Come programmare l’allenamento per il sistema energetico alattico
Se un allenatore vuole migliorare la forza assoluta e il potenziale fisico di un cliente, non può trascurare l’importanza dell’allenamento del sistema energetico alattico. Anche se qualsiasi allenatore di fitness può fornire una definizione da manuale del sistema energetico alattico, può lottare con l’applicazione di questa conoscenza e la progettazione di un programma personalizzato intorno ad esso.
Comprendere il sistema energetico alattico o “Gain”
Il sistema energetico alattico utilizza la fonte di energia più semplice, immediata e potente del corpo umano. Il tuo corpo usa questo sistema solo per un breve periodo di tempo. Il sistema si basa sul carburante della creatina fosforilata fosfato per mobilitare rapidamente i fosfati ad alta energia per eseguire brevi raffiche di lavoro potente. Gli esempi di lavoro alattico coinvolgono generalmente sollevamenti massimi di una sola ripetizione. Il dominio temporale del lavoro che questo sistema energetico affronta dura generalmente fino a dieci secondi. OPEX Fitness usa il termine “guadagno” per descrivere questo sistema energetico perché è più spesso usato per affrontare adattamenti di forza assoluta, o sollevamenti con una sola ripetizione di massimo.
Ragionamento alattico “Gain” ed esempi di progressione
OPEX Gain = allenamento di resistenza.
Ragioni per allenare OPEX Gain:
- Adattamento meccanico
- Effetti ormonali
- Coordinamento sia intramuscolare che intermuscolare
Le ragioni per cui un allenatore può desiderare che i clienti si impegnino in questo tipo di allenamento è principalmente quello di costruire un adattamento meccanico, creare effetti ormonali, e sviluppare il coordinamento tra la struttura intramuscolare e intermuscolare. L’allenamento del sistema energetico alattico può aumentare la longevità, la vitalità e il recupero del cliente se fatto correttamente.
(Nuovo all’allenamento del sistema energetico? Approfondisci il concetto e la programmazione di esempio nella guida all’allenamento del sistema energetico.)
Qui ci sono alcuni esempi di come potrebbe essere una progressione di OPEX Gain per sei settimane utilizzando un back squat e un deadlift:
Progressioni di allenamento alcalino:
Settimana 1- Back Squat @ 30X1; 5×5 set @ 72% di 1 Rep Max, riposo 3-4 minuti tra
Settimana 2- Back Squat @ 30X1; 4×5 set @ 78% di 1 Rep Max, riposo 3-4 minuti tra
Settimana 3- Back Squat @ 30X1; 3×6 set @ 82% di 1 Rep Max, riposo 3-4 minuti tra
Settimana 4- Back Squat @ 30X1; 2×6 set @ 85-86% di 1 Rep Max, riposo 3-4 minuti tra
Settimana 5- Back Squat @ 30X1; 1×7 set @ 90% di 1 Rep Max, riposo 3-4 minuti tra
Settimana 6- Re-Test Max
(Note: Ogni settimana il volume totale e le ripetizioni per set stanno diminuendo mentre la percentuale, il carico, per set sta aumentando. Man mano che aumentiamo la percentuale del carico rispetto al massimo del cliente, il volume totale deve diminuire. Se non regoliamo il volume totale di ripetizioni eseguite, potremmo rischiare di affaticare il cliente, affaticando il suo sistema nervoso centrale (CNS), o aumentare le sue possibilità di lesioni a causa di carichi pesanti sollevati con maggiore fatica, sia fisica che neurale.)
Settimana 1- Deadlift @ 11X1, 6 ripetizioni @ 70-73% x 3 serie, 3 minuti
Settimana 2- Deadlift @ 11X1, 5 ripetizioni @ 73-76% x 3 serie, 3 minuti
Settimana 3- Deadlift @ 11X1, 4 ripetizioni @ 76-79% x 3 serie, 3 minuti
Settimana 4- Deadlift @ 11X1, 3 ripetizioni @ 79-82% x 3 serie, 3 minuti
Settimana 5- Deadlift @ 11X1, 2 ripetizioni @ 82-85% x 3 serie, 3 minuti
Settimana 6- Deadlift @ 11X1, 1 ripetizione @ 85-90% x 3 serie, 3 minuti
(Note: Questo modello di progressione potrebbe essere chiamato “progressione lineare”. Il carico sta aumentando e le ripetizioni totali per set stanno diminuendo, simile all’esempio del back squat. Questo è un ottimo modello per aiutare a costruire un atleta verso un singolo pesante o tre set di lavoro difficili entro la sesta settimana.)
Settimana 1- Back squat @ 20X1; Costruisci un set duro di 6 ripetizioni
Settimana 2- Back squat @ 20X1; Costruisci un set duro di 4 ripetizioni
Settimana 3- Back squat @ 20X1; Costruisci un set duro di 2 ripetizioni
Settimana 4- Back squat @ 20X1; Costruisci un set duro di 5 ripetizioni
Settimana 5- Back squat @ 20X1; Costruisci un set duro di 3 ripetizioni
Settimana 6- Back squat @ 20X1; Costruisci un set duro di 1 ripetizione
(Note: Questa progressione è un po’ più avanzata. Possiamo descriverla come una progressione di “caricamento a ondate”. Le prime tre settimane sono decrescenti in termini di ripetizioni, seguite da tre settimane che aumentano, poi si abbassano fino ad un massimo nell’ultima settimana. Il volume è relativamente fisso, e comprende un set duro a settimana. Come risultato, stiamo mirando specificamente a un adattamento del sistema neurale/alattico. Questa potrebbe essere considerata una progressione caratteristica per un movimento basato sul ‘Gain’ con un cliente di livello intermedio o avanzato che ha un SNC relativamente sviluppato: Quando si tratta di progressione ‘Gain’, una perla clinica da ricordare è che il carico e le ripetizioni totali sono inversamente correlati. Come uno sale, l’altro scende. Questo assicura che il sistema nervoso centrale non sarà sovraccaricato, consentendo un maggiore recupero tra le sessioni.
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