Žitný chléb s nízkým obsahem sacharidů

Benův příběh

Ben zhubl 82 kilogramů a zlepšil svůj zdravotní stav za pouhých 10 měsíců dodržování diety s velmi nízkým obsahem sacharidů. Benův příběh je inspirativní a dokazuje, že při dodržování zdravé stravy můžete zhubnout a zlepšit své zdraví.

*Mějte na paměti, že dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů (tzv. VLC) nemusí vyhovovat každému – některým z vás, stejně jako mně, by dieta s 20 nebo méně gramy celkových sacharidů (nebo dokonce čistých sacharidů denně) nedělala dobře. V mém případě je to kvůli mé Hashimotově tyreoiditidě, a proto se snažím držet nad 30 gramy čistých sacharidů (podle rady Dr. Broda Barnese). Zde je skvělý příspěvek z webu lowcarbdietician.com, který vysvětluje, proč nemusí být VLC dieta vhodná pro každého *

Ideální hladina sacharidů se pohybuje v rozmezí 20-50 gramů čistých sacharidů denně (výjimečně i více). Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si mé příspěvky zde: Zde: Ketóza & Měření ketolátek a zde: Kolik sacharidů na den při nízkosacharidové ketogenní dietě? a zde:

Kdy a proč jste začali jíst nízkosacharidovou stravu?

Nejsem lékařský odborník a doporučuji vám, abyste si předtím, než se budete řídit mými radami, udělali vlastní průzkum a zjistili, zda máte pocit, že je pro vás tento přístup nejlepší. Mám na něj silný názor a věřím, že je to nejlepší možný způsob stravování nejen pro hubnutí, ale i pro celkové zdraví. Uvědomte si však, že existují i odlišné názory a že tato dieta je v určitých kruzích kontroverzní. Pokud si uděláte průzkum, pravděpodobně dojdete ke stejnému závěru jako já, že je to skutečně ta správná cesta.

Žiji ve Spojených státech poblíž Detroitu ve státě Michigan. Jsem nahrávací inženýr a profesor zvukového inženýrství na významné univerzitě a je mi 42 let. V lednu loňského roku jsem zjistil, že vážím 217 liber (měřím 175 cm). Celý život jsem se potýkal s problémy s váhou, ale nikdy jsem nebyl tak těžký. Při pohledu do zrcadla jsem si říkal, že vypadám starý, unavený a beznadějně z formy.

Kolik jste zhubla?“

Dne 27. ledna 2013 jsem se rozhodla změnit svůj způsob stravování. Kamarád mi doporučil dietu Tima Ferrisse (4 Hour Body), se kterou jsem začal. Poté, co jsem pár měsíců držel dietu s pomalým obsahem sacharidů, jsem přešel na plné keto. Během velmi krátké doby jsem měl dole 50 kilo. Poté bylo hubnutí o něco méně konzistentní a předvídatelné, ale celkový trend byl „dolů“.

Dnes mám 135 liber, takže jsem celkem zhubl 82.

Co jste se naučil o nízkosacharidovém stravování?“

Prvním pravidlem je zapomenout na vše, co víte o dietách. Existuje dlouholetá hypotéza, že úbytek tuku je otázkou energetické rovnováhy, kdy „kalorií do těla“ musí být méně než „kalorií z těla“. Podle tohoto tradičního způsobu myšlení jsou si všechny kalorie rovny a musíme spálit více, než přijmeme. Ukazuje se, že je to špatně.

Ukládání tuků a stejně tak i jejich úbytek jsou v zásadě regulovány hormony. Existuje mnoho hormonů, které hrají roli, ale tím nejdůležitějším, který je třeba pochopit, je inzulín. Inzulín je vylučován slinivkou břišní a jeho hlavním účelem je transportovat glukózu (krevní cukr) do buněk. Glukóza v těle pochází z rozkladu potravin, které sníme. Inzulin tuto glukózu transportuje do svalových buněk (jako uložený glykogen) a také do tukových buněk, kde se v podstatě ukládá jako tuk. Glukóza je také běžným zdrojem energie pro mozek, pokud lidé jedí standardní americkou stravu.

Běžný lidský krevní oběh obsahuje ekvivalent asi čajové lžičky cukru. Některé potraviny, které jíme, však zaplavují krevní oběh mnohonásobně větším množstvím. Slinivka břišní se to snaží kompenzovat vylučováním stále většího množství inzulínu, aby glukózu z krve odstranila. Přitom se neúměrně velké množství přenáší do tukových buněk, kde se ukládá. Nakonec se buňky stanou vůči účinkům inzulínu odolné a slinivka břišní to ještě více kompenzuje vylučováním dalšího množství.

Jedním z hlavních účinků inzulínu je signál tělu, aby ukládalo tuk. Když je hladina inzulínu zvýšená, ukládání tuku je nevyhnutelné. Když je hladina inzulinu kontrolována a udržována na nízké a stabilní úrovni, signalizuje tělu, aby tuk uvolňovalo. U lidí s nadváhou je hladina inzulínu často chronicky vysoká a jejich tělo je vůči inzulínu rezistentní. Tomu se říká metabolický syndrom a je spojen nejen s tloušťkou, ale také s cukrovkou a řadou dalších zdravotních problémů.

Důvodem, proč u lidí dochází k prudkému nárůstu inzulínu, který vede k hromadění tuku, jsou cukry a sacharidy, které konzumují. Cukr v jakékoliv formě to způsobí, ať už se jedná o stolní cukr, med, ovoce, džusy, přirozeně se vyskytující cukry v některých druzích zeleniny nebo cukerné přísady v potravinách, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, dextróza, přírodní laktóza obsažená v mléce a sýrech atd. Také sacharidy a škroby se v těle štěpí jako cukr. Mezi konzumací lžíce bílého cukru a konzumací lžíce brambor není doslova žádný rozdíl, co se týče účinků na hladinu glukózy v krvi a inzulínu.

Úplně nejlepší způsob, jak tento proces zvrátit, je osvojit si způsob stravování s nulovým obsahem cukru a velmi nízkým obsahem sacharidů. Když konzumujeme nulový obsah cukru a velmi nízký obsah sacharidů, tělo se dostává do zvláštního stavu spalování tuků zvaného ketóza. (Poznámka – nezaměňujte tento stav s ketoacidózou, která je nebezpečná.) Ketóza mění způsob zásobování mozku energií. Pokud nejsou přijímány žádné cukry nebo sacharidy, které by se štěpily na glukózu, tělo vyžaduje náhradní zdroj energie, a to ketony, které jsou uloženy v tucích. Tento tuk musí být mobilizován, aby byly ketony k dispozici jako palivo pro mozek. Tím se zásadně mění metabolismus z metabolismu spalujícího sacharidy na metabolismus spalující tuky.

Ketózy lze dosáhnout vyhýbáním se určitým potravinám a omezením příjmu sacharidů na maximálně 20 gramů denně.

Jak rychlý byl úbytek hmotnosti?“

Pokud budete tuto dietu dodržovat, můžete očekávat, že během prvního měsíce zhubnete něco mezi 10-30 kilogramy. Poté se váš úbytek hmotnosti pravděpodobně zpomalí na přibližně 1-2 kg týdně. Během této fáze začne mnoho lidí držících tuto dietu zpřesňovat své stravovací návyky experimentováním s určitými potravinami, aby zjistili, na co je jejich tělo citlivé. Dojde k tzv. plató, kdy se váha nepohne týden nebo dva, někdy i déle. Je důležité, abyste se tím neznepokojovali. Odbourávání tuků není lineární proces a rychlost, jakou hubnete, bude přirozeně kolísat. Vaše tělo je stále v procesu rekonstituce. Někdy se může stát, že se vám váha dokonce zvedne. To lze přičíst nárůstu svalové hmoty a zadržování vody. U žen se to pravděpodobně shoduje s jejich „obdobím měsíce“, ale může to být způsobeno i některými potravinami, které zadržování vody způsobují. Může to způsobit i nadměrný příjem sodíku.

Setkala jste se během své nízkosacharidové cesty s nějakými problémy?

Na začátku září jsem zhubla něco kolem 70 kg, ale zastavilo se to. Potřeboval jsem zhubnout už jen trochu, abych se dostal ke svému cíli, a tak jsem se rozhodl experimentovat s půstem. Jednou týdně jsem držel vodní půst, který začínal v neděli večer a končil ve středu odpoledne (asi 64 hodin po sobě). To prolomilo mou stagnaci a umožnilo mi shodit zbytek váhy. Dnes mám 135 liber.

Je tu ještě několik dalších věcí, které mě čekají. Mnoho lidí během prvních dvou týdnů zažívá jev zvaný „keto chřipka“. Jak se vaše tělo adaptuje na ketózu, můžete se cítit unavení a mít „mozkovou mlhu“. To přejde. Jakmile tento bod překonáte, budete se cítit skvěle, se spoustou energie a velmi jasným mentálním zaměřením. Pokud dostanete keto chřipku, je to jen znamení, že ve vašem těle probíhají změny a že to funguje. Abyste se příznakům keto chřipky zcela vyhnuli, zvyšte si prvních pár týdnů množství elektrolytů, zejména sodíku. Nejlepším způsobem, jak dočasně zvýšit množství sodíku, je používat slaný domácí vývar z kostí (jezte bez škrobové zeleniny).

V prvních týdnech je také pravděpodobné, že budete mít intenzivní chuť na sacharidy. Budete chtít jíst všechny zakázané potraviny více než kdy jindy. Klíčem k tomu, aby tyto chutě zmizely, je zcela se jich zdržet po dobu přibližně dvou týdnů. Dovolíte-li si například „trochu ovoce“, ve skutečnosti to vaše chutě na sacharidy ještě podpoří a zhorší. Je nutné, abyste byli přísní, jinak pravděpodobně podlehnete a dieta nebude fungovat. Toto je jediná doba během diety, kdy toto pokušení pocítíte. Jakmile budete „keto-adaptováni“, nebudete již mít chuť na kraby.

Očekávejte, že se setkáte s odporem svých přátel, rodiny a dokonce i lékaře. O nízkosacharidových dietách existuje mnoho mylných informací, které jsou považovány za všeobecně známé, a přesto jsou mylné. Většina lékařů není řádně vyškolena, aby tomuto způsobu stravování rozuměla, a jejich školení vychází z chybného výzkumu provedeného ve 30. letech 20. století. Existuje mnoho novějších vědeckých poznatků o této problematice. Vyhledejte naturopata, který není ze své podstaty proti nízkosacharidové stravě, jak se mnozí praktičtí lékaři chovají jako reakce na koleno.

Popsal jsem pouze svou dietu, jak nejlépe umím, ale je k dispozici mnohem více informací týkajících se její bezpečnosti, vlivu na celkové zdraví a výživu a účinnosti. Zdaleka nejlepším zdrojem informací, na který jsem narazil, je kniha Proč tloustneme od Garyho Taubese.

Jak dnes vypadá váš jídelníček?

Nikdy už nemám chuť na sacharidy. Ve skutečnosti jím extrémně málo sacharidů. Většinu dní konzumuji pouze tuky a bílkoviny. Pokud si nějaké sacharidy dám, je to v podobě špenátu (syrového) nebo chřestu (grilovaného nebo pečeného). Asi tři nebo čtyři dny v týdnu používám do kávy hustou smetanu, zbytek času černou. Ráda jím steaky z trávy, jehněčí kotlety, pečenou krůtu, kuřecí maso z rožněného masa, hovězí roštěnou z trávy od Applegate Farms a úžasné rybí kari, které si připravuji. Jím hodně krůtího masa, které je podle mě dobrým zdrojem selenu.

Čemu se vyhýbám, jsou ořechy. Vyvolávají chutě. Musela jsem se vědomě rozhodnout, že všechny ořechy a ořechová másla nebudu doma používat.

Tady je několik zásad pro „bezsacharidové“ stravování:

Absolutně žádný cukr, ani ve stopovém množství. Nekonzumujte vůbec žádné ovoce, žádné ovocné šťávy, žádné sladkosti, žádný med nebo agávový nektar a žádnou škrobnatou zeleninu (jako je například mrkev). Cukr často obsahují i takové produkty, jako jsou nakládané okurky zakoupené v obchodě. Musíte být pečliví. (Poznámka – někdy je obtížné odhalit cukr na etiketách se složením. Cokoli, co končí na „ose“, například „dextróza“, je cukr. Stejně tak „odpařená třtinová šťáva“)

Žádné obiloviny a výrobky z nich (žádná mouka, müsli, ovesné vločky, rýže, quinoa, cereálie, chléb, těstoviny atd.)

Žádný alkohol. Alkohol pozastavuje nebo zpomaluje spalování tuků, protože ho tělo zpracuje dříve než tuk.

Vylučte lepek, pokud je to možné. Pokuste se také zjistit případnou citlivost na jiné potraviny a vyhněte se i těmto potravinám.

Vynechte všechny sójové výrobky. Sója obsahuje fytoestrogeny a může v těle způsobit hormonální spoušť. Pokud užíváte doplňky stravy, ujistěte se, že neobsahují sóju.

Některé druhy mléčných výrobků jsou povoleny: plnotučné máslo a plnotučná smetana. Ty jsou téměř výhradně z tuku a je v nich velmi málo laktózy. Běžné mléko, dokonce ani odstředěné, není povoleno kvůli vysokému obsahu laktózy. To platí i pro jogurty. Nejezte ho. Nejlepší je přepuštěné máslo nebo ghí, protože se z něj odstraní mléčná sušina, čímž se obsah laktózy ještě sníží. Jak budete postupovat v dietě, možná budete moci v určitém okamžiku znovu zavést některé sýry, ale je důležité prozkoumat, které sýry mají nejnižší obsah laktózy, a pak experimentovat, abyste zjistili, zda je můžete tolerovat, aniž by vám zvýšily hladinu inzulínu a způsobily nárůst hmotnosti. Buďte velmi opatrní s povolenými mléčnými výrobky. Je snadné to s ním přehnat a může způsobit chutě a návaly hladu. Doporučuji se jim úplně vyhýbat, dokud nebude vaše hubnutí dobře zavedené, a pak s nimi můžete experimentovat a zjistit, jak na vás působí.

Snažte se udržet celkový počet gramů sacharidů na 20 gramech denně nebo pod nimi.

Přednostně konzumujte tuky a bílkoviny při každém jídle. Při této dietě je důležité nevyhýbat se tukům. Z kuřecího masa neodstraňujte kůži. Neodřezávejte tuk ze steaků. Také se neobávejte konzumace nasycených tuků, jako je slanina, máslo, těžká smetana a dokonce i sádlo. Povoleno je veškeré maso a ryby (nejlepší je však hovězí maso krmené trávou a volně žijící tučné ryby), vyhněte se však zpracovanému masu, které často obsahuje přísady, jež mohou odbourávání tuku zbrzdit. Zpracované maso má také velmi vysoký obsah sodíku a dusičnanů, což může vést k silnému zadržování vody, které může maskovat úbytek tuku. Pozor také na omáčky, grilovací omáčky a sladká koření, jako je kečup. Všechny tyto věci se mohou zdát na první pohled neškodné, ale škrob v omáčkách a cukr v ostatních kořeních stačí k tomu, aby v těle vyvolaly velký nárůst inzulínu a zabránily správnému fungování diety.

Vyhledávejte zdravé tuky: při vaření používejte hojné množství makadamového oleje, avokádového oleje a extra panenského kokosového oleje. Vyhýbejte se transmastným tukům a hydrogenovaným olejům. Pokud používáte extra panenský olivový olej, dbejte na to, aby nebyl nikdy zahříván. Používejte ho jako zálivku pro ochucení a do dresinků. Dobrou volbou pro vaření je také přepuštěné máslo, hovězí lůj, slaninový tuk a sádlo (!). Pokud jde o PUFA, omega-3 mastné kyseliny by měly mít vyšší obsah než omega-6. Snažím se to zajistit konzumací sardinek a hovězího masa krmeného trávou.

Zkonzumujte 30 gramů bílkovin do 30 minut po probuzení. Ty je nejlepší získávat z masa, ryb, vajec (včetně žloutků) nebo jejich kombinací, na rozdíl od proteinového koktejlu.

Konzumujte určitou zeleninu. Ideální je tmavá listová zelenina, jako je špenát a kapusta. Mezi další možnosti patří brokolice, květák, chřest, růžičková kapusta atd. Pozor na některé druhy ovoce, které se maskují jako zelenina, například rajčata, která obsahují více sacharidů.

Nepijte kalorie. Rozhodně žádné limonády. Dokonce i dietní limonády jsou škodlivé. Umělá sladidla sice neobsahují žádné kalorie, ale mohou způsobit prudký nárůst inzulínu stejně snadno jako skutečný cukr. Ničí také zdravé bakterie v našem trávicím systému, což může narušit zdravý metabolismus. Pijte pouze vodu a neslazený čaj nebo kávu.

Řešte případné problémy se stresem a/nebo spánkem. Vysoký stres a špatný spánek jsou spojeny s vysokou hladinou kortizolu, která zase souvisí s hromaděním břišního tuku.

Užívám určité doplňky stravy. Zde je můj režim:

• Extrakt zeleného čaje bez kofeinu (pomáhá při spalování tuků a je skvělým antioxidantem)
• Fosfatidylserin získaný ze slunečnice, nikoli ze sóji (snižuje kortizol, stresový hormon, který je spojován s hromaděním tuku na břiše), vitamíny B stresové formule
• Nature’s Way Alive Once Daily (multivitamin, který obsahuje další antioxidanty)
• Probiotika (lepší trávení), extrakt z kurkumy (působí protizánětlivě), skořice (pomáhá udržet hladinu glukózy v krvi před prudkým zvýšením)
• rybí olej (zdraví mozku a srdce a má také protizánětlivé účinky)
• chrom (udržuje rovnoměrnou a kontrolovanou hladinu cukru v krvi)

Ráda bych poděkovala Benovi za to, že se o svůj příběh a zkušenosti podělil na mém blogu. Doufám, že se vám všem jeho recept bude líbit stejně jako mně!

Žitný chléb s nízkým obsahem sacharidů (14)

1. Blog
2. Recepty
3. Základy
4. Nízkokalorický žitný chléb (14)
   1. Nízkosacharidový chlébŽitný chléb s nízkým obsahem sacharidů
   1. Blog
   2. Recepty
   3. Přílohy
   4. Žitný chléb s nízkým obsahem sacharidů
   1. Blog
   2. Recepty
   3. Svačinky
   4. S nízkým obsahem sacharidůŽitný chléb s nízkým obsahem sacharidů
   1. Blog
   2. Recepty
   3. Vegetariánský
   4. Žitný chléb s nízkým obsahem sacharidů
   1. Blog
   2. Recepty
   3. Low-sacharidový žitný chléb
   1. Blog
   2. Martina Slajerová
   3. Nízkosacharidový žitný chléb