Cetrioli: Benefici per la salute e fatti nutrizionali

Pochi alimenti sono freschi come un cetriolo. Queste verdure a basso contenuto calorico contengono molti benefici nutrizionali, tra cui proprietà idratanti e preziosi nutrienti.

Ci sono centinaia di varietà di cetrioli, e sono disponibili in decine di colori, ma i tipi commestibili sono classificati per essere affettati o sottaceto, secondo la Guida alla coltivazione della Cornell University. I cetrioli da affettare sono coltivati per essere mangiati freschi, mentre i cetrioli in salamoia sono destinati al barattolo della salamoia. I cetrioli da affettare sono di solito più grandi e con la buccia più spessa di quelli da sottaceto.

Negli Stati Uniti, le varietà comunemente piantate di cetrioli da affettare includono Dasher, Conquistador, Slicemaster, Victory, Comet, Burpee Hybrid e Sprint, secondo il sito World’s Healthiest Foods. Le varietà comunemente piantate di cetrioli sottaceto includono Royal, Calypso, Pioneer, Bounty, Regal, Duke e Blitz.

Mentre la maggior parte delle persone pensa ai cetrioli come verdure, essi sono in realtà un frutto. Contengono semi e crescono dalle ovaie delle piante da fiore. I cetrioli sono membri della famiglia delle Cucurbitaceae, che comprende anche le zucche e i meloni. Il tipo più comune di cetriolo da affettare che si trova in un negozio di alimentari è il cetriolo da giardino, Cucumis sativus, secondo World’s Healthiest Foods.

Profilo nutrizionale

I cetrioli sono buone fonti di fitonutrienti (sostanze chimiche vegetali che hanno proprietà protettive o preventive delle malattie) come flavonoidi, lignani e triterpeni, che hanno benefici antiossidanti, antinfiammatori e anticancro, secondo World’s Healthiest Foods.

“Dovremmo sicuramente cercare cibi ricchi di sostanze nutritive, usando l’approccio positivo di cosa mettere nel piatto contro cosa tenere fuori”, ha detto Angela Lemond, una dietista nutrizionista registrata a Plano, Texas, e portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics. La buccia e i semi sono le parti più dense di nutrienti del cetriolo. Contengono fibre e beta-carotene. “Il beta-carotene è un antiossidante che aiuta l’immunità, la pelle, gli occhi e la prevenzione del cancro”, ha detto Lemond. Uno studio pubblicato nel Pakistan Journal of Nutrition ha scoperto che i semi di cetriolo sono una buona fonte di minerali, e contengono calcio.

“I cetrioli sono naturalmente a basso contenuto di calorie, carboidrati, sodio, grassi e colesterolo”, ha detto Megan Ware, una dietista nutrizionista registrata a Orlando, Florida. Ci sono solo 16 calorie in una tazza di cetriolo con la buccia (15 senza). Otterrete circa il 4 per cento del vostro potassio giornaliero, il 3 per cento della vostra fibra giornaliera e il 4 per cento della vostra vitamina C. Essi inoltre “forniscono piccole quantità di vitamina K, vitamina C, magnesio, potassio, manganese e vitamina A”, ha detto Ware.

Questi sono i fatti nutrizionali per i cetrioli, secondo la U.S. Food and Drug Administration, che regola l’etichettatura degli alimenti attraverso il Nutritional Labeling and Education Act:

Benefici per la salute dei cetrioli

Idratazione

I cetrioli sono per il 95% acqua, secondo Ware. Questo rende i cetrioli un ottimo modo per rimanere idratati, soprattutto durante l’estate. Una tazza di fette di cetriolo è “quasi dissetante come un bicchiere d’acqua”, secondo la rivista Eating Well.

“Si dice che possiamo ottenere il 20-30 per cento del nostro fabbisogno di liquidi solo attraverso la nostra dieta, e cibi come questi aiutano certamente”, ha aggiunto Lemond. “Non solo sono ad alto contenuto di acqua, ma contengono anche importanti nutrienti che giocano un ruolo nell’idratazione come il magnesio e il potassio”.

I composti antinfiammatori dei cetrioli aiutano a rimuovere i rifiuti dal corpo e a ridurre l’irritazione della pelle, secondo la Cleveland Clinic. Ricerche preliminari suggeriscono anche che i cetrioli promuovono l’attività antirughe e anti-invecchiamento, secondo un articolo della rivista Filoterapia.

Prevenzione del cancro

I cetrioli contengono due composti fitonutrienti associati a benefici anticancro: lignani e cucurbitacine. Negli ultimi anni, le aziende farmaceutiche hanno prestato particolare attenzione alle cucurbitacine, sperando di usarle in nuovi farmaci contro il cancro. Secondo una ricerca del 2010 pubblicata su Scientific World Journal, gli scienziati hanno scoperto che le cucurbitacine possono aiutare a bloccare le vie di segnalazione che sono importanti per la proliferazione e la sopravvivenza delle cellule tumorali.

Le cucurbitacine possono anche inibire la crescita delle cellule del cancro pancreatico, secondo uno studio del 2009 pubblicato nel Journal of Cancer Research ha esaminato la cucurbitacina B (che il cetriolo contiene) sulle cellule del cancro pancreatico umano e ha scoperto che gli integratori di cucurbitacina hanno inibito la crescita di sette linee cellulari del cancro pancreatico del 50 per cento, e anche aumentato l’apoptosi, o “morte per suicidio”, delle cellule del cancro pancreatico.

Secondo World’s Healthiest Foods, i lignani possono proteggere dal cancro lavorando con i batteri del tratto digestivo. I batteri prendono i lignani e li convertono in composti come l’enterodiolo e l’enterolattone, che possono legarsi ai recettori degli estrogeni e possibilmente ridurre il rischio di tumori legati agli estrogeni, come il cancro alle ovaie, al seno, all’endometrio e alla prostata. La ricerca non è ancora chiara sul fatto che i lignani affermino effettivamente benefici anti-cancro.

Una meta-analisi del 2009 pubblicata sul British Journal of Cancer ha trovato poca o nessuna associazione tra l’assunzione di lignani e la riduzione del rischio di cancro al seno. Allo stesso modo, la maggior parte degli studi non ha trovato correlazioni significative tra l’assunzione di lignani e la riduzione del rischio di cancro alla prostata, secondo il Linus Pauling Institute della Oregon State University, anche se uno studio su uomini scozzesi anziani pubblicato sul British Journal of Nutrition ha dimostrato che il consumo di un siero contenente enterolattone riduce il rischio di cancro alla prostata.

D’altra parte, uno studio del Journal of Nutrition su quasi 800 donne americane ha scoperto che quelle con la più alta assunzione di lignani avevano il più basso rischio di cancro alle ovaie. Inoltre, uno studio pubblicato sul Journal of the National Cancer Institute ha esaminato quasi 1.000 donne nell’area di San Francisco e ha scoperto che le donne in postmenopausa con la più alta assunzione di lignani avevano il più basso rischio di cancro endometriale.

Pelle

Hai probabilmente visto immagini di persone in una spa che si rilassano con fette di cetriolo sugli occhi. Si scopre che c’è la scienza dietro questo rituale di coccole. Ware ha spiegato: “I cetrioli hanno un effetto rinfrescante e lenitivo che diminuisce il gonfiore, l’irritazione e l’infiammazione quando vengono usati topicamente. Le fette di cetriolo possono essere posizionate sugli occhi per diminuire il gonfiore mattutino o per alleviare e trattare le scottature quando vengono posizionate sulle aree interessate”. Ha anche notato che un alto consumo di verdura è associato ad una carnagione sana in generale.

Salute delle ossa

Secondo l’Università del Maryland Medical Center, negli ultimi decenni, è diventato chiaro che la vitamina K è importante per la salute delle ossa, e una tazza di cetriolo contiene circa il 19 per cento della dose giornaliera raccomandata di vitamina K. Una revisione pubblicata su Nutrition ha notato che l’assunzione di vitamina K potrebbe ridurre i tassi di frattura, lavorare con la vitamina D per aumentare la densità ossea e influenzare positivamente il bilancio del calcio.

Il corpo umano usa la vitamina K quando costruisce le ossa, e gli effetti sembrano essere particolarmente importanti per le donne. Un grande studio del 2003 dell’American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che bassi livelli di vitamina K erano associati a una bassa densità ossea nelle donne, ma non negli uomini. Un altro studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition nel 1999 ha trovato che un basso apporto di vitamina K era associato a un aumento del rischio di fratture dell’anca nelle donne di mezza età. Questo è particolarmente interessante perché le donne hanno visto i risultati mangiando lattuga, dimostrando che il consumo dietetico di vitamina K attraverso il consumo di verdure (non integratori) è benefico. Quando si tratta di uomini, gli effetti della vitamina K e della salute delle ossa possono diventare più evidenti con l’età: Uno studio del 2000 ha visto un rischio ridotto di frattura dell’anca sia tra le donne anziane che tra gli uomini anziani che consumavano più vitamina K.

Antiossidanti

“Gli alimenti che sono ricchi di antiossidanti permettono al tuo corpo di funzionare in modo ottimale. Gli antiossidanti aiutano a prevenire i danni e il cancro”, ha detto Lemond.

I cetrioli contengono diversi antiossidanti, tra cui vitamina C, beta-carotene e manganese, così come flavonoidi, triterpeni e lignani che hanno proprietà anti-infiammatorie. La vitamina C è ben nota per i suoi benefici sul sistema immunitario, e il beta-carotene ha dimostrato di essere benefico per la vista, secondo la Mayo Clinic.

Secondo uno studio su animali del 2010, pubblicato nel Journal of Young Pharmacists, gli estratti freschi di cetriolo hanno mostrato un aumento dello scavenging dei radicali liberi. I radicali liberi sono associati a una varietà di malattie umane, ma a volte possono essere tenuti sotto controllo dagli antiossidanti, secondo la Pharmacognosy Review.

Un altro studio sugli estratti di cetriolo negli animali, pubblicato negli Archives of Dermatological Research, ha trovato maggiori benefici antiossidanti complessivi. Anche se questo studio si è concentrato sulle applicazioni cosmetiche di questo uso dei cetrioli, la diminuzione dei radicali liberi può migliorare i vostri organi interni così come la vostra pelle.

Un altro studio pubblicato su Current Pharmaceutical Design ha trovato un’associazione positiva tra il triterpene cucurbitacina e la riduzione dell’infiammazione, in particolare nelle cellule tumorali. Una revisione dei triterpeni sul sistema immunitario, pubblicata nel Journal of Ethnopharmacology, ha suggerito che possono aiutare con l’infiammazione e ha incoraggiato la ricerca futura.

Salute del cuore

“Mangiare una varietà di frutta e verdura di tutti i tipi è associato a un rischio ridotto per molte condizioni di salute, come malattie cardiache, diabete, ictus e obesità”, ha detto Ware. Il contenuto di potassio dei cetrioli può essere particolarmente utile a questo proposito. Una tazza di cetrioli affettati contiene solo circa il 4 per cento del fabbisogno giornaliero di potassio del corpo, ma viene fornito con un numero significativamente inferiore di calorie rispetto alla maggior parte degli alimenti ad alto contenuto di potassio come le banane. Il potassio è una parte essenziale della salute del cuore, secondo l’American Heart Association. Uno studio su 12.000 adulti, pubblicato in Archives of Internal Medicine, ha mostrato che coloro che hanno consumato 4.069 mg di potassio ogni giorno hanno abbassato il loro rischio di malattia cardiovascolare e malattia cardiaca ischemica del 37% e 49%, rispettivamente, rispetto a coloro che hanno preso 1.793 mg al giorno.

Diversi studi hanno collegato il consumo di cetrioli alla riduzione dell’ipertensione. Molti studi lo hanno collegato a una minore pressione sanguigna perché promuove la vasodilatazione (allargamento dei vasi sanguigni), secondo Today’s Dietitian. Uno studio del 2017 pubblicato su Public Health of Indonesia ha scoperto che i partecipanti anziani con ipertensione hanno visto una significativa diminuzione della pressione sanguigna dopo aver consumato succo di cetriolo per 12 giorni. Inoltre, una revisione del 2009 in Indian Academy of Clinical Medicine ha suggerito che chi soffre di ipertensione incorpora i cetrioli nelle loro diete a causa del basso contenuto di sodio del frutto.

La vitamina K nei cetrioli è anche nota per essere essenziale nel processo di coagulazione del sangue, secondo la Harvard School of Public Health.

Digestione

Una revisione del 2013 in Fitoterapia ha notato che i cetrioli potrebbero aiutare ad alleviare la stitichezza perché forniscono sia fibre che acqua. La Tufts University nota che i cetrioli possono avere un effetto digestivo ancora maggiore se vengono trasformati in sottaceti durante un processo di fermentazione casalinga. I cetrioli sottaceto contengono batteri probiotici che promuovono una digestione sana e coltivano una flora intestinale benefica. I sottaceti acquistati in negozio di solito non hanno questi batteri perché sono stati bolliti.

Perdita di peso

I cetrioli sono un alimento ipocalorico, quindi un ingrediente popolare nei pasti dietetici. Uno studio del 2011 sulla rivista Obesity ha scoperto che un maggiore consumo di acqua è correlato a una maggiore perdita di peso negli adulti di mezza età e anziani. I partecipanti che hanno consumato 1 pinta (500 millilitri) di acqua prima di mangiare un pasto hanno perso una media di 4 libbre. (2 chilogrammi) più dei partecipanti che non l’hanno fatto. Fare uno spuntino con cibi densi d’acqua come i cetrioli può essere un modo efficace per aumentare l’assunzione di acqua.

Ma Lemond mette in guardia dall’affidarsi troppo a cibi densi d’acqua come i cetrioli. “Sappiamo che le persone che mangiano maggiori quantità di frutta e verdura hanno tipicamente un peso corporeo più sano. Tuttavia, non consiglio di mangiare solo cetrioli. Perderai peso, ma quel peso sarà principalmente muscolare”, ha detto.

Salute del cervello e memoria

Di recente, gli scienziati si sono interessati al flavonoide fisetina. I cetrioli sono una buona fonte di fisetina, che gli studi hanno associato alla protezione delle cellule nervose, migliorando la memoria e diminuendo il rischio di Alzheimer nei topi, secondo una revisione del 2013 nella rivista Antioxidants & Redox Signaling. La stessa revisione ha trovato risultati promettenti per la relazione tra fisetina e prevenzione del cancro.

Rischi di mangiare cetrioli

Ci possono essere alcuni rischi nel mangiare cetrioli. Il consumo di pesticidi è una preoccupazione. Ware ha spiegato: “L’Environmental Working Group produce ogni anno una lista di frutta e verdura con i più alti livelli di residui di pesticidi, nota come Dirty Dozen. I cetrioli sono uno dei frutti e delle verdure che l’Environmental Working Group ha inserito nella sua lista Dirty Dozen, il che significa che l’esposizione ai residui di pesticidi è alta.”

Inoltre, i cetrioli possono essere incerati per proteggerli durante il trasporto. Secondo World’s Healthiest Foods, sia i cetrioli biologici che quelli coltivati in modo convenzionale possono essere incerati, ma quelli biologici possono usare solo cere non sintetiche con sostanze chimiche approvate secondo i regolamenti biologici. Per questo motivo e per le preoccupazioni sui pesticidi, World’s Healthiest Foods incoraggia l’acquisto di cetrioli biologici. Ma Ware ha precisato: “Questo non significa che dovresti evitare del tutto i cetrioli se non puoi trovare o permetterti quelli biologici. Il beneficio nutrizionale di mangiare prodotti coltivati in modo convenzionale supera il rischio di non mangiare affatto i prodotti.”

Salutari come sono, non si vuole esagerare con i cetrioli, ha detto Lemond. “La mia raccomandazione è sempre quella di variare le selezioni. I cetrioli sono ottimi alimenti idratanti, quindi teneteli insieme ad altri alimenti vegetali che offrono altri benefici. La varietà è sempre la chiave.”

Sottaceti

I sottaceti sono un metodo di conservazione degli alimenti – e non solo dei cetrioli – per evitare che si rovinino. Ci sono due tipi fondamentali di sottaceti: fermentati e non fermentati, secondo il World’s Healthiest Foods.

I sottaceti fermentati sono stati messi a bagno in salamoia, che è acqua che è stata saturata con sale. La parola “sottaceto” deriva dalla parola olandese pekel, che significa salamoia. Le salamoie possono anche contenere altri ingredienti, come aceto, semi di aneto, aglio e calce.

I sottaceti all’aneto sono in salamoia con aneto aggiunto alla soluzione, ovviamente. I sottaceti kosher sono in salamoia con aneto e aglio. “Kosher” in questo caso non significa necessariamente che i cetrioli siano stati preparati secondo le leggi alimentari kosher, tuttavia; significa solo che l’aglio è stato aggiunto al processo di salamoia, secondo il World’s Healthiest Foods.

I cetrioli sono di solito solo cetrioli immaturi, secondo la Cornell University.