Non lasciare che la mancanza di una rastrelliera per gli squat si metta tra te e i tuoi #guadagni. Come le palestre d’albergo, molti centri fitness d’appartamento offrono solo alcune necessità come tapis roulant e manubri, ma questo non significa che non puoi fare un ottimo allenamento! Riscaldati con queste idee di allenamento per la palestra d’appartamento per far scorrere le endorfine senza dover pagare un abbonamento al fitness!
Apartment Gym Workout Idea #1: HIIT the Cardio Machines
Essere a corto di tempo e di macchine cardio non è una scusa per saltare l’allenamento! Un timer e un tapis roulant o un’ellittica sono tutto ciò che serve per sudare seriamente in meno di trenta minuti.
Per massimizzare il tuo allenamento e accelerare il tuo metabolismo, fai un po’ di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) sulla tua macchina cardio preferita. Durante l’HIIT, si alterna tra brevi e intense raffiche di esercizio al massimo sforzo e periodi di recupero più lunghi e attivi a uno sforzo inferiore. Questo tipo di allenamento può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e accelerare la perdita di grasso, nota Healthline.
Pronto per HIIT il tapis roulant? Usa un timer di allenamento come HIIT Clock per tenere traccia dei tuoi intervalli e avvisarti quando è il momento di passare dall’attività ad alta a quella a bassa intensità. Durante le tue raffiche “a tutto campo”, fai uno sprint alla massima velocità o fai una camminata ad alta intensità con una pendenza. Poi, utilizzare i periodi di recupero per riportare la frequenza cardiaca verso il basso con movimenti più lenti ad una resistenza inferiore.
Ecco un modello di un allenamento HIIT con la macchina cardio da provare nella tua prossima visita al centro fitness della tua proprietà.
| Tempo (minuti) | Intensità suggerita | Sforzo percepito |
|---|---|---|
| 0:00-5:00 | Jog o Salita Moderata | Bassa |
| 5:00-5:20 | Stampa o Salita Dura | Alta |
| 5:20-6:00 | Recupero a piedi o Salita Moderata | Moderata |
| 6:00-6:20 | Stampa o Arrampicata dura | Alta |
| 6:20-7:00 | Recupero a piedi o Arrampicata moderata | Moderata |
| 7:00-7:20 | Stampa o Arrampicata dura | Alta |
| 7:20-8:00 | Recupero a piedi o Arrampicata moderata | Moderata |
| 8:00-8:20 | Stampa o Arrampicata dura | Alta |
| 8:20-9:00 | Recupero a piedi o Arrampicata moderata | Moderata |
| 9:00-9:20 | Sprint o Hard Climb | High |
| 9:20-15 | Slow Jog o Moderate Climb | Low (Cool Down) |
Puoi fare questo allenamento a intervalli di 20 secondi on, 40 secondi off per quanto poco o quanto vuoi. Assicurati solo di iniziare con un riscaldamento e darti il tempo di fare stretching alla fine. Ricordati sempre di ascoltare il tuo corpo e di concentrarti sullo sforzo “percepito” piuttosto che sullo sprint o sull’arrampicata più intensa che le tue gambe possano fare.
Apartment Gym Workout #2: Plyometrics
Non importa quanto sia angusto o poco attrezzato il centro fitness del tuo appartamento, puoi ottenere un ottimo allenamento solo con un tappetino per gli addominali e il peso del tuo corpo. Stendi un tappetino da yoga e prova a fare il maggior numero possibile di giri del seguente allenamento!
| Ripetizioni | Esercizio | Video demo |
|---|---|---|
| 20 (totale) | Mountain Climbers | Mountain Climbers di Howcast |
| Affondi inversi | Affondi inversi di Puregym | |
| 10 | Jump Squat | Jump Squat di Livestrong |
| 10 | Push-Up | Push-Up Modifications by SELF |
| 10 | Burpees | Burpees for Beginners by Bowflex |
| 30 seconds | Plank | How to Plank da Bowflex |
| 10 (ogni lato) | Torsioni russe | Come fare le torsioni russe da Wikihow |
Se vuoi sentire un po’ di calore in più, incorpora una serie di manubri agli affondi inversi e alle torsioni russe. Una volta che hai finito un paio di giri dell’allenamento pliometrico di cui sopra, sali sulla tua macchina cardio preferita per un po’ di attività aerobica a bassa intensità – come guardare Netflix sull’ellittica o ascoltare il tuo podcast preferito mentre cammini sul tapis roulant.
Apartment Gym Workout #3: Get Smart about Dumbbells
Anche se molti allenamenti online per la costruzione dei muscoli coinvolgono bilancieri e squat rack, puoi ancora lavorare quei bicipiti nel tuo centro fitness da appartamento. Un paio di manubri e un po’ di know-how possono aiutare! Ecco alcuni esercizi con soli manubri per aiutarti a pianificare un programma di allenamento:
Esercizi con manubri per le braccia:
- Curl del bicipite a overhead press
- Estensione del tricipite
Esercizi con manubri per la schiena:
- Reverse fly
- Dumbbell row
Esercizi con manubri per le gambe:
- Sumo squat
- Affondi ambulanti
Esercizi con manubri per il Core:
- Wood-chops
- Sollevamenti con una gamba sola
Per un allenamento completo del corpo in appartamento, prova a fare 15 ripetizioni di ogni esercizio per due giri o più. Dai la priorità a fare ogni movimento con una forma corretta piuttosto che con pesi più pesanti. Infine, se non sei sicuro di come eseguire un particolare movimento, una rapida ricerca su internet su “come eseguire __” ti aiuterà a farlo bene.
Lasciaci fare il sollevamento pesante per te
Trovare l’appartamento perfetto è un allenamento in sé. Dal capire quanto puoi permetterti di pagare l’affitto al determinare quali proprietà hanno i servizi di cui hai bisogno (come un centro fitness 24/7) – ApartmentSearch può aiutarti. Trova oggi stesso un complesso di appartamenti con palestra vicino a te.
