Il sonno. Lo amiamo, ne abbiamo bisogno, ma molti di noi non ne hanno abbastanza. Incubi, depressione, disordine da stress post-traumatico (PTSD), apnea del sonno, farmaci, e una moltitudine di altri fattori possono ostacolare l’addormentamento o il mantenimento del sonno. Quindi come possiamo tornare a controllare i nostri modelli di sonno?
Il VA National Center for PTSD, la Stanford School of Medicine e il DoD National Center for Telehealth and Technology hanno collaborato per portare agli utenti l’applicazione mobile CBT-i (terapia cognitiva comportamentale per l’insonnia) Coach. La terapia cognitiva comportamentale è un trattamento non medicinale che si basa sulla conoscenza scientifica. Gli obiettivi della CBT-i sono “aiutarti ad addormentarti, a rimanere addormentato e a migliorare il tuo funzionamento diurno come risultato di un sonno migliore durante la notte.”
La CBT-i Coach è progettata per i pazienti impegnati nella CBT-i o che hanno sperimentato sintomi di insonnia e vogliono migliorare le loro abitudini di sonno. Anche se l’applicazione è destinata ad aumentare la cura faccia a faccia con un operatore sanitario, ci sono un sacco di applicazioni per gli utenti che non sono iscritti a CBT-i e non sono soddisfatti con la quantità o la qualità del sonno che stanno ottenendo.
SLEEP 101
Senza sapere cosa o perché il sonno può avere bisogno di essere migliorato, può essere difficile sapere quali modifiche fare. Per superare una possibile curva di apprendimento, gli utenti possono navigare dall’opzione Learn nel menu dell’app a una sezione chiamata “Sleep 101”. Qui, l’app espone i fondamenti del sonno e perché ne abbiamo bisogno, le fasi del sonno e i relativi modelli di attività delle onde cerebrali, e cosa regola il nostro sonno e la veglia.
L’approccio CBT-i è spiegato dalle sue 2 parti: aspetti cognitivi e comportamentali. Gli elementi cognitivi si concentrano su “pensieri, sentimenti e aspettative sul sonno e l’insonnia che possono ostacolare un buon sonno”. Gli aspetti comportamentali aiutano le persone ad “adottare abitudini di sonno personali che, basate sulla scienza del sonno, le aiuteranno a dormire meglio”.
Importanti suggerimenti sono forniti nella sezione “Che cos’è CBT-i”, tra cui quanto sia pericoloso tenere armi a portata di mano da dove un individuo sta dormendo e l’importante distinzione tra sentirsi assonnati e sentirsi stanchi. L’applicazione nota che sonnolenza si riferisce a un effettivo bisogno di dormire, mentre stanchezza può significare che la persona ha semplicemente poca energia. Capire questa distinzione, tra molte altre, può aiutarci a determinare quando il nostro corpo ha bisogno di dormire e come migliorare il processo di addormentarsi.
Anche all’interno del menu Learn c’è una sezione chiamata “Abitudini e sonno”. Qui, gli utenti possono scorrere una lista di abitudini che possono causare problemi di sonno ed esplorare ciò che possono fare per migliorare. Questa lista include le abitudini che potrebbero tenere una persona sveglia (esercizio fisico, preoccuparsi a letto, guardare l’orologio e sonnecchiare), le sostanze che potremmo ingerire che disturbano il sonno (mangiare, caffeina, alcol e nicotina) e ciò che può essere fatto per migliorare il sonno (rilassarsi, limitare la camera da letto a 2 attività e mettersi comodi).
TOOLS
“Create New Sleep Habits” è la prima sezione del menu Tools. Qui, l’applicazione nota: “Incorporare nuove abitudini nella tua routine notturna può aiutare a dormire più facilmente”. Le liste per le attività di mezza notte quando non si riesce a dormire, la creazione di un ambiente di sonno adeguato, e le attività per tenerti sveglio fino all’ora prescritta per andare a letto sono tutte destinate a portare a una migliore qualità del sonno.
Nella seconda sezione, “Quiet Your Mind”, l’applicazione nota, “esercizi di rilassamento sono opportunità per aiutare il tuo corpo a imparare a rilassarsi”. L’unica lista in questa sezione è per rilassarsi, facendo spazio nel menu per esercizi e attività. Tra questi ci sono i cambi di prospettiva, che offrono affermazioni come “Ho attraversato molte cose difficili nella mia vita e sono sopravvissuto” e “Sopravviverò anche se non dormo affatto stasera” in risposta alle preoccupazioni per il sonno e il pensiero del trauma; uno strumento di respirazione; un esercizio di rilassamento muscolare progressivo; un esercizio di immaginazione guidata di 4 minuti, disponibile attraverso scene di foresta, strada di campagna o spiaggia; ed esercizi da 7 a 9 minuti per osservare pensieri e sensazioni.
Un altro strumento si concentra sulla prevenzione dell’insonnia, offrendo un quiz autosomministrato per determinare le aree personali che possono avere bisogno di miglioramento. Mentre l’utente si sente più a suo agio con il CBT-i Coach e lo usa per un periodo di tempo, le difficoltà di sonno possono ancora tornare naturalmente. L’applicazione rinforza “questo è normale” e fornisce il quiz come un modo per gli utenti di tenere sotto controllo se stessi e le loro abitudini per determinare perché le loro difficoltà di sonno possono essere tornate.