Kathleen Trotter è stata personal trainer e specialista di attrezzature Pilates per 10 anni.
La domanda: Le mie caviglie non sono forti. Le faccio sempre rotolare quando corro e faccio sport. Si sentono traballanti. Può darmi qualche esercizio di forza per loro?
La risposta: Assolutamente! Un mio caro amico lotta con un problema simile, quindi capisco quanto possano essere frustranti le caviglie instabili.
La storia continua sotto pubblicità
Fai degli esercizi che sfidano adeguatamente il tuo equilibrio. Per esempio, provate a stare in piedi su una gamba sola. Una volta che questo diventa facile, chiudete gli occhi. L’equilibrio migliora la propriocezione. La propriocezione è la capacità del corpo di sapere dove si trova nel tempo e nello spazio – una capacità neurologica vitale per gli atleti, dato che nessuno può o deve essere coscientemente consapevole della posizione del proprio corpo in ogni momento.
Per rafforzare i muscoli della parte inferiore della gamba e del piede, dovresti anche provare questi esercizi:
- Sollevamento dei polpacci in piedi: Alzati sulle punte dei piedi per 15 ripetizioni. Per aumentare la sfida, stai in piedi su una gamba sola o tieni dei pesi.
- Cammina sui talloni: Sollevare la parte anteriore del piede dal pavimento. Equilibratevi sui talloni e camminate attraverso la stanza.
- Guerra mano-piede: mettete la mano destra contro la parte esterna del vostro piede destro. Spingete la mano nel vostro piede. Resisti alla spinta con il tuo piede. Poi, mettete la mano sulla parte interna del piede destro e ripetete la sequenza spinta-resistenza. Cambiare e ripetere con il piede sinistro.
- Tira l’asciugamano: Mettere un piede nudo su un asciugamano. Afferrare l’asciugamano con le dita dei piedi. Sollevare il tallone, tirare l’asciugamano teso, poi ripetere la presa delle dita dei piedi. Continuare per la lunghezza dell’asciugamano.
Quando la caviglia si sente abbastanza forte, incorporare esercizi laterali e altri esercizi specifici per lo sport. Simulare i movimenti atletici necessari per il tuo sport in un ambiente controllato è un ottimo modo per preparare il tuo corpo in modo sicuro.
Per esempio, prova i salti laterali: Inizia in piedi sulla gamba sinistra. Spingiti a destra con i muscoli del sedere sinistro, atterra sulla gamba destra in una posizione atletica, poi salta indietro a sinistra.
Anche gli esercizi di salto possono essere utili: Stare in piedi sulla gamba destra. Saltate in avanti, di lato e indietro per 10-30 ripetizioni. Poi cambiate e ripetete con il piede sinistro.
Consiglio dell’allenatore: Il vostro anello debole possono essere le caviglie, ma più forte è tutta la vostra parte inferiore del corpo e il core, più supporto avranno le vostre caviglie. Assicurati di fare esercizi per la parte inferiore del corpo e per il core come squat, dead lifts e planks.