Core Training FAQs

Palestra & Allenamenti

Molte persone considerano il loro core solo come i muscoli addominali, tuttavia è in realtà un insieme di muscoli che compongono il busto e lavorano insieme per mantenere il corpo stabile. Si stima che ci siano circa 30 muscoli che costituiscono il nucleo, compresi i muscoli della schiena, delle cosce, dei fianchi e dell’addome. Ci sono due tipi di muscoli che compongono il tuo core: gli stabilizzatori (che sostengono la colonna vertebrale) e i mobili (che sostengono gli stabilizzatori e aiutano il movimento). Un core forte ti aiuterà anche a costruire forza in altri gruppi muscolari e può aumentare la potenza e il movimento di braccia e gambe.

Il core training ha molti benefici dal punto di vista sportivo e può anche aiutarti ad eseguire i movimenti quotidiani in modo più facile ed efficiente. Un buon livello di core fitness ti permetterà di completare i movimenti funzionali e può anche ridurre il dolore alla schiena e le lesioni. Anche l’equilibrio e l’agilità miglioreranno grazie all’allenamento. La capacità di sollevare pesi correttamente richiede un buon core, perché è da qui che proviene la potenza. L’allenamento di quest’area del fitness migliorerà le vostre prestazioni atletiche complessive perché sarete in grado di applicare più potenza attraverso altri movimenti muscolari con un nucleo forte. Anche la tua postura trarrà beneficio da un buon core e quindi la tua tecnica di respirazione migliorerà di conseguenza.

A seconda del tuo attuale livello di core fitness, puoi iniziare facendo una sessione di 15 minuti; questo può poi essere gradualmente aumentato quando la tua forma fisica migliora. L’ideale sarebbe scegliere esercizi che impegnino tutto il tuo core e che si concentrino sul miglioramento della tua stabilità. Scegliete circa sei esercizi che non richiedono attrezzature aggiuntive per iniziare, come: sollevamenti delle gambe seduti, cyclette in piedi, plank e cani da uccello. Completare fino a 10 ripetizioni di ogni movimento, mantenendo le posizioni per 30-60 secondi con un riposo di 30-45 secondi in mezzo. La lunghezza del tempo può aumentare man mano che si progredisce con l’allenamento del core. Ricorda che costruire un core forte è il primo passo verso il completamento di movimenti di forza più avanzati, quindi come principiante dovrebbe essere un obiettivo vitale.

Sì, un buon livello di core fitness è una funzione essenziale necessaria per tutti gli sport, dalla corsa al golf. Il tuo core è ciò che collega la parte superiore del corpo alla parte inferiore e quindi è la chiave per qualsiasi movimento di braccia e gambe, da uno swing di tennis a una bracciata di nuoto. Tutta la potenza che si esercita durante questi movimenti proviene anche dal nucleo, quindi se è ben condizionato, questo permetterà un movimento migliore e più forte degli arti. Anche altri importanti attributi necessari per lo sport, tra cui l’equilibrio e la capacità di cambiare direzione rapidamente, migliorano come risultato dell’allenamento del core. Quindi un core ben condizionato aiuta a migliorare le tue prestazioni sportive complessive.

Un test abbastanza semplice che puoi fare a casa per controllare il tuo livello di core fitness è il Core Strength and Stability Test. Mettiti in posizione plank e mantieni la posizione per 60 secondi. Poi sollevate il braccio destro da terra e tenetelo per 15 secondi. Ritornate alla posizione originale e ripetete con il braccio sinistro. Dalla posizione originale, sollevate la gamba destra e tenetela per 15 secondi. Ripetere con la gamba sinistra. Poi sollevare il braccio destro e la gamba sinistra insieme, tenere per 15 secondi e poi ripetere con gli arti opposti. Infine tornate alla posizione originale del plank e tenete per 30 secondi. Se non siete in grado di completare l’intero test, dovreste praticarlo alcune volte alla settimana per vedere dei progressi.

Ci sono molti esercizi del core che puoi fare che si concentrano sugli addominali. Gli studi hanno scoperto che completare solo gli addominali non farà lavorare il tuo core in modo efficace come una serie di esercizi, quindi prova a introdurre una varietà nel tuo allenamento. Alcuni buoni esercizi per il core includono lo Spiderman plank crunch: iniziate in posizione di plank, poi portate il ginocchio destro fino al gomito destro, poi ripetete con gli arti sinistri. Per un plank laterale, sdraiatevi sul fianco con le gambe dritte, poi appoggiate il corpo sull’avambraccio in modo che il vostro corpo sia in una posizione di linea diagonale. Assicuratevi che le ginocchia e i fianchi siano fuori dal pavimento e mantenete la posizione per un minuto.

Il core training dovrebbe essere una parte importante del tuo piano di fitness come corridore. Sviluppando la forza dei muscoli del core, le tue prestazioni generali miglioreranno. Un altro importante beneficio per i corridori è che il rischio di lesioni può essere ridotto attraverso il condizionamento del core. Vale la pena di introdurre l’allenamento del core nella tua routine, aiutandoti a prevenire gli infortuni e permettendoti di completare allenamenti di corsa più lunghi ed efficaci. La tua forma può anche essere potenzialmente mantenuta più a lungo durante una sessione di allenamento o una gara. Una forte muscolatura del core può migliorare le tue capacità di resistenza, ti aiuta a generare più potenza e assiste anche i tuoi muscoli durante la maggiore pressione che affrontano sulle pendenze.

Lo yoga è un ottimo modo per migliorare il tuo core e vanta molti altri benefici per il fitness. Può aiutare con la perdita di peso, la postura, la forza e la prevenzione degli infortuni. Lo yoga funziona rafforzando il nucleo a causa del modo in cui gli esercizi impegnano i muscoli, per sostenere il peso delle altre parti del corpo durante i vari movimenti. Durante lo yoga, stai costantemente contrastando il peso del tuo corpo e la gravità dal tuo nucleo, che è il motivo per cui è un allenamento efficace. I muscoli più profondi, come l’addome trasversale e gli obliqui interni, sono impegnati attraverso lo yoga per aiutare a sviluppare una parte centrale più tonica.

L’allenamento con una palla svizzera ha molti benefici in relazione al miglioramento del core e, se usato correttamente, può impegnare più muscoli durante gli esercizi che non allenarsi con una palla. Creando una superficie instabile, si pone maggiore enfasi sulla stabilità richiesta per mantenere una posizione. Mantenendo l’equilibrio in numerose posizioni, questo rafforzerà i muscoli del core e aumenterà la resistenza muscolare. L’allenamento con una palla svizzera può introdurre varietà e aggiungere più intensità al vostro solito allenamento del core, in particolare se siete più avanzati nei vostri allenamenti di core fitness. Usare una palla svizzera nell’allenamento può anche aiutare a migliorare la flessibilità e la coordinazione.

Il Pilates aiuta a migliorare la flessibilità muscolare, la coordinazione e il core impegnando e rafforzando questi muscoli durante gli esercizi. Uno degli obiettivi principali del Pilates è quello di allenare i muscoli del core e questo aiuta a favorire un buon movimento funzionale. Il Pilates si concentra sui muscoli interni profondi del core attraverso tecniche di respirazione. Completare gli esercizi stessi aiuta a rafforzare i muscoli del core. Assicurati di completare gli esercizi lentamente rimanendo in una posizione stabile, e di impegnarti nelle corrette tecniche di respirazione per ottenere il massimo da una lezione di Pilates. Questa tecnica di fitness funziona bene insieme ad altri allenamenti di flessibilità, cardiovascolari e di forza ed è anche un buon punto di partenza se volete migliorare il vostro core.