L’aggiunta di semi alla tua dieta può essere un modo semplice per rinforzare le difese contro i rischi cardiaci senza aggiungere troppo lavoro alla preparazione dei pasti.
Molti tipi di semi possono essere preziosi come parte di una dieta sana – comunemente aggiunti come snack o aggiunta a insalate o dessert – perché sono ricchi di nutrienti. Si possono anche trovare semi cotti nel pane o nei cracker, o anche in alcuni tipi di frutta e verdura.
I semi di lino e i semi di chia, in particolare, sono stati collegati alla buona salute del cuore perché i loro nutrienti sono molto efficaci.
“I semi di lino o di chia offrono buone fonti di acido alfa-linolenico (ALA), che sono acidi grassi insaturi che si convertono in acidi grassi omega-3 che si trovano tipicamente nel pesce”, ha detto Linda Van Horn, un dietista registrato e professore nel dipartimento di medicina preventiva alla Northwestern University di Chicago. “Ma offrono anche un buon apporto di proteine vegetali, fibre, minerali e altri nutrienti”.”
In particolare, i semi di lino contengono lignani, un composto chimico naturale che insieme a fibre, antiossidanti e grassi sani può aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue e può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Alcuni studi suggeriscono che i lignani possono avere il potenziale di ridurre la crescita tumorale nelle donne con il cancro al seno e possono proteggere contro il cancro alla prostata.
I semi di chia, che contengono molti degli stessi nutrienti che si trovano nei semi di lino, possono aiutare ad abbassare la risposta dello zucchero nel sangue quando si mangia. I semi di chia possono anche servire come un soppressore dell’appetito a causa del loro alto contenuto di fibre.
Anche altri semi come quelli di canapa, girasole, zucca o sesamo sono molto nutrienti. Le linee guida federali per la dieta includono semi e noci come una buona fonte di proteine e parte di una dieta sana. Quando si incorporano nei pasti, è importante scegliere i semi che sono preparati in modo sano, ha detto Van Horn.
“Non ci sono semi ‘sbagliati’, solo confezioni malsane, tra cui sale aggiunto, zucchero o grassi”, ha detto. “Meglio usare i semi al naturale o tostati, come le noci, o frullati in prodotti da forno, cereali o schiacciati come una pasta, come il tahini dai semi di sesamo.”
Perché sono facili da mangiare a manciate, ha detto Van Horn, è saggio introdurli nella dieta con attenzione.
“I semi sono ricchi di fibre e richiedono molto liquido per digerirli correttamente”, ha detto. “Problemi di stitichezza o diarrea possono verificarsi se se ne consuma troppo in fretta senza fluido.”
Inoltre, la ricerca mostra che i semi di chia si gonfiano di dimensioni se esposti a troppa acqua, quindi la moderazione è importante.
“Inoltre, è facile mangiare troppo semi e sperimentare l’aumento di peso se non si sta attenti a tenere conto di queste calorie”, ha detto Van Horn.
Una porzione da 1 oncia di semi di lino interi contiene 150 calorie, 7,6 grammi di fibre e 6,4 grammi di grassi omega-3. Una porzione di dimensioni simili di semi di chia contiene 137 calorie, 10,6 grammi di fibre e 4,9 grammi di grassi omega-3.
A causa delle loro dimensioni, i semi potrebbero essere dannosi tra le persone che sono state diagnosticate con la malattia dell’intestino irritabile o diverticolite, ha detto Van Horn.
“I problemi si verificano quando le particelle vengono intrappolate in alcune pieghe o ‘outpouches’ all’interno del percorso intestinale che può diventare irritato e infiammato come risultato di queste condizioni. Meglio controllare con il proprio medico se si soffre di una di queste condizioni,” ha detto.
“La maggior parte di questi pazienti sono stati consigliati di evitare qualsiasi cibo con semi, tra cui fragole, mirtilli o semi di sesamo o altre piccole particelle di queste dimensioni.”
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