In questi ultimi tempi, si è scritto molto sull’allenamento della forza calistenica – abbastanza che, finalmente, siamo arrivati vicini a recuperare la parola “calisthenics” dai video di esercizi degli anni ’80 che la maggior parte delle persone ha associato ad essa. Ma comunque lo si chiami, l’allenamento con i pesi corporei è più caldo che mai.
Questa modalità esiste dall’alba dei tempi e se ne parla come se fosse un fenomeno nuovo di zecca, anche se sappiamo tutti che è vero il contrario. Prima dell’invenzione delle macchine, dei bilancieri e delle panche, l’umanità diventava forte e forte usando come resistenza solo il peso corporeo. Premere, tirare e accovacciarsi sono cablati nel nostro DNA. Allora perché c’è tutto questo clamore sulla calistenia? Perché ora?
Alcuni sostengono che sia parte di una tendenza più ampia verso il minimalismo nell’allenamento. Altri dicono che è la sensazione di potere che si ottiene dal possedere un corpo che è veramente “fatto da sé”. Forse altri sono impressionati dalle imprese uniche di forza associate alla calistenia estrema. In realtà penso che tutte queste risposte siano giuste, ma c’è anche qualcosa di più.
Parliamoci chiaro: Tutti coloro che si allenano prestano attenzione all’estetica in una certa misura, anche se non ammetterebbero mai di allenarsi con questo obiettivo. Non importa quanto “funzionale” o “sportivo-specifico” possa essere il loro allenamento, tutti noi reagiamo all’immagine, e ho scoperto che l’allenamento avanzato della forza del peso corporeo produce un fisico impressionante in modo unico.
Quello che è diventato noto come il “corpo calistenico” è facilmente identificabile da una struttura muscolare increspata, una postura eretta, uno sviluppo equilibrato e nessun grasso corporeo superfluo. Dite quello che volete, questo è quello che fa parlare la gente!
Il corpo calistenico è il corpo coesivo
Una delle cose belle del calisthenics è che celebriamo i movimenti che usano tutto il corpo in modo coesivo, piuttosto che tentare di isolare piccole parti del corpo una alla volta.
Non c’è dubbio che diversi esercizi sottolineano certi muscoli più di altri, ma siamo chiari: l’isolamento al 100% in qualsiasi modalità è impossibile. Tuttavia, si può ancora cercare di isolare. Noi non lo facciamo, e il motivo è che sappiamo che per fare qualcosa di difficile come un pull-up a un braccio, braccia e dorsali forti non sono sufficienti per fare il lavoro. Abbiamo bisogno di utilizzare la forza e la tensione di tutto il corpo.
I principi dell’allenamento della forza calistenica hanno una manifestazione fisica diretta, perché il rapporto forza-peso richiesto per eseguire movimenti avanzati ha esigenze specifiche. I praticanti di calisthenics sviluppano un equilibrio ideale di massa muscolare e grasso corporeo che permette di dominare il proprio regno. Hanno tutto ciò di cui hanno bisogno e niente di più.
Il corpo che risulta non mente. Ci sono segni rivelatori. Ecco quali sono, e come costruirli.
Calisthenics Abs
Il corpo calistenico inizia nel mezzo, perché quando ti alleni con il peso corporeo, usi gli addominali per ogni singolo esercizio e si vede! Ma se vogliamo essere specifici, il lavoro alla sbarra è il luogo in cui si costruiscono gli addominali da calisthenics, utilizzando movimenti come le alzate di gambe sospese full-ROM e i tergicristalli.
Un serratus con un bordo a coltello da bistecca, e gli addominali rigonfi a sei piazze che contiene, sono il marchio del corpo da calisthenics.
Questi movimenti hanno un effetto diretto sull’aspetto generale del tronco, poiché si basano pesantemente sul serrato anteriore oltre ai muscoli a cui si pensa di solito quando si sente la parola “addominali”. Questo ha un effetto enorme modellando e incorniciando l’intera regione addominale. Un serrato con un bordo a lama di bistecca, e gli addominali rigonfi a sei piazze che contiene, sono il marchio del corpo calistenico.
Braccia calistenica
Proprio come per gli addominali, il lavoro alla sbarra è il tuo migliore amico quando si tratta di braccia, in particolare i bicipiti, che
ottenono un allenamento migliore dai chin-up che da tutti i curl del mondo. Poiché state tirando molto più peso di quello che tirereste tipicamente a riccio, i guadagni sono astronomici, e le scelte sono infinite.
Fateli tutti – trazioni a mano e menti sotto la mano, presa larga e stretta, barra spessa, presa a interruttore, e appesi a oggetti irregolari – e creerete un’incredibile forza di trazione e un potente tessuto connettivo. Combina l’allenamento della presa che ottieni dal lavoro alla sbarra con variazioni avanzate delle flessioni – punta delle dita, nocche, dorso delle mani – per avambracci che farebbero invidia a Braccio di Ferro.
Può essere necessario un qualsiasi numero di esercizi basati su macchine in stile isolamento per colpire le braccia (e il petto e le spalle) da tante angolazioni quanto i buoni vecchi tuffi. Eseguiti in profondità, con una gamma completa di movimenti, i risultati sono innegabili. Provate tutte le diverse larghezze di mano possibili per ottenere i massimi risultati. Possono anche essere fatti su una panca o su una barra dritta. Divertiti!
Calisthenics Back, Shoulders, And Chest
I dorsali eccezionalmente larghi sono un marchio del corpo calistenico. Poiché non cerchiamo di isolare le braccia, abbiamo maggiori possibilità di sbloccare il potenziale genetico dei nostri dorsali attraverso pull-up, muscle-up, leve alla sbarra e la bandiera umana. I dorsali giocano un ruolo enorme in questi movimenti e in molti altri, e il loro sviluppo è il risultato diretto di un programma di trazioni a peso corporeo vario.
Le spalle sono utilizzate in tutti gli allenamenti di forza calistenica della parte superiore del corpo e ricevono un allenamento sostanziale da ogni esercizio menzionato finora. La “V” formata dai dorsali diventa ancora più ampia quando alleniamo le flessioni in verticale. Anche i ragazzi che pensano di poter pressare massicce quantità di pesi sono spesso umiliati quando tentano questo esercizio, ma se continuano a farlo, scopriranno che le flessioni in verticale portano a guadagni astronomici nelle spalle. Prendile lente e controllate, e tocca il naso a terra.
I dorsali giocano un ruolo enorme in questi movimenti e in molti altri, e il loro sviluppo è un risultato diretto di un programma di trazioni di peso corporeo vario.
Naturalmente, il push-up è il nonno di tutti gli esercizi del petto. Può essere progredito per fornire un colpo molto più grande della versione classica che tutti abbiamo imparato a lezione di ginnastica – e che è un esercizio spettacolare di per sé. Ma è tragico fermarsi lì quando possiamo giocare con le inclinazioni, limitare i punti di contatto o aumentare la gamma di movimento. Tutti questi metodi utilizzano tecniche progressive per costruire un petto spesso, duro e potente. Quel petto sarà il vostro premio una volta che padroneggerete le flessioni a un braccio, che combinano l’equilibrio, la stabilità, l’aumento della gamma di movimento e il sovraccarico muscolare in un solo esercizio.
Calisthenics Legs
I critici del calisthenics amano perpetuare la falsità che gli atleti bodyweight hanno gambe poco sviluppate. Ironicamente, queste sono le stesse accuse infondate che hanno scosso la comunità del sollevamento pesi in generale per anni. Ci sono molti modi per spellare un gatto, e tutti noi abbiamo più cose in comune che a parte. Non importa come scegliete di allenarvi, le gambe di tutti hanno bisogno di allenamento!
Prendete esempio da me: Quando alleni le gambe usando solo il peso del corpo, diventano forti! E non è dalla resistenza esterna, ma piuttosto dalla manipolazione della gravità e dal fare schemi di movimento completi. Gli squat con il peso corporeo arrivano fino al culo a terra e alle caviglie. Sono più interessato a costruire la forza attraverso l’espressione completa di un movimento piuttosto che da mezzi giri sovraccarichi dove il tendine del ginocchio non tocca mai il polpaccio.
Prova a fare 40 squat a peso corporeo fino in fondo. Se sembra facile, fatelo comunque solo per essere sicuri. E se è facile, allora provate a farne altri cinque… su una gamba sola! Esercizi come gli squat a pistola sfruttano il nostro innato senso dell’equilibrio, che molti di noi hanno perso di vista nel corso degli anni. Per possedere questo movimento, devi spingere, tirare e stabilizzare usando tutti i muscoli delle gambe, in un perfetto connubio di forza e mobilità.
Il bridging dorsale, un altro caposaldo del calisthenics, richiede un ulteriore reclutamento di bicipiti, glutei ed erettori della spina dorsale. Forza grezza e flessibilità suprema si combinano per definire il fondoschiena di un guerriero bodyweight.
Fiducia
Questo è più difficile da quantificare degli altri, ma lo riconosco quando lo vedo. Qualsiasi uomo o donna dal sangue rosso che è sicuro di poter tirare su il proprio corpo – o spingerlo attraverso il pavimento, o tenerlo forte a qualsiasi angolo – si comporta con una certa calma e freddezza che non può essere spiegata. Puoi chiamarla “forza relativa”, ma c’è qualcosa di oggettivamente stimolante al riguardo.
La postura e il fisico sono inconfondibili. Quando si conosce la propria potenza libbra per libbra e si possiede veramente il corpo calistenico, ci si alza in piedi!