I Cluster CrossFit sono uno degli esercizi più identificabili nella comunità CrossFit. Utilizzando i movimenti del sollevamento pesi olimpico, il Cluster è in realtà una combinazione di due esercizi piuttosto popolari nella comunità che è molto efficace per lavorare tutto il corpo.
Questo esercizio per tutto il corpo ha molti benefici se fatto correttamente, quindi assicuratevi di iniziare lentamente e imparare il movimento prima di caricare una tonnellata di peso sulla barra.
Assicurati di leggere questo post del blog fino alla fine perché stai per scoprire come eseguire questo potente esercizio per tutto il corpo, quali muscoli lavora, e alcuni esempi di allenamenti che puoi iniziare subito per iniziare a costruire più forza su tutto il corpo.
2 potenti esercizi che si combinano per formare i CrossFit Cluster
Come ho detto prima, il Crossfit Cluster deriva dai movimenti di sollevamento pesi olimpico conosciuti come il Clean e il Thruster.
- Un clean è quando un sollevatore tira un bilanciere da terra e lo sistema in una posizione “racked” mentre si lascia cadere in uno squat.
- Il thruster è un esercizio in cui il sollevatore terrà il bilanciere attraverso i deltoidi di nuovo in una posizione “racked”. Scenderanno in uno squat e non appena colpiscono l’altezza del loro squat, premono il bilanciere sopra la loro testa prima di portarlo giù per un’altra ripetizione.
Il Cluster combina ognuno di questi movimenti per creare un esercizio folle per tutto il corpo che può essere aggiunto a quasi ogni allenamento di costruzione muscolare.
Come prevenire gravi lesioni con queste istruzioni passo dopo passo
Come la maggior parte dei movimenti con il bilanciere, puoi causare gravi lesioni se non esegui gli esercizi correttamente e con una buona forma. Ecco le istruzioni passo dopo passo per eseguire correttamente questo sollevamento.
- Ogni movimento inizia con un bilanciere sul pavimento e le ginocchia del sollevatore rivolte comodamente in avanti.
- Tirare il bilanciere fino ai fianchi e immediatamente spingere il bilanciere verso l’alto in modo che atterri comodamente nelle tue mani direttamente sotto il mento.
- Quando il bilanciere si deposita all’altezza delle spalle, ancora sotto il mento, procedere con uno squat frontale.
- All’altezza dello squat, premere il peso sopra la testa assicurandosi di bloccare i gomiti.
- Per finire il sollevamento, abbassare il bilanciere di nuovo sotto il mento, scendere al livello dei fianchi e poi riposare a terra prima di iniziare la prossima ripetizione.
Questo esercizio può essere fatto per molte ripetizioni ad un ritmo più basso se il sollevatore decide di concentrarsi più sul cardio e sul condizionamento.
Se si preferisce concentrarsi sulla forza, allora si può decidere di eseguire questo esercizio per meno ripetizioni ad un peso più alto. È completamente personalizzabile e dovrebbe essere usato efficacemente in base ai tuoi obiettivi individuali.
Inoltre, per assicurarti di completare ogni ripetizione con una forma stellare, dovresti assicurarti di indossare delle scarpe da CrossFit di alta qualità per migliorare la stabilità e l’equilibrio.
7 Gruppi Muscolari Lavorati Quando Si Esegue Crossfit Clusters
Una delle molte ragioni per cui questo esercizio è così conosciuto e così amato è la sua capacità di lavorare veramente tutto il corpo con un solo esercizio. Ecco un riepilogo dei sei gruppi muscolari lavorati quando si esegue questo movimento.
- Schiena
- Glutei
- Mammelle
- Quadri
- Core
- Spalle
- Tricipiti
Ecco un’altra spiegazione di tutti i muscoli lavorati mentre stai effettivamente eseguendo l’esercizio.
- Alla base del sollevamento, la schiena, i glutei, i tendini del ginocchio e i quad si attivano per sollevare il peso da terra.
- La schiena e i glutei si attivano nuovamente per aiutare il sollevatore a portare il bilanciere sotto il mento. Usando quasi tutti i muscoli delle gambe, il sollevatore si immerge in uno squat mentre usa la schiena e il core per stabilizzare il sollevamento.
- Quando il bilanciere viene premuto sopra la testa, le spalle e i tricipiti aiutano il sollevatore mentre la schiena e il core ancora una volta rimangono stretti per stabilizzare il sollevatore.
È abbastanza facile vedere quanti muscoli utilizza questo esercizio che è il motivo per cui è un grande esercizio per costruire forza e tonificare tutto il corpo mentre aumenta anche la frequenza cardiaca. Questo sarebbe un esercizio fantastico da aggiungere a una sessione di High Intensity Interval Training (HIIT) o un altro allenamento per bruciare i grassi.
Quando stai imparando a fare questo esercizio, inizia con un peso basso e concentrati sulle tue connessioni mente-muscolo. Può essere facile gettare sciattamente il peso in giro durante questo tipo di sollevamento, ma questo può facilmente provocare lesioni.
Invece, iniziare leggero con quasi nessun peso sulla barra e concentrarsi su sparare i muscoli giusti in ogni parte del sollevamento. Man mano che i tuoi muscoli imparano a completare questo sollevamento, puoi muoverti più velocemente e aggiungere peso in base alle tue esigenze.
Settimana di benchmark – Giorno 2
30 Cluster a tempo#WOD #CrossFit #Cluster pic.twitter.com/Jw94EnUr70– CrossFit Red Beard (@RedBeardCF) October 6, 2015
3 WOD che usano i CrossFit Cluster
Per il Crossfit Cluster, avrai bisogno di un bilanciere, abbastanza piastre per sfidarti (senza farti male) e morsetti per bilanciere. Assicurati di usare piastre paracolpi (piastre di gomma) perché questo esercizio colpirà ripetutamente il pavimento della palestra e potrebbe danneggiarlo se usi piastre di metallo.
Puoi usare piastre di metallo per questo esercizio se non hai a disposizione piastre paracolpi, ma vai su una piattaforma di deadlift se la tua palestra ne ha una per minimizzare i danni. Se anche questa non è un’opzione per voi, allora semplicemente essere extra attento a far cadere il peso durante questo esercizio.
Qui ci sono tre popolari CrossFit WODs che utilizzano integrare questo esercizio.
CrossFit Novem Conditioning WOD
Questo WOD è un intruglio della palestra di Philadelphia, CrossFit Novem e coinvolge semplicemente due esercizi:
- 10 Cluster
- 15 Hand release push-ups
* Questo WOD dovrebbe essere eseguito per 10 rounds con gli uomini usando 135 lbs e le donne usando 95 lbs.
View this post on InstagramLe date per la rampa dei principianti di marzo sono live! Non indugiare e iscriviti online per riservare il tuo posto! #crossfitnovem #novemnation #novembootcamp #communitystrong #underoneroof
CLUSTER F*&K!
Questo è un WOD è stato pubblicato da CrossFit Durham ed è sicuro di darti una corsa per i tuoi soldi.
- Dips ad anello x 4 (max reps)
- Rest
- Single Round – 5 clusters
- Single Round – 7 box jumps/steps
* Si dovrebbe iniziare con 4 serie di ring dips eseguendo max reps su ogni set. Poi, prendi un respiro veloce prima di saltare in 7 giri di cluster e salti in scatola. I cluster devono essere eseguiti usando 135 libbre per gli uomini e 95 libbre per le donne.
CrossFit Monrovia OTM WOD
Questo WOD pubblicato da CrossFit Monrovia presenta cluster eseguiti OTM (al minuto) all’inizio dell’allenamento prima di saltare in una sezione AMRAP (quante più ripetizioni possibili).
OTM per 10 minuti
- Cluster x 2
AMRAP per 10 minuti
- DB hang power clean x 10
- Push-up x 10
- Salti laterali x 20
* Per i db hang power clean, gli uomini dovrebbero iniziare con 35 libbre e le donne con 20 libbre.
Così, come potete vedere i Crossfit Cluster sono un incredibile esercizio per tutto il corpo che può davvero colpire una tonnellata di muscoli in pochi rapidi movimenti, accelerando anche rapidamente la frequenza cardiaca. Questi possono essere aggiunti a quasi tutte le sessioni di palestra per un po’ di cardio HIIT aggiunto o come burnout.
Assicurati di essere sicuro ed efficace mentre fai questo esercizio per ottenere i massimi risultati. Aggiungere una tonnellata di peso sulla barra non ti farà affatto bene se ti fai male. Quindi, inizia lentamente e aumenta il peso man mano che l’esercizio diventa più fluido.
