Che cos’è il Cross Body Hammer Curl?
Il cross-body dumbbell hammer curl mira ai bicipiti con enfasi sugli avambracci. Essi differiscono dai curl bicipiti standard in diversi modi. Il primo è l’angolo del sollevamento, il curl e la direzione in cui sono rivolti i palmi delle mani. In secondo luogo, mirano a muscoli diversi.
I riccioli a martello standard sviluppano il brachioradiale, il muscolo sulla parte superiore dell’avambraccio. I riccioli a martello a corpo incrociato mettono più di un carico sul muscolo tra il bicipite e il tricipite.
Preparazione per un curl a martello a corpo incrociato
Per preparare i riccioli a martello a corpo incrociato è importante che tu faccia attenzione ai muscoli sopra menzionati che lavorerai. Questo per due motivi: in primo luogo per sciogliere i muscoli e garantire che non ci siano lesioni in attesa di accadere, e in secondo luogo per ottenere il massimo dai tuoi riccioli a martello. Alla fine della giornata, non si tratta solo di prendere parte a un esercizio, ma di sviluppare la tua forza e i tuoi muscoli e assicurarti di ottenere i massimi guadagni.
Hai bisogno di allungare i tuoi bicipiti, l’interno delle braccia e anche i tuoi pettorali e obliqui. Anche se può sembrare un esercizio che lavorerà solo i tuoi bicipiti, pensa alle altre parti del tuo corpo che si sforzeranno o saranno necessarie per l’equilibrio e il supporto.
Prossimo è prepararsi in modo da ottenere il massimo dall’esercizio. Un modo efficace per farlo è comunemente noto come pre-esercizio dei muscoli, o in altre parole, un riscaldamento. Usando dei pesi leggeri (molto leggeri) esegui una o due serie di riccioli di bicipite standard per pompare le tue braccia. Puntate da qualche parte tra i 15 e i 25 in modo da non esaurire completamente i vostri muscoli.
Seguite questo con alcune torsioni in vita in piedi per sciogliervi in modo da non stare rigidamente in piedi per la parte ‘cross body’ dei riccioli di martello. Quando si tratta della maggior parte degli allenamenti di bodybuilding e di resistenza, una mano lava l’altra, per così dire. Potreste non rendervene conto, ma facendo un esercizio potreste rafforzare i muscoli ausiliari, non mirati, che sostengono l’azione senza che ve ne rendiate conto. Questo è il motivo per cui il riscaldamento di cui sopra vi aiuterà.
Potreste anche fare delle flessioni o dei leggeri pesi per riscaldare i vostri pettorali in modo da essere in condizioni ottimali per il sollevamento.
Tecnica del curl a martello per tutto il corpo
I manubri sono il miglior tipo di attrezzatura da usare. Mentre i bilancieri e i kettlebells possono offrire vantaggi per altri sollevamenti, questi avrete bisogno di manubri in modo da poter sollevare attraverso il corpo. Iniziate tenendo i manubri appesi alla lunghezza delle braccia ai vostri lati. Il termine “appeso” non significa che le vostre braccia debbano essere sciolte o oscillare. Ogni movimento deve essere intenzionale, quindi mantenete i muscoli tesi anche quando non è il braccio a muoversi. Rimanete eretti, non piegatevi con il movimento in vita. Se avete bisogno di piegare la schiena questo potrebbe essere un segno che il peso è troppo pesante.
Mantenete i palmi rivolti verso il corpo quando siete ai vostri lati. Lavorate con un braccio alla volta. Arricciare il braccio lentamente come si farebbe con qualsiasi altra forma di curl bicipite standard, portandolo su e attraverso il corpo alla spalla opposta. Un buon consiglio è quello di non bloccare le gambe in una posizione dritta. Mentre i tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento, puoi piegare leggermente le ginocchia mentre fai il curl. L’esercizio non è finito all’altezza del sollevamento. Dovresti abbassare il braccio arricciato con la stessa determinazione con cui l’hai sollevato.
Recupero dai Cross Body Hammer Curls
Hai la possibilità di fare sollevamenti più pesanti con un numero inferiore di ripetizioni, o sollevamenti più leggeri con ripetizioni più alte. Quest’ultimo è più efficace per il pompaggio e la definizione, mentre i sollevamenti più pesanti sono più efficaci per sviluppare la tua forza.
Qualunque cosa tu scelga, i tuoi muscoli, in particolare gli avambracci e i bicipiti saranno pompati e pulseranno. Durante le tue serie puoi variare la quantità di riposo in mezzo, a seconda delle tue capacità di recupero. Per esempio, se stai cercando di stracciare, puoi ridurre il tempo di riposo a un minuto.
Dopo i cross body hammer curls dovresti evitare altri esercizi per i bicipiti fino alla fine del tuo allenamento e preferibilmente riposare per 24 ore prima di un’altra sessione. La crescita avviene quando si riposa, e mentre l’esercizio ad alta frequenza è efficace per i gruppi muscolari più piccoli, il riposo è essenziale come l’alimentazione. Il tuo corpo avrà bisogno di proteine e carboidrati per recuperare al meglio dopo la sessione. Inoltre, la compressione avrà un effetto considerevole sia sull’acido lattico che sui muscoli infiammati.