I ceci, conosciuti anche come fagioli garbanzo, e altri legumi sono a cavallo tra il gruppo delle proteine e quello delle verdure. Sono carichi di proteine, ferro e zinco, come ci si potrebbe aspettare da altre fonti proteiche come la carne, ma i legumi contengono anche nutrienti che sono concentrati nel regno vegetale, tra cui fibre, folato e potassio. Si ottiene il meglio di entrambi i mondi con i ceci, mentre si gode di un cibo che è naturalmente a basso contenuto di grassi saturi e sodio e privo di colesterolo.
L’analisi più completa della dieta e del cancro mai eseguita è stata pubblicata dall’American Institute for Cancer Research. Passando al setaccio circa mezzo milione di studi, nove team di ricerca indipendenti di tutto il mondo hanno creato un rapporto di consenso scientifico di riferimento rivisto da 21 dei migliori ricercatori di cancro del mondo. Una delle loro raccomandazioni riassuntive per la prevenzione del cancro è quella di mangiare cereali integrali e/o legumi – fagioli, piselli, lenticchie o ceci – ad ogni pasto. Non ogni settimana o ogni giorno. Ogni pasto.
Il consumo di legumi è associato a una vita più sottile e a una pressione sanguigna più bassa, e studi randomizzati hanno dimostrato che può eguagliare o battere il taglio delle calorie per dimagrire il grasso della pancia e migliorare la regolazione dello zucchero nel sangue, i livelli di insulina e il colesterolo. I fagioli sono ricchi di fibre, folati e fitati, che possono aiutare a ridurre il rischio di ictus, depressione e cancro al colon.
Nella mia Daily Dozen, raccomando almeno tre porzioni giornaliere di fagioli al giorno, che comprendono tutti i diversi tipi di fagioli, compresi soia, piselli spezzati, lenticchie e ceci. Una porzione è definita come un quarto di tazza di hummus o salsa di fagioli; una mezza tazza di fagioli cotti, piselli spezzati, lenticchie, tofu o tempeh; o una tazza intera di piselli freschi o lenticchie germogliate.
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