Hai fatto 30 giorni senza cereali, senza zucchero, senza latticini, senza alcol e, praticamente, senza altre cose brutte. Whole30 è tutto sano, cibi interi per tutto il tempo. Congratulazioni! E probabilmente ti sentirai piuttosto bene. Dopo Whole30, alcuni dieters di successo hanno vantato benefici come una migliore digestione, meno gonfiore, più energia, meno dolori articolari e perdita di peso. Tornare ai cibi che mangiavi prima potrebbe sembrare spaventoso o intimidatorio. Oppure, potreste morire dalla voglia di affondare i denti in una baguette! In entrambi i casi, è importante reintrodurre il cibo dopo Whole30 in modo strategico, in modo da poter davvero raccogliere i benefici del programma.
“Whole30 è pensato per essere un reset di 30 giorni che ti aiuta a capire quali cibi funzionano per te nel tuo contesto unico”, spiega Samantha Presicci, una dietista registrata e coach certificato Whole30. “Se non reintroduci mai gli alimenti, non scoprirai mai quali cibi non Whole30 potresti essere in grado di includere pur continuando a sentirti bene. La reintroduzione ti aiuta ad allontanarti da un approccio ‘one-size-fits-all’ e a trovare invece qualcosa che funziona per il tuo corpo unico.”
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Iniziare lentamente.
Per la maggior parte delle persone, la reintroduzione degli alimenti dovrebbe iniziare il 31° giorno. Tuttavia, alcune persone con problemi di salute complessi potrebbero fare la dieta per 45, 60 o anche 90 giorni. Quando decidete di reintrodurre i cibi dopo il Whole30, non impazzite e non indulgete subito in tutti i cibi precedentemente tabù.
Fate un piano. “Inizia a tracciare la tua reintroduzione qualche giorno prima del giorno 31”, consiglia Presicci. Vorrai reintrodurre ogni diverso tipo di cibo separatamente e a distanza di almeno qualche giorno. In questo modo si può davvero essere alla ricerca di qualsiasi modo in cui potrebbe avere effetto su di voi.
Seguite l’ordine consigliato.
Whole30 ha sia un programma di reintroduzione di 10 giorni che una “opzione slow roll”. Questi programmi hanno un ordine molto specifico di reintroduzione degli alimenti.
- #1: Legumi (primo giorno)
- #2: Cereali senza glutine (quarto giorno)
- #3: Latticini (settimo giorno)
- #4: Cereali contenenti glutine (decimo giorno)
Questo ordine è per buone ragioni. L’idea è che vi atterrete a tutte le altre regole alimentari Whole30 durante il periodo di transizione. Introduci questi quattro tipi di alimenti nell’ordine in cui è meno probabile che siano problematici (legumi e cereali senza glutine) e più probabile che lo siano (latticini e glutine).
Presicci raccomanda di avere una porzione dell’alimento che stai introducendo ad ogni pasto di quel giorno. “Per esempio, se stai reintroducendo i cereali senza glutine, potresti avere una fetta di pane senza glutine a colazione, delle patatine di mais a pranzo e del riso a cena”, dice. “Dovresti poi tornare a mangiare Whole30 per due giorni (di più se hai una reazione particolarmente avversa) per valutare eventuali sintomi negativi che potresti incontrare.”
Attenzione ai sintomi.
Durante il periodo di reintroduzione, probabilmente sarà utile tenere un registro dei sintomi che stai sentendo. A volte, gli alimenti causano problemi in modo molto evidente. Altre volte, i loro effetti sono più sottili.
“Problemi digestivi (tra cui stitichezza, diarrea, crampi e gonfiore), mal di testa, acne, cambiamenti di umore, un aumento delle voglie di zucchero, il ritorno di dolori articolari, bassa energia o stanchezza, un cambiamento nella qualità del sonno, o un ritorno di condizioni mediche o sintomi sono tutti segni che alcuni alimenti potrebbero non funzionare per voi,” dice Presicci. (C’è una lista di controllo dei benefici di Whole30 da tracciare mentre stai facendo la dieta. Può aiutare a vedere cosa cambia durante la reintroduzione.)
Presicci dice che in genere questi sintomi negativi sono un segno di un’intolleranza. Quindi la risposta sarà ritardata e potrebbe non essere così ovvia come una reazione allergica (come prurito, gonfiore, orticaria o anafilassi).
Fare un piano per il futuro.
Una volta che hai introdotto nuovamente gli alimenti nella tua dieta dopo Whole30, puoi usare le tue osservazioni per aiutarti a fare scelte alimentari intelligenti in futuro. “Ricorda che una scarsa reazione a un alimento non si riflette su di te come persona o nega i benefici del tuo Whole30”, dice Presicci. “Ogni cibo che reintroduci ti sta semplicemente dando informazioni. Questo è tutto. Puoi decidere di fare quello che vuoi dopo. E puoi sempre decidere quando un alimento ne vale la pena (e quando no). Sarai semplicemente autorizzato a fare quella scelta da solo.”
Per esempio, dopo Whole30, se scopri che i latticini ti gonfiano, potresti volerli eliminare completamente. Oppure, potresti semplicemente decidere di ridurli. In ogni caso, hai acquisito una migliore comprensione del tuo corpo e di come reagisce a ciò che mangi. Che si tratti di come dormi, dei tuoi livelli di energia o di sintomi più gravi come emicranie e dolori cronici.
Quando ci pensi davvero, la reintroduzione corretta è ciò che può avere il più grande impatto sulla tua vita. È ciò che rende gli ultimi 30 giorni o giù di lì totalmente validi.
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