Con molte palestre ancora chiuse, o a capacità limitata, a causa della pandemia di coronavirus, le persone sono ancora alla ricerca di facili routine di allenamento a casa.
C’è un esercizio efficace, senza attrezzature, che quasi tutti possono fare: La corsa!
Adattabile, versatile e abbastanza facile da iniziare, la corsa può aiutare a perdere peso, soprattutto se combinata con una dieta sana. TODAY ha parlato con due nutrizionisti per trovare il modo migliore di combinare la corsa con la dieta per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
La corsa è un modo efficace per perdere peso?
Secondo Natalie Rizzo, una dietista registrata di New York City che lavora con “atleti di tutti i giorni”, la corsa è un ottimo modo per perdere peso perché brucia molte calorie velocemente.
“Si bruciano più calorie al minuto” con la corsa che con l’allenamento della forza o il ciclismo, ha detto Rizzo.
Kristin Kirkpatrick, dietista e responsabile dei servizi di nutrizione del benessere presso il Cleveland Clinic Wellness Institute, ha aggiunto che la quantità di calorie che si bruciano correndo può variare in base a quanto è lungo o intenso l’allenamento, e ha detto che la dieta gioca un ruolo enorme nel rendere l’esercizio efficace.
“Mio marito è un trail runner, esce per una corsa e corre 15 o 20 miglia in montagna”, ha spiegato Kirkpatrick. “Quindi è un’intensità molto alta. Se stai facendo qualcosa del genere, le possibilità di perdere peso sono piuttosto alte, ma se sei solo qualcuno che esce dalla porta di casa e corre tre miglia, questo potrebbe non essere sufficiente per la perdita di peso se la tua dieta è ancora schifosa.”
“Uno degli obiettivi principali, quando si tratta di perdita di peso, è che si vuole bruciare calorie”, ha spiegato Rizzo. “Questo deve andare di pari passo con una buona alimentazione.”
Correre + una dieta sana = perdita di peso
Il problema di aumentare improvvisamente la quantità di esercizio fisico che si fa, ha detto Rizzo, è che le persone spesso pensano di bruciare più calorie di quelle che sono, e compensano eccessivamente quando si tratta di dieta.
“È davvero facile mangiare troppo”, ha spiegato. “Ti sentirai affamato quando hai appena iniziato a correre … Solo perché stai correndo e ti stai allenando non significa necessariamente che puoi mangiare quello che vuoi. Deve essere davvero una combinazione di esercizio e dieta. Mangiare sano è generalmente ciò che farà sì che i tuoi obiettivi di perdita di peso si realizzino.”
“La dieta sarà quasi sempre più importante dell’esercizio fisico”, ha detto Kirkpatrick.
Combina la corsa con una dieta sana per creare un deficit calorico, che Rizzo ha detto essere ciò che “fa davvero accadere gli obiettivi di perdita di peso”. Un deficit calorico significa essenzialmente che stai bruciando più calorie di quelle che consumi, quindi è importante riempire la tua dieta con cibi meno calorici che ti fanno sentire pieno.
“Vuoi assicurarti che stai ancora mangiando una dieta sana e seguendo tattiche di nutrizione di recupero”, ha detto Rizzo. “Cerca gli alimenti che hanno proprietà che combattono la fame. Questi sono generalmente cibi ad alta densità energetica come frutta e verdura, legumi e cereali integrali, fagioli e cose del genere. Riempi il tuo piatto con quelli.
Kirkpatrick ha detto che potrebbe essere necessario regolare un po’ la dieta per assicurarsi di ottenere i nutrienti necessari, soprattutto se si corre molto.
“Una persona media che corre tre o quattro miglia al giorno non ha necessariamente bisogno di tornare da una corsa e rifornirsi immediatamente”, ha detto. “Probabilmente puoi fare pasti e spuntini normali come faresti di solito. Se stai facendo cinque o sei miglia, probabilmente dovrai avere una sorta di zucchero semplice per rifornirti, e naturalmente acqua ed elettroliti. I carboidrati complessi e le fonti di proteine magre sono sempre una grande opzione”.”
Rizzo raccomanda di usare “il giusto tipo di carburante” per assicurarsi che il tuo corpo sia sostenuto dalla tua dieta, ma non mangiare troppo.
“In generale, pensa al cibo come carburante per un allenamento”, ha detto Rizzo. “Uno dei problemi principali che vedo con i corridori, in termini di perdita di peso, è che vogliono carburante per i loro allenamenti, che un sacco di volte richiede di mangiare una quantità decente di carboidrati e cose che è stato insegnato loro non sono necessariamente i migliori alimenti per la perdita di peso. È quasi come se stessero lottando con se stessi per capire cosa mangiare.”
Come si può iniziare a correre in modo sicuro?
Se si decide di iniziare a incorporare la corsa nel proprio viaggio di perdita di peso, Rizzo consiglia di iniziare lentamente e con attenzione per evitare qualsiasi infortunio.
“Si vuole fare in modo di avere la forma giusta”, ha detto. “E che non si esca troppo velocemente. Questo può essere semplice come Googlare la forma giusta. Assicurati di atterrare su un piede piatto, che le tue braccia siano ai tuoi lati e non incrociate davanti al tuo corpo, perché avere la forma sbagliata può davvero portare a lesioni difficili.”
Se hai intenzione di correre molto, assicurati di avere scarpe da corsa decenti, dice Rizzo, perché calzature inadeguate possono portare a stecche di tibia.
“Un’altra cosa che può portare a lesioni è uscire troppo velocemente e cercare di allenarsi troppo”, spiega Rizzo, aggiungendo che le persone dovrebbero cercare di combinare la corsa con altre forme di esercizio come l’allenamento della forza.