Oggi fai i tuoi primi passi per diventare un ninja/Jedi/assassino/supereroe, senza bisogno di mettere piede in una palestra.
Pensi che sia impossibile?
Beh, guarda il nostro amico Jimmy qui sopra, che si è trasformato concentrandosi solo sull’allenamento bodyweight in casa sua.
Niente palestra? Nessun problema! Lascia che i nostri allenatori costruiscano una routine casalinga per te.
Non temere, finché hai un corpo, ti faremo iniziare con l’allenamento bodyweight.
Se sei un cervello che galleggia in un barattolo, questo è appena diventato imbarazzante.
Ecco cosa copriremo nella nostra guida:
- Cos’è l’allenamento con i pesi corporei?
- L’allenamento con i pesi corporei è meglio delle macchine per i pesi?
- Dove dovrei eseguire gli esercizi con i pesi corporei?
- Puoi costruire muscoli solo con un allenamento bodyweight?
- Come iniziare con l’allenamento bodyweight.
Partiamo subito!
Cos’è l’allenamento bodyweight?
“Usa il tuo corpo per migliorare il tuo corpo”. – Qualcosa che qualche maestro zen ha detto ad un certo punto probabilmente
Allenamento con i pesi corporei significa fare qualsiasi esercizio che sfrutta il proprio peso corporeo per costruire forza e muscoli, bruciare grassi e diventare più resistenti. Ora, si potrebbe pensare che sia solo roba di base come flessioni e squat. Quelle cose SONO movimenti di peso corporeo, e assolutamente cruciali per costruire una base sana.
Nascosto in bella vista però, il peso del tuo corpo è in realtà un sistema di allenamento completo che aspetta di essere usato. +5 punti a Grifondoro per te che sei un sistema di allenamento completo.
Puoi usare il peso del tuo corpo come elemento centrale della tua routine di allenamento per decenni a venire, come me:
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Coach Jim centra anche i suoi allenamenti intorno al bodyweight training:
Puoi anche usare un allenamento bodyweight per costruire una forza di base prima di passare agli allenamenti con il bilanciere, o mischiare un po’ di allenamento bodyweight per completare il tuo yoga/swimming/running/dancing/il furto internazionale di gioielli. Oggi ti spiegheremo esattamente come iniziare.
La parte migliore: dato che l’allenamento con i pesi corporei scala la difficoltà e ha un sacco di varietà, può davvero essere usato dal livello 1 al livello 50.
L’allenamento con i pesi corporei è meglio delle macchine per i pesi?
Il tuo corpo è un complesso macchinario che è stato messo a punto nel corso di migliaia di generazioni. Pensa a te stesso come Umano Ver. 100000000.0.0.1. Abbiamo fatto “allenamento per il peso corporeo” come specie fin dai nostri giorni come uomini e donne delle caverne – solo che allora non si chiamava allenamento, si chiamava “vita” e non c’era la spandex:
Cose come:
- Sedere in un profondo squat intorno a un fuoco da campo con la nostra tribù.
- Strisciare sotto e sopra le cose quando incontravamo ostacoli nella natura.
- Colpirci su un albero o su un precipizio per sfuggire al pericolo.
- Spingerci su una sporgenza o una piattaforma per avere una vista migliore.
- Saltando di vite in vite come re della giungla. (Ok, forse non questo).
Perché abbiamo dovuto adattarci a fare tutte queste cose per sopravvivere, i nostri corpi AMANO l’idea di lavorare con tutti i nostri muscoli e le ossa e le articolazioni all’unisono per compiere movimenti o superare ostacoli. Se avete mai sentito il termine “Fitness Funzionale”, è di questo che stiamo parlando qui.
E’ il motivo per cui ci accaniamo contro le macchine in palestra – cue “Bulls on Parade” – spesso creano squilibri e altri strani problemi attraverso l’isolamento e il movimento non funzionale.
Pensaci in questo modo: Gli uomini delle caverne non raccoglievano varie rocce per isolare i loro muscoli tricipiti o fare “curlz for the cavegurlz”. E certamente non si sdraiavano su una panca con un angolo di 30 gradi mentre facevano pressioni per enfatizzare i loro muscoli pettorali superiori prima di andare a uccidere una gazzella.
Invece, gli uomini e le donne facevano tutto quello che dovevano fare per sopravvivere – e i loro corpi si adattavano di conseguenza.
Se leggi Nerd Fitness da un po’, sai che sono un fan di questa citazione dell’allenatore degli attori del film 300: “L’aspetto è una conseguenza del fitness”
Gli esercizi con i pesi corporei sfruttano tutta la nostra anatomia naturale. Movimenti come gli squat, le flessioni, le trazioni, le flessioni e le file sono esercizi composti che reclutano tutti i muscoli del nostro corpo e insegnano loro a lavorare all’unisono.
Quando ti alleni con i pesi corporei, il tuo corpo diventa più efficiente lavorando come un organismo unificato: tutti i tuoi muscoli, tendini, articolazioni e ossa diventano forti come l’inferno insieme – e in modo sicuro.
Inoltre, riesci a padroneggiare il tuo corpo come un fottuto Jedi.
Sappiamo che l’allenamento della forza – con il proprio peso corporeo o con i pesi liberi – brucia anche molte calorie e costruisce muscoli e forza. Quindi non importa se sei maschio o femmina, giovane o vecchio – l’allenamento della forza con il peso corporeo può aiutarti a costruire un corpo che ha un bell’aspetto e si sente bene. Infatti, quando si invecchia, uno dei modi migliori per sentirsi giovani è rimanere forti! Basta chiedere ai nostri ribelli più anziani.
Periodo. Punto esclamativo! Rumori forti!
Dove dovrei eseguire gli esercizi con i pesi corporei
L’allenamento con i pesi corporei può essere fatto OVUNQUE.
Leggi questa frase ancora una volta. Merda, ecco la scusa per non fare esercizio! Hai sempre il tuo corpo con te, il che significa che hai sempre la possibilità di fare esercizio, anche se è solo per qualche ripetizione qua e là.
Puoi sempre migliorarti fisicamente. In qualsiasi momento. Ovunque. Che tu sia:
- In viaggio per il mondo
- Inchiodato in un bunker durante l’apocalisse zombie
- Inchiodato in un cubicolo
- Vivendo in un hotel
- Allenandoti nel tuo salotto
- Presso un parco giochi
- Su Marte. Quando Elon Musk mi ci manderà.
Seriamente, in questo momento puoi semplicemente abbassarti e fare delle flessioni (ginocchio/muro).
Aspetto.
Non le hai fatte, vero?! Figlio di puttana, figlio di puttana…sei un marinaio.
Anche se non li hai fatti, non sei stato completamente sopraffatto dall’idea di fare qualche ripetizione! Non hai bisogno di accedere a una palestra per essere in gran forma. Hai semplicemente bisogno di conoscere alcune mosse – che ti insegneremo di seguito – e puoi allenarti ovunque.
Come progredire con l’allenamento Bodyweight
Anche se gli esercizi di peso corporeo sono un po’ più difficili da visualizzare come attività scalabile rispetto al sollevamento pesi (dove basta mettere più peso sulla barra), con solo un po’ di conoscenza l’allenamento di peso corporeo è come migliorare un particolare albero di abilità nei videogiochi.
Per esempio, nelle flessioni si potrebbe iniziare in ginocchio:
O con le mani su una superficie elevata:
Con il tempo, regolando lentamente l’angolo in cui manipoli il tuo peso corporeo, puoi effettivamente cambiare la difficoltà di un esercizio per renderlo più impegnativo. Con un angolo più difficile, devi muovere una percentuale maggiore del tuo peso corporeo, e quindi è necessaria più forza!
Ti garantisco che puoi allenarti con il solo peso corporeo per i prossimi 20 anni e non raggiungerai uno schermo “MAX LEVEL”.
Ecco come potrebbe essere un albero di progressione troppo semplificato per lo squat:
#1) Squat assistito con peso corporeo
#2) Squat con peso corporeo
#3) Squat assistito con una gamba sola
#4) One Leg Squat
Mostrami qualcuno che è avanzato fino alla fine di uno o più alberi di abilità di bodyweight, e ti mostrerò qualcuno che è in condizioni fisiche ottimali (ed è anche dannatamente bello!).
Una volta che hai imparato le progressioni, è proprio come aggiungere punti ad un albero di abilità o salire di livello in un’abilità per sbloccare la prossima in un videogioco. Si inizia con l’esercizio di base, si diventa più forti e migliori, e poi si sale di livello quando quel movimento diventa troppo facile. Gamification ftw.
C’è sempre una nuova abilità su cui lavorare, una nuova variazione impegnativa, il prossimo livello nell’abilità su cui stai lavorando.
Puoi costruire muscoli con solo un allenamento Bodyweight?
L’allenamento con i pesi corporei può aiutarti a costruire un fisico fantastico.
Se sei come me (e gli altri 7,2 miliardi di persone sul pianeta), potresti guardare i ginnasti o vedere cosa sta facendo Coach Jim in quella foto qui sopra e dire “porca miseria vorrei avere un corpo così” o “dang, sarebbe bello farlo, ma non io.”
Se ti capita di essere qualcuno che è più tarchiato o più pesante, potresti guardare un Jedi che si allena con il bodyweight e dire “Non posso allenarmi come loro, perché non sono fatto come loro. Ho bisogno di perdere peso prima di provare a fare quelle cose”
Hai capito male.
Hanno l’aspetto che hanno proprio perché si allenano così!
In effetti, abbiamo MIGLIAIA di storie di successo di persone nella nostra comunità, uomini e donne che si sono trasformati grazie all’allenamento con il peso corporeo. Incluso il sottoscritto!
Alcuni usano l’allenamento per dimagrire MOLTO, altri, come me, lo usano per mettere su un po’ di muscoli (clicca su ogni foto per la storia!):
Ora, non solo i ninja/assassini/ginnastica hanno un bell’aspetto, ma possono anche fare dei bei trucchi da festa – come Jim che fa la verticale ad un braccio:
Non credo che farò presto la verticale su sedie impilate, o farò la verticale a una mano, ma è incredibile sapere di cosa sono capaci i nostri corpi quando li alleniamo con convinzione e seguiamo le giuste progressioni!
Se sei qualcuno che scorre troppo spesso Instagram (come me!), usa la motivazione nel modo giusto e segui le persone che ti ispirano ad essere più forte, più in forma e migliore.
Posso suggerire:
- Mats Trane: 57 anni!
- Andrii Bodarenko: la tua mascella cadrà.
- Madeleine Leander – campionessa di Starcraft 2 con un dottorato in matematica che ha imparato il muscle-up!
- Jennifer Tavernier – Dang!
- Nerd_Fitness – hey siamo noi! Vorrai sicuramente seguirci questo mese.
- Jim Bathurst – Maestro dell’Universo dell’Allenamento a Nerd Fitness
- Staci Ardison – Appassionato di anelli, dipendente dal deadlift a Nerd Fitness
- Steve Kamb (io!) – tuttofare che lavora per diventare uno scimmia-ninja-assassino-gymnast-Jedi.
Come iniziare con l’allenamento con i pesi corporei
A questo punto, molto probabilmente stai facendo un cenno con la testa al tuo computer e dicendo “ok, bene Steve, ho capito, farò dell’allenamento con i pesi corporei un punto focale dei miei allenamenti”
Seriamente, posso vederti. Stai bene oggi, e quelle scarpe vanno benissimo con quella camicia.
Ma potresti pensare di essere troppo in sovrappeso o troppo vecchio o troppo e sono tutte sciocchezze. Sciocchezze. Sciocchezze. Balle.
Ecco di nuovo quel ginnasta di 57 anni, che è più in forma del 99% delle persone di 25 anni più giovani:
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Se sei nuovo di zecca, ti consigliamo di iniziare con il Nerd Fitness Beginner Bodyweight Workout. Leggete l’articolo e guardate il video qui sotto, con me circa 30 libbre più leggero e con i capelli a caschetto:
(Curiosità, questo è il nostro video più visto su Youtube con 1.400.000 visualizzazioni, e i miei pantaloncini sono al contrario. Professionalità al massimo!)
Se ti senti particolarmente grintoso, controlla anche il nostro Advanced Bodyweight Workout:
A prescindere dal fatto che tu segua o meno questi allenamenti, ho una missione per te!
Voglio che tu padroneggi queste tre mosse:
#1) Il Push-up
#2) Lo Squat
#3) Il Pull-up
o Bodyweight Row:
Se riesci a fare un allenamento con 3 serie di 10 flessioni, 3 serie di 20 squat a peso corporeo, e 3 serie di 5 pull-up, sarai più in forma del 95% dei tuoi coetanei.
Questo dovrebbe portarti sulla buona strada per diventare una versione cazzuta di te.
Ora l’unica cosa che resta da fare è iniziare!
Se vuoi un aiuto per iniziare…
Queste sono alcune opzioni per i prossimi passi con Nerd Fitness:
Opzione #1) Se vuoi un allenatore professionista in tasca, che può fare controlli di forma video, fornire un feedback, e regolare i tuoi allenamenti in base alle attrezzature che hai a disposizione, controlla il nostro programma di coaching online 1-on-1!
Per esempio, diciamo che ti ritrovi bloccato in casa durante una pandemia, e vuoi qualcuno che ti costruisca un programma di allenamento personalizzato in base all’attrezzatura e ai mobili che hai. Ecco dove un allenatore online è un game-changer!
Personalmente, sto lavorando con lo stesso allenatore online dal 2015 e mi ha cambiato la vita. Puoi saperne di più cliccando sul riquadro qui sotto:
Il nostro programma di coaching cambia la vita. Scopri come!
Opzione #2) Fai esercizio a casa e hai bisogno di un piano da seguire? Hai delle domande a cui vuoi dare una risposta? Unisciti a Nerd Fitness Prime!
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Opzione #3) Diventa parte della Ribellione! Abbiamo bisogno di brave persone come te nella nostra comunità, la Nerd Fitness Rebellion.
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- I 15 errori che non vuoi fare.
- Guida completa alla dieta più efficace e perché funziona.
- Completa e traccia il tuo primo allenamento oggi, non serve la palestra.
Ora tocca a te. Rispondi a questo:
Qual è la cosa PIÙ GRANDE che ti trattiene attualmente dall’iniziare l’allenamento con i pesi corporei?
Qual è la ragione per cui aggiungerai l’allenamento con i pesi corporei alla tua routine questo mese?