Il risultato: se vuoi raccogliere i benefici di forza e costruzione muscolare di maneggiare grandi pesi senza causare uno sforzo eccessivo sulle tue articolazioni, usa la decline bench press.
Come modificare la Decline Chest Press
Certo, è abbastanza facile cambiare il peso – e questa è un’ottima opzione, specialmente se tendi a dimenticare che l’allenamento della forza dovrebbe essere progressivo o, allo stesso modo, se tendi ad accumulare così tanto peso sulla barra che i chirurghi ortopedici ti danno spontaneamente i loro biglietti da visita ogni volta che ti vedono in palestra. Vale la pena ripeterlo: se stai cercando di migliorare la forza, la dimensione muscolare o la performance, scegli il peso più pesante che puoi gestire con una buona forma per il numero appropriato di ripetizioni.
Ma cosa succede se non hai una scelta di peso da usare sulla pressa in declino? Che cosa succede se si sta sollevando in un hotel, e tutto ciò che hanno sono manubri da 25 libbre? E se ti stai scambiando i set con il tuo partner significativo che è due volte, o la metà, più forte di te? Come si fa a cambiare la difficoltà? Alcune strategie:
Cambiare l’angolo
Molte (anche se non tutte) le stazioni di decline press sono regolabili. Se è il caso della tua, prova un angolo diverso. In generale, la maggior parte delle persone trova che più la panca è vicina al piano, più difficile è il movimento; e più ripido è il declino, più facile è il movimento. Se hai problemi con il movimento, cambia l’angolo prima di abbandonare del tutto l’esercizio.
Varia il movimento
Una tecnica poco usata ma efficace su tutte le varianti del bench-press è il “1.5”. Con questo approccio al movimento, si abbassano completamente i pesi, li si preme a metà, poi li si abbassa di nuovo prima di premerli ancora una volta alla lunghezza del braccio. Questa è una ripetizione.
Se ti senti particolarmente sportivo puoi dividere la ripetizione in tre movimenti, in modo che ogni ripetizione sia ancora più diabolica: abbassare completamente i pesi, premerli fino a un quarto della lunghezza, poi abbassarli di nuovo; premerli fino a metà, poi abbassarli di nuovo; premerli fino a tre quarti della lunghezza, abbassarli di nuovo; poi premerli fino in cima. Questa è una ripetizione – e un sacco di tempo ininterrotto sotto tensione. Yowch.
Cambia il tempo
Quando abbassi un peso velocemente e poi lo tiri su, stai minimizzando la quantità di tempo che i tuoi muscoli passano sotto tensione, uno stimolo chiave per la crescita. Abbassare il peso lentamente costringe i muscoli a fare più lavoro. Una fase di abbassamento di tre o quattro secondi seguita da una pressione veloce è ottimale.
A quali muscoli mira la declinazione della panca?
Pettorali
Il muscolo del petto che puoi vedere è il pettorale maggiore, e comprende due capi: il clavicolare (superiore) e lo sternale (inferiore). Si combinano per portare le braccia verso la linea mediana del corpo, come quando si applaude. Sotto il pettorale maggiore si nasconde il pettorale minore. Il pettorale minore trascina le scapole verso il basso e in avanti.
Il decline bench press pone maggiore enfasi sulla testa sternale (inferiore) del pettorale maggiore rispetto a mosse come il flat o l’incline bench press.
Deltoidi
Meno enfatizzati rispetto al flat o all’incline bench, i muscoli della spalla hanno ancora molto lavoro nel decline press. Il deltoide è composto da tre capi: il posteriore (posteriore), il laterale (laterale), e l’anteriore (anteriore), l’ultimo dei quali sostiene più del carico (vedi cosa abbiamo fatto qui?) nella pressa da panca in declino.
Triceps
Il muscolo che spinge la parte superiore del braccio, il tricipite occupa circa due terzi della sua muscolatura. Si compone di tre capi (dal più vicino al busto verso l’esterno): il lungo, il mediale e il laterale. Il decline bench press enfatizza i capi laterali e mediali del tricipite.