Ben Pakulski je napůl vědec a napůl monstrum. JEKYLL A MR. HYDE KULTURISTIKY. Nikdo v současné profesionální lize IFBB neuplatňuje při tréninku větší vědeckou přísnost než Pak- man. Vyzbrojen diplomem z kineziologie věčně vyhledává nejnovější tréninkové výzkumy, a pokud máte to štěstí, že s ním můžete konverzovat, dokáže vám vysvětlit ověřenou logiku techniky každého svého cviku. Je to tedy vědec Jekyll. Ale je to také Hyde, monstrum (v dobrém slova smyslu).
Podobný Hydeovi je schopen zdolat činky ohýbající tyč a do posilovny přináší divokou intenzitu. Na první pohled se některé jeho metody zdají být šíleně šílené, ale jsou šílené jen ve vztahu k normálu – ploužení se stejnou rutinou trénink za tréninkem a očekávání zázračného zvětšení svalů, aniž by po nich chtěl něco navíc. Co zní šíleně? Pak-Man je mezi kulturisty vzácný tím, že při tréninku uplatňuje mozek přinejmenším stejně jako tělo. A jak ilustruje následujících 10 faktorů, má některé jedinečné a jedinečně účinné představy o tréninku.
1) GET TENSE, STAY TENSE Začněme základní koncepcí, která stojí za všemi Pakulského tréninky. Jak sám říká: „To je to nejdůležitější, co je třeba pochopit, pokud jde o budování svalové hmoty“. Činky svaly nevytvářejí. Intenzita svaly nevytváří. Objem svaly nevytváří. To všechno jsou jen nástroje. Klíčové je, jak je používáte. To, co buduje svaly – přesněji řečeno, co stimuluje svaly k růstu, když se zotavují – je zvýšené napětí. „Pokud chcete nosit více svalové tkáně, musíte své tělo pravidelně vystavovat zvýšenému napětí a umožnit mu rozpoznat dlouhodobou potřebu budování svalů,“ vysvětluje Pak-Man. Proto je pro něj správná forma tak důležitá. Musíte vědět, jak maximalizovat napětí v cílové oblasti, abyste plně stimulovali sval.
Rozhodující je čas pod napětím (TUT). Jedná se o celkovou dobu, po kterou je sval zatěžován. Pakulski doporučuje, aby série trvaly 40 sekund, a jeho oblíbeným tempem pro dosažení tohoto cíle je série o osmi opakováních, přičemž každé opakování trvá pět sekund s pomalou excentrikou (snižováním váhy), ale výbušnou koncentrací (zvyšováním váhy). „Velmi účinné je také dosažení 60 sekund,“ říká. „To neznamená, že přerušíte sérii, kterou byste mohli snadno prodloužit daleko za 60 sekund jen proto, že časový rozsah vypršel. Pokračujte, dokud nedosáhnete selhání, a pro další sérii zvyšte váhu.“ Také například nedřepujte 10 opakování, která jsou v podstatě 10 singly, s několikasekundovou pauzou mezi jednotlivými opakováními. Pokračujte v práci a prodlužujte TUT, dokud není sada dokončena.
Klikněte na „Další stránku“ pro Pak-Manovy tréninkové tipy & techniky č. 2 – 10 >>
2) PŘETRÉNOVÁNÍ SE PŘEKONÁVÁ „Nový výzkum ukazuje, že přetrénování je asi stejně pravděpodobné jako výhra v loterii,“ tvrdí Pakulski. „Přetrénování je stav, který existuje systematicky v celém vašem těle, nikoliv v rámci jednoho svalu. Je to chronický stav, který ovlivňuje váš centrální nervový, endokrinní a svalový systém. Pokud svému tělu dopřáváte dostatečný odpočinek a čas na regeneraci, o přetrénování ani neuvažujete.“ K přetrénování nedojde kvůli tomu, co děláte v posilovně. Přetrénujete se kvůli tomu, co neděláte mimo posilovnu – dostatečně tělo vyživujete a odpočíváte.“
]3) DVOJITÝ TRÉNINK Stejně jako všechno v Pak-Manově programu má i praxe zdvojování denních tréninků pro stejnou část těla vědecký základ. Chce udržovat tréninky krátké (méně než 50 minut), aby maximalizoval hormonální prostředí pro růst. Jeho první denní trénink se zaměřuje na rychlá svalová vlákna s těžkými váhami a výbušnou koncentrací. Nutně jsou jeho odpočinkové intervaly mezi sériemi dlouhé (dvě až čtyři minuty), takže za 50 minut nemůže stihnout mnoho sérií. Proto se do posilovny vrací o 4-5 hodin později (po dvou jídlech a spánku) a provádí druhý trénink na stejnou část těla, zaměřený na vyčerpání svalů s lehčími váhami, kratšími odpočinky (40-60 sekund), více izolačními cviky a technikami, jako jsou supersety a dropsety. Pro přetrénování slabé oblasti doporučuje trénovat stejnou část těla dvakrát denně každý druhý den po dobu pěti dnů (celkem šest tréninků pro danou část těla). Poté si dejte tři dny pauzu od posilovny, abyste podpořili regeneraci a růst.
Klikněte na „Další stránku“ pro Pak-Manovy tréninkové tipy &techniky č. 4 – 10 >>
4) REACH FOR IT Protože si nedělá starosti s přetrénováním, letošní vicemistr na Arnold Classic upřednostňuje méně známý koncept „over“: overreaching. „Pokud chcete růst, musíte dělat víc, než je vaše tělo zvyklé,“ tvrdí. „Existuje nejméně 30 způsobů, jak přistupovat k tréninku slabých tělesných partií, ale žádný není pro okamžitý růst a zpětnou vazbu účinnější než overreaching. Smyslem overreachingu je zatížit tělo natolik, aby vidělo potřebu se přizpůsobit a růst.“ V tomto případě je třeba myslet jinak. Vaše svaly jsou zvyklé na stále stejné cviky, sestavy a schémata opakování a pouhé hraní si s těmito proměnnými – jakkoli jsou tyto změny cenné – pravděpodobně nešokuje tvrdohlavé oblasti k novému růstu. Proto se jedna z Pakulského oblíbených nadměrných metod může zdát bláznivá – trénink stejné části těla dvakrát v jednom dni.
5) FLUKTURUJTE TEMPO Chcete-li procvičit rychlá i pomalá vlákna, měňte rychlost zvedání a spouštění závaží. Existuje mnoho způsobů, jak toho dosáhnout, ale klíčové je zachovat vzorec zvedání závaží v rychlém nebo středním tempu a spouštění v pomalejším tempu. Pomalá koncentrace sice zvýší TUT, ale zároveň sníží rychlost svalových kontrakcí, což vás časem oslabí. Naopak rychlé koncentriky zvyšují sílu. Proto klesejte pomaleji a stoupejte rychleji. S pochopením těchto opatření můžete a měli byste stále měnit tempo, kterým spouštíte váhu, děláte (nebo neděláte) pauzu dole, zvedáte váhu a děláte (nebo neděláte) pauzu nahoře. „Zkuste měnit tempo opakování každé tři až šest týdnů,“ radí Pak-Man.
Klikněte na „Další stránku“ pro Pak-Manovy tréninkové tipy & techniky č. 6 – 10 >>
6) UNIKÁTNÍ ZVYKY Zde jsou čtyři cviky, které Pakulski provádí v některých dnech na nohy a které většina trenérů nikdy nedělá:
ONE-LEG PRESS Práce na jedné straně najednou vám umožní více se zaměřit na svaly každé jednotlivé nohy. Můžete také zjistit, že při jednostranném cvičení můžete pohodlně jít hlouběji. Pak-Man drží nohu na saních nízko a neodpočívá mezi zatěžováním levého a pravého kola.
PŘEDNÍ HYPEREXTENZE Zatímco při extenzi zad (lidově nazývané hyperextenze) jsou nohy zablokované a pohybuje se pouze trup, tento lif to obrací. Trup držíte stabilně na vysoké lavici, zatímco jste obličejem dolů, a zvedáte rovné nohy za sebe, z dolní polohy alespoň rovnoběžně s trupem. Tím se zaměřujete na hýžďové svaly a hamstringy.
SAFETY-BAR SQUAT Majitel pravděpodobně nejlepších kulturistických nohou dělá různé dřepy s volnou vahou – zadní, přední, s činkou a na bezpečnostní tyči. Poslední jmenovaný se od běžného dřepu na zádech liší tím, že (polstrovaná) tyč spočívá výše na vašich trapézech, odpor je nastaven více dopředu (tak nějak na půl cesty mezi předním a zadním dřepem) a můžete si uvolnit ruce, abyste se vyhnuli převrácení, pokud se vám nepodaří opakování bez pozorovatele.
Dřep s bezpečnostní tyčí Říkali jsme vám, že dělá hodně dřepů. Někdy dokonce dělá nejhůře pojmenovaný kulturistický cvik. Sissy dřep se provádí tak, že jednou rukou držíte opěrnou tyč, stojíte na špičkách a při dřepu necháváte kolena daleko dopředu a trup dozadu.
Klikněte na „Další stránku“ pro tréninkové tipy Bena Pak-Mana & techniky č. 7 – 10 >>
7) BÝT CYKLISTOU Používání cyklických období různých tréninkových stylů se nazývá periodizace. Je běžná v powerliftingu, ale méně v kulturistice. Pakulski je jejím velkým zastáncem pro neustálou stimulaci růstu. „Kulturistika je jedinečná, protože abyste mohli růst, musíte své svaly neustále šokovat novým tréninkem,“ uvádí. „Charles Poliquin mi velmi pomohl v tom, abych se naučil periodizovat svůj vlastní trénink. Existuje tolik různých hypertrofických proměnných – prostě spousta různých věcí, se kterými mohou lidé manipulovat.“ Pakulski doporučuje cyklicky zapínat a vypínat periody a měnit takové složky, jako je hmotnost cviku – zátěž (ve vztahu k vašemu maximu v jednom opakování), objem tréninku a délka odpočinku. Podrobně popisuje, jak periodizovat, ve svých online programech MI40 a Hypertrophy Max.
8) STŘEDOVĚKÉ ŘÍZENÍ Toto není ani tak tréninková zásada jako spíše antiteze. Tolik kulturistických šampionů mluví o tom, že se vyhýbají cvikům ve stoje (zejména mrtvým tahům) s těžkými váhami, protože se bojí, že si zhrubnou pas nebo boky, že Pakulski musí uvést věci na pravou míru. Cvičení nezmění vaši stavbu těla. V dobrém i zlém je vaše struktura založena na rozměrech vaší kostry, které jsou určeny DNA. Pakulský má relativně široké boky, a ať už dělá mrtvé tahy s malým počtem opakování, nebo nikdy nedělá cviky s volnou vahou ve stoje, jeho šířka boků se nezmění. (Naštěstí pro něj má směšně široká ramena, která jeho boky zastíní.) Co se týče nafouklého pasu, vysvětluje, že pochází z „přejídání, špatného trávení, zánětu z citlivosti na potraviny nebo zánětu jater“. V minulosti měl s nadýmáním problémy, ale kontroluje je tím, že reguluje střevní záněty způsobené potravinovými alergiemi.
Klikněte na „Další stránku“ pro Pak-Manovy tréninkové tipy & techniky č. 9 & #10 >>
9) PRAVIDLA GRAVITACE Na první pohled se může zdát, že toto není nic výjimečného. Je to tak základní fyzikální zákon, že se nad ním většina z nás nikdy nezamyslí – existuje přece věc zvaná gravitace, která nás všechny drží na pevné zemi. Ale Pak-Man na to nezapomíná, alespoň ne, když je v posilovně. Promluvte si s ním o konkrétních cvicích a pravděpodobně se zmíní o tom, že většina lidí má špatné rozsahy pohybu, protože si neuvědomuje, že volná váha chce vždycky putovat přímo dolů k podlaze. Vzpomínáte si na gravitaci? A když to spojíte s pravidlem č. 1 o přednosti napětí, musíte si vždy uvědomit, kdy sval ztrácí napětí, protože závaží už necestuje nahoru nebo dolů proti gravitaci, ale po rovnoběžnější rovině. Napětí se ztrácí v paralelní rovině, protože závaží se chce dostat zpět na zem (nebo alespoň na podlahu v posilovně).
Například u cviků s činkami instruuje, abyste při cestě dolů pokrčili paže, abyste dosáhli maximálního protažení, a pak je narovnali, když je při cestě nahoru přiblížíte k sobě. Nikdy nedovolte, aby se činky dostaly dovnitř ramen, protože to snižuje napětí prsních svalů a zároveň vám to usnadňuje boj s gravitací. Jeho flyes jsou spíše flye pressy. Na druhou stranu můžete provádět tradičnější flye pohyb se strojem nebo dvěma kabely, protože díky tomu, že hromada(y) závaží stále bojují s gravitací, můžete udržovat napětí po celou dobu. Stejně tak je přetahování gravitací menší v horní polovině preacher curlů s volnou váhou. Při kontrakci gravitace ve skutečnosti táhne vaši ruku směrem k rameni. To neplatí, pokud děláte tytéž preacherovy zkroucení s kabelem, protože od natažení do kontrakce táhnete hromadu závaží proti gravitaci ještě výš.
10) MYSLET VELICE Pakulski váží mimo sezónu více než tři bankovky. A přesto, vždy vědec, tento doktor Jekyll ví, že největší klíč k monstrózním svalům jako Hyde spočívá v tom, co si jeho mysl dokáže představit. „Pokud chcete dosáhnout velkých věcí, je důležité vědět, že vždycky porostete, doslova i obrazně, jen tak velcí, jak velké limity si kladete. Pokud je vaším cílem průměrnost, pak nikdy neuvažujte o ničem větším než o životě, který už žijete. Pokud vám koluje v žilách velikost, je vykročení z komfortní zóny a stanovení větších cílů skvělým začátkem. Udělejte něco, co vás děsí. Jste jen tak dobří, jak si to dovolíte.“ – FLEX