione in tutto il corpo. Mentre l’infiammazione è un processo biologico naturale del corpo, la causa di allarme si verifica quando l’infiammazione diventa cronica. L’infiammazione cronica dovrebbe essere evitata a tutti i costi in quanto è la causa principale della maggior parte delle malattie che vediamo oggi.
Gli acidi grassi Omega-3 che si trovano nel tonno possono giovare alla salute del cuore:
- Riducendo il numero di trigliceridi
- Migliorando la pressione sanguigna
- Riducendo il rischio di malattie cardiovascolari
Migliora la funzione del sistema immunitario
Come molti altri alimenti cheto-approvati, il tonno può aiutare a migliorare la funzione del sistema immunitario. Questo è estremamente importante soprattutto in questo periodo dell’anno, quando i raffreddori e l’influenza sono più diffusi. Come aiuta a migliorare la funzione del sistema immunitario? È ricco di diversi nutrienti chiave tra cui zinco, selenio e proteine che sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema immunitario.
Migliora la perdita di peso
Si pensa che il tonno sia uno degli alimenti più adatti alla perdita di peso. Perché? Il tonno è un alimento ipocalorico, a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico. Il tonno è uno degli alimenti più versatili consumati dai keto-lovers, dagli atleti e dai bodybuilder che cercano di dimagrire e di raggiungere i loro obiettivi proteici per la giornata. Limitare i carboidrati e aggiungere più proteine può essere un modo garantito per migliorare la tua perdita di peso e i tuoi obiettivi di composizione corporea.
Rafforza le ossa
Una delle sostanze nutritive del tonno è la vitamina D. La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire calcio e fosforo dal cibo che consumi. Ottenere abbastanza tonno nella tua dieta può migliorare la capacità del tuo corpo di costruire ossa forti e diminuire il rischio di osteoporosi e altri disturbi ossei come il rachitismo.
Migliora la salute della pelle
Similmente a molti altri alimenti keto-friendly, il tonno può aiutare a migliorare la salute della pelle. Il tonno è una fonte abbondante di selenio, una sostanza che aiuta a preservare l’elastina proteica (che aiuta la pelle a rimanere tesa e liscia).
Ricette Keto-friendly che includono il tonno
Ora che sai che il tonno è keto-approvato, quali sono alcuni piatti che puoi preparare con esso? Abbiamo raccolto alcune delle nostre ricette preferite con il tonno per aiutarti a saziare le papille gustative mantenendo uno stato chetogenico.
Alcune delle nostre ricette preferite con il tonno includono:
Semplice insalata di tonno Keto
Cosa c’è di meglio di una facile insalata di tonno Keto da mettere insieme quando la fame colpisce? Questa ricetta di tonno keto-friendly richiede meno di 2 minuti per essere preparata e contiene proteine e grassi sani.
Ingredienti:
- 1 tazza di tonno in scatola
- 3 cucchiai di vera maionese
- Sale e pepe a piacere
Istruzioni:
- Combinare il tonno e la maionese in una piccola ciotola.
- Mescolare e gustare. Condire con sale e pepe come desiderato.
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Mini Tuna Melts
Il più grande errore che la gente fa quando si tratta di perdita di peso e la dieta keto è il controllo delle porzioni e delle calorie. Solo perché stai eliminando completamente i carboidrati non significa che puoi impazzire con le tue porzioni. Queste mini frittelle di tonno sono perfette per gli individui che tendono a esagerare in cucina.
Ingredienti:
- 4oz di tonno sott’olio, sgocciolato
- ¼ di tazza di cipolla gialla, tagliata finemente a dadini
- 2 uova
- ¼ di tazza di maionese
- ¼ di tazza di panna acida
Istruzioni:
- Riscaldare il forno a 350 gradi Fahrenheit e preparare una teglia per muffin con spray antiaderente.
- Disporre finemente la cipolla gialla.
- Scolate le scatole di tonno fino a rimuovere tutto il liquido in eccesso; usate una forchetta per spezzettare il tonno in pezzetti in una grande ciotola.
- Aggiungere la cipolla, la panna acida, la maionese e le uova.
- Mescolare fino a quando tutti gli ingredienti sono combinati per formare una consistenza di insalata di tonno.
- Distribuire uniformemente il composto di tonno nella scatola di muffin.
- Cuocere 25 minuti fino a quando leggermente dorato sulla parte superiore e intorno ai bordi.
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Tuna Cakes
Le torte di tonno sono un punto fermo per un piatto keto-friendly facile e veloce da mettere insieme.
Ingredienti:
- 4 scatole di tonno da 5 once sgocciolate
- 1/3 di tazza di farina di mandorle
- 2 cipolle verdi medie, tritata
- 2 cucchiai di aneto fresco tritato
- 1 cucchiaio di scorza di limone
- 3/4 cucchiaino di sale
- 1/2 cucchiaino di pepe
- 1/4 di tazza maionese
- 1 uovo grande
- 1 cucchiaio di succo di limone appena spremuto
- 2 cucchiai di olio di avocado
Istruzioni:
- In una ciotola, mescolare tutti gli ingredienti tranne l’olio di avocado fino a quando sono ben combinati.
- Formare in 8 polpette di circa 3/4 di pollice di spessore.
- In una grande padella, scaldare 1 cucchiaio di olio di avocado a fuoco medio.
- Aggiungere metà delle polpette di tonno e cuocere fino a doratura sul fondo, circa 3 a 4 minuti.
- Caretamente capovolgere e cuocere l’altro lato altri 3 a 4 minuti. Togliere e ripetere con l’olio e le polpette rimanenti.
- Coprire con maionese e scorza di limone.
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Tuna Mushroom Egg Bake
Cercando un piatto per la colazione da provare con questa gustosa fonte di proteine? Dai un’occhiata a queste uova di tonno ai funghi.
Ingredienti:
Miscela di uova
- 6 uova grandi
- ½ tazza di latte di cocco
- ½ cucchiaino di aglio in polvere
- ¼ cucchiaino di sale rosa dell’Himalaya
Riempimento
- 1 cipolla media tagliata a dadini
- 2-3 grandi funghi cremini, affettati (circa 1 1/2 tazza)
- 1 peperone tagliato a dadini (circa 1 tazza)
- 2 tazze di verdure primaverili (circa 5 oz.)
- ¼ cucchiaino di sale rosa dell’Himalaya
- ½ cucchiaino di pepe nero
- 1 scatola di tonno selvatico (5 once,
Istruzioni:
- Riscaldare il forno a 350 gradi Fahrenheit.
- Per la miscela di uova, rompere le uova in una terrina, aggiungere il latte di cocco e i condimenti.
- Utilizzando una pentola da forno, a fuoco medio-basso, soffriggere cipolla e funghi per 5-8 minuti fino a quando la cipolla è traslucida e i funghi sono morbidi.
- Aggiungere i peperoni, cuocere per 3-4 minuti.
- Aggiungere le verdure primaverili, il tonno e poi le uova.
- Mettere il piatto in forno per 40-45 minuti, fino a quando l’uovo è cotto.
La linea di fondo
Ora che hai una migliore comprensione della nutrizione e dei benefici per la salute del tonno, puoi tranquillamente goderti questo pesce grasso senza preoccuparti di essere buttato fuori dalla chetosi.
Il tonno è uno dei tipi di pesce più abbordabili là fuori, quindi puoi goderti un pasto saziante a basso contenuto di carboidrati senza rompere la banca.