11 probiotických potravin pro zdravější střevo

Přínos probiotik pro zdraví je obrovský. Kromě toho, že posilují zdraví našeho zažívání, výzkumy ukazují, že tyto zdravé kmeny bakterií hrají roli při zlepšování naší nálady, duševního zdraví a metabolismu. Nemluvě o našem imunitním systému (takže navzdory tomu, co jste si možná dříve mysleli, „zdravé bakterie“ nejsou oxymóron).

Jak vysvětluje Paula Simpsonová: „Mikroflóra se objevuje při narození, a pokud je naše strava vyvážená, pokračuje ve vývoji i s věkem. … Náš trávicí systém obsahuje stovky různých druhů bakterií, které mohou být dobré i špatné a mít pozitivní nebo negativní vliv na vaše zdraví. Více než 70 procent našich důležitých imunitních buněk žije ve střevech a je závislých na zdravé střevní flóře.“

Naší pleti může také výrazně prospět pravidelná konzumace probiotik. „Ve vaší pokožce se nachází celá řada bakteriálních společenstev, která hrají ústřední roli v ochraně před škodlivými patogeny a v imunitě pokožky, tzv. kožní mikrobiom,“ říká Simpson. Bylo totiž prokázáno, že pravidelná konzumace probiotik zmírňuje projevy akné a ekzémů.“

Podpořit dobré kmeny a odvrátit ty špatné je tak snadné, jako konzumovat určité druhy potravin – zejména ty, které přirozeně obsahují dobré bakterie – tak, aby se při trávení dostaly do našich střev.Tyto typy potravin se nazývají (ano, uhodli jste) probiotické potraviny a existuje mnoho možností. Rolujte dále a podívejte se na 11 probiotických potravin, které odborníci doporučují zařadit do jídelníčku pro zdravá střeva.

1. Jogurt

Jogurt je pravděpodobně nejznámější probiotickou potravinou. Obsahuje živé kmeny bakterií, které zmírňují zažívací problémy a zpestřují přirozenou flóru (právě proto jsou některé značky jogurtů prodávány lidem, kteří mají zažívací problémy). Zkuste si připravit jogurtový parfait z řeckého jogurtu, semínek a ořechů a čerstvého ovoce. Před nákupem se ujistěte, že se jedná o „přírodní jogurt bez přídatných látek a cukru a s přidanými probiotiky, jako jsou acidofilus a bifidobakterie,“ říká Simpsonová.

2. Zjistěte, zda se jedná o přírodní jogurt bez přídatných látek a cukru. Kefír

Kefír je podobný jogurtu, protože se také jedná o kultivovaný mléčný výrobek. Rozdíl spočívá v druzích přítomných bakterií a také v mírných rozdílech v chuti a struktuře. Tam, kde je jogurt hustý a krémový, má kefír obvykle tekutou konzistenci, takže ho můžete pít jako takový. Díky procesu kvašení a přítomnosti kvasinek je také trpčí než jogurt. „Kefír obsahuje více bakteriálních kmenů než jogurt a zůstává životaschopný v trávicí soustavě,“ říká Simpson.

3. Kysané zelí

Pro všechny, kteří slyší slovo kysané zelí a děsí se, vězte, že je mnohem méně děsivé, než zní. Je to jen jemně nakrájené zelí, které prošlo fermentací. Když se přidá do některých pokrmů, dodá jim příjemnou strukturu a trpkou chuť.

4. Kyselé zelí se přidává do některých pokrmů. Kimči

Kimči je tradiční korejská příloha z kvašené zeleniny – například zelí a ředkviček -, která byla ochucena zázvorem, chilli nebo jiným kořením, bylinkami a přílohami. Je zdravé, úžasně chutná a zpestřuje život dobrým bakteriím ve střevech. Mimochodem, pokud jste dosud vycítili téma fermentovaných potravin, nemýlíte se. Proces kvašení vyžaduje živé mikroorganismy (neboli bakterie), aby se potravina změnila. Proto tolik stejných potravin spadá jak do kategorie kvašených, tak do kategorie probiotických.

5. Kvašené potraviny – to jsou potraviny, které se hodí jak pro kvašení, tak pro probiotickou výživu. Tempeh

Dalším vzorem, kterého jste si mohli všimnout, je zaměření na tradiční potraviny nebo ty, které se v určitých kulturách jedly a připravovaly stejným způsobem po celou dobu. Přesto budete mít opět pravdu. „Moderní technologie výroby a zpracování potravin v západní stravě zbavily potraviny dobrých bakterií a enzymů, které pomáhají budovat zdravou střevní flóru,“ vysvětluje Simpson. „Rostlinná, nezpracovaná strava s potravinami laktofermentovaného typu se stala oblastí rostoucího zájmu o zlepšení mikrobiální rozmanitosti a podporu vyváženého střevního mikrobiomu.“ V tomto případě se jedná o tempeh neboli fermentované sójové placky, které pocházejí z Indonésie. Obsahuje bakterie prospěšné pro střeva, které mohou posílit stávající flóru a vytlačit špatné bakterie.

6. Temeš je vhodný i pro děti. Kváskový chléb

Konečně zdravá zpráva o chlebu. Kváskový chléb je, co se týče zdraví střev, lepší než ostatní druhy chleba, protože k jeho tvorbě nejsou potřeba rychle rostoucí kvasinky. Místo toho obsahuje laktobacily, což je kmen dobrých bakterií, které podporují kynutí chleba bez jakýchkoli dalších přidaných přísad. Tento kmen bakterií je také přirozeně přítomen v našem střevním traktu. Pokud tedy nahradíte jiné druhy chleba kváskovým, posílíte tím dobré bakterie ve střevech. (Nemusíte nám říkat, že máme jíst chleba dvakrát.)

7. Kombucha

Kombucha je dnes všude. Je to fermentovaný černý nebo zelený čaj, který má často další přírodní příchutě (takže kromě probiotik uvnitř nabízí i zdraví prospěšné účinky čaje). Holly Roserová, certifikovaná osobní trenérka a odbornice na sportovní výživu působící v San Fransiscu, varuje před příliš častým pitím kombuchy nebo jejího příliš velkého množství, protože některé značky a směsi obsahují přidané cukry. Cukr neprospívá zdraví střev ani celkovému zdravotnímu stavu, proto je klíčové vyhnout se jeho nadměrné konzumaci.

8. Zjistěte, zda se vám kombucha osvědčila. Miso

Joshua Rosenthal, zakladatel společnosti Integrative Nutrition, doporučuje zařadit do svého jídelníčku miso. Miso je tradiční japonská potravina vyráběná z fermentovaných sójových bobů s rýží nebo ječmenem a solí (miso polévka, anyone?). Ačkoli se jistě jedná o variantu bohatou na probiotika, říká, že nejdůležitější je pestrost, nikoli nutně množství. „Různé potraviny mají různé složení bakteriálních kmenů a různé množství,“ říká. „Každý má nedostatek jiných typů dobrých bakterií, takže je těžké říci, které jsou nejlepší. Nejdůležitější je však rozmanitost. Chcete co nejvíce různých a rozmanitých dobrých bakterií a způsob, jak toho dosáhnout, je pomocí různých a rozmanitých zdrojů dobrých probiotik.“

9. Jaké jsou možnosti, jak se dostat k dobrým bakteriím? Olivy ve slané vodě

Stejně jako žádná probiotická potravina není nejlepší, není nutné jíst potraviny bohaté na probiotika celý den a při každém jídle. Pokud máte vyváženou stravu, je pravděpodobné, že získáte další potřebná probiotika. „Nemusíte jíst probiotika při každém jídle, abyste využili mnoha jejich výhod,“ říká Lisa Moskovitzová, RD, CDN a zakladatelka NY Nutrition Group. „Mělo by stačit zařadit alespoň jednu až dvě porce potravin bohatých na probiotika spolu s potravinami bohatými na prebiotika (cibule, česnek a banány), které pomáhají probiotikům prospívat.“ Pokud máte stejně jako my rádi olivy, doporučuje svačit jejich varianty ve slané vodě, které vám dodají probiotika.

10. V případě, že máte rádi olivy, doporučila by vám jejich konzumaci ve slané vodě. Tvaroh

Podle Roserové je dalším mléčným výrobkem bohatým na zdravé bakterie tvaroh. Je bohatý na dobré bakterie a obsahuje několik aktivních kultur (podobně jako jogurt), které mohou diverzifikovat střevní mikrobiom.

11. Tvaroh je bohatý na dobré bakterie. Nakládané okurky

Moskovitz doporučuje nakládané okurky pro punc probiotik. Má to však háček. Nemohou to být jen tak ledajaké okurky – způsob jejich solení je nejdůležitějším faktorem pro zajištění vysokého obsahu probiotik. Když se nakládané okurky připravují v octovém nálevu, růst dobrých bakterií se zastaví. Místo toho chcete jíst okurky ponořené do slaného nálevu (stejně jako výše zmíněné olivy), protože slaná voda nebrání růstu bakterií.

Doplňky stravy

Přestože je možné získat všechny naše probiotické potřeby ze stravy, mohou nám pomoci doplňky stravy. Jen si buďte jisti, že užíváte probiotika, a ne prebiotika. Je snadné tyto dvě látky zaměnit, ale jejich funkce je velmi odlišná. „Prebiotika jsou nestravitelné potravinové produkty, které mohou podpořit růst nebo aktivitu nepatogenních bakterií v tlustém střevě,“ vysvětluje Simpson. „Probiotika jsou zdravé bakterie, které mohou pomáhat detoxikovat vedlejší produkty, bránit sliznici střeva, zvyšovat biologickou dostupnost živin a chránit trakt před infekčními mikroby.“ Obojí je důležité, jen je důležité znát rozdíl, protože vaše tělo může vyžadovat doplnění buď jednoho, nebo druhého.

Pokud vás trápí hlavně pokožka, Simpson doporučuje užívat kombinaci pro a prebiotik, jakou najdete v doplňku stravy ZSS Clear Skin. „Tyto doplňky obsahují jedinečnou směs pre a probiotik, která detoxikují a podporují střevní i kožní mikroflóru, udržují zdravé trávení a čistou pleť,“ říká. Roserová souhlasí s tím, že doplňky stravy mohou být užitečné, i když doporučuje nejprve se poradit „se svým zdravotníkem, zejména pokud jste těhotná nebo máte zdravotní potíže.“

.