Il Coolcicada PPL è un popolare 6 day PPL che ha avuto origine da un membro del forum BodyBuilding.com. Il thread originale è qui. Da allora ha guadagnato grande notorietà come un programma efficace per la costruzione della forza e lo sviluppo muscolare in molti sollevatori.
Siccome è un PPL, è un modello flessibile che non ha bisogno di essere strettamente rispettato per quanto riguarda la selezione degli esercizi, ma se è la prima volta che si esegue un programma PPL allora si consiglia di farlo come scritto per almeno 12 settimane.
Per saperne di più, controlla la collezione di programmi PPL di Lift Vault.
Panoramica del programma Coolcicada PPL
- 6 giorni di split PPL
- Puoi eseguirlo come: PPLPPL o PPLPPL
- Puoi eseguirlo back to back finché continui a fare progressi
- Gli esercizi generali sono i seguenti:
- Push Day (spalle/tricipiti/torace)
- bench press: 3×5
- Soprappeso: 3×5
- pressione su panca inclinata: 3×5
- sollevamento laterale con manubri: 3×10-12
- spinte per i tricipiti: 3×10-12
- estensione manubri in alto: 3×10-12
- spinte: 3×10-12
- Pull Day (schiena/bicipiti)
- deadlifts: 1×5
- barbell rows: 3×5
- pulldowns: 3×8-10
- lezioni in piedi: 3×8-10
- facepulls: 3×10-12
- barbell bicep curls: 4×10-12
- curl bicipiti alternati: 3×10-12
- giorno delle gambe (quadricipiti, bicipiti, polpacci)
- squat: 4×5-6
- pressa per le gambe: 3×8-10
- estensioni delle gambe: 3×10-12
- curvature delle cosce: 3×10-12
- sollevamento dei polpacci in piedi: 5×10-12
Come potete vedere, questa non è scienza missilistica. In generale, stai colpendo un movimento composto pesante per 3 o 4 serie di circa 5 ripetizioni, seguito da due movimenti accessori per parte del corpo per 3 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Se non ti piace un particolare esercizio per i bicipiti, le spalle, i tricipiti, ecc, allora sostituiscilo.
Di seguito troverai due fogli di calcolo per il Coolcicada PPL: uno con deadlifts e senza deadlifts. A meno che tu non abbia una buona ragione per non farlo, dovresti fare i deadlifts.
Foglio di calcolo Coolcicada 6 giorni PPL (con deadlifts)
entrambi i fogli di calcolo via /u/AngryJazz
Foglio di calcolo Coolcicada 6 giorni PPL (senza Deadlifts)
Ho accidentalmente avuto un modello errato collegato qui. E’ stato sostituito con un foglio di calcolo che corrisponde a quello che è stato originariamente condiviso sul forum di BB.com.
Domande sui programmi PPL?
Discuti i programmi PPL con altri lifters sul forum di Lift Vault.