Pandemie koronaviru přinesla v roce 2020 tolik nečekaných změn a ovlivnila vše od našeho zdraví, bezpečnosti a přežití až po naše drobné každodenní zvyky. Na rozdíl od jiných období v nedávné historii jsme byli omezeni na pobyt doma, přípravu jídla ve vlastní kuchyni a snažili jsme se zůstat aktivní v jakémkoli prostoru, který jsme měli k dispozici. Pro každého, kdo chtěl zůstat zdravý, představovaly tyto jedinečné okolnosti opravdu náročnou výzvu.
„Lidé se obávali, že kvůli tomu, že během pandemie trávili tolik času doma, přiberou na váze, a tak vzniklo slovní spojení „karanténa 15″,“ říká Stephanie Ferrari, MS, RDN, registrovaná dietoložka ze společnosti FRESH Communications. „Lidé také pociťovali potřebu útěšných jídel v době velkého stresu – což je pochopitelné.“
Jak se však výluky vlekly, tyto tlaky nakonec ustoupily nové vlně soucitu a pochopení. „Nastal pohyb směrem k přijetí těla a z toho vzešlo mnoho povzbuzení a pozitivity,“ říká Ferrari. „Osobně se mi velmi líbilo, když jsem viděla, jak se lidé navzájem podporují a dávají si ‚povolení‘ dovolit si občasné požitky v tak náročném období.“
Pro mnohé z nás byl uplynulý rok také důvodem k tomu, abychom přehodnotili svůj životní styl a začali řídit své zdraví a wellness z pohledu duševního zdraví, říká Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, registrovaná dietoložka a mluvčí Akademie výživy a dietetiky. „Znamenalo to nově definovat hranice mezi prací a domovem, změnit návyky a přejít na nové každodenní postupy.“
„Byli jsme nuceni často se otáčet a učit se odolnosti,“ říká Majumdar. „I když je to celkově náročné, na trendy směřující k zaměření na duševní zdraví se můžeme dívat jako na světlou stránku.“
Pro tento účel jsme se zeptali odborníků na výživu na jejich nejlepší tipy na hubnutí v roce 2020, které pomohly jejich klientům zvládnout tento bezprecedentní rok. Čtěte dále a pro další rady na hubnutí si nezapomeňte přečíst těchto 15 podceňovaných tipů na hubnutí, které skutečně fungují.
Jíst více rostlinné stravy.
„V roce 2020 byly populární keto, nízkosacharidová dieta a přerušovaný půst, ale také silný trend směrem k rostlinné stravě. Kdo by si pomyslel, že tempeh a hamburgery na rostlinné bázi budou letos v obchodě s potravinami nedostatkovým zbožím?“ říká Sue Heikkinen, MS, RD, registrovaná dietoložka a certifikovaná specialistka na péči a edukaci diabetiků ze společnosti MyNetDiary. „Zájem o rostlinnou stravu pravděpodobně ovlivňuje pandemie zaměřená na zdraví, obavy o životní prostředí, finanční omezení a zvýšená dostupnost chutných a pohodlných alternativ masa.“ Nápady na zdravá rostlinná jídla najdete zde: 33 rostlinných receptů, které si zamilujete.
Přihlaste se k odběru našeho newsletteru, kde najdete nejnovější zprávy o zdravé výživě.
Mějte ovoce a zeleninu na očích!
„Je to jeden z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak si připomenout, že máte jíst zdravě,“ říká Ferrari. „Místo toho, abyste ovoce a zeleninu zahrabávali do zásuvek lednice, vystavte na stůl krásné mísy s ovocem a zeleninu mějte v lednici na očích. To by vám mohlo pomoci rozhodnout se pro tyto nízkokalorické potraviny s vysokým obsahem živin, když budete mít hlad.“ (Když už jste u toho, vyzkoušejte tento ovocný hack č. 1 pro hubnutí.)
Dostatečný přísun vody.
„Pijte, pijte, pijte. Podle Mayo Clinic by měl průměrný dospělý muž vypít asi 15,5 šálku vody denně a průměrná žena 11,5 šálku,“ říká Jonathan Valdez, majitel společnosti Genki Nutrition a mluvčí Akademie výživy a dietetiky státu New York. „Pokud jste aktivní, venku je horko a/nebo se potíte, jste těhotná nebo kojíte, potřebujete ještě více. Začněte tím, že si dáte sklenici hned po probuzení a další před spaním. Pokud špatně pamatujete na pití, nastavte si upomínku na telefonu.“
Vyvařujte si více doma.
„Ani to nemusí být gurmánské jídlo. Jídla v restauracích mají obvykle vyšší obsah sodíku, nasycených tuků, cukru a celkově kalorií,“ říká Jerlyn Jones, MS, MPA, RDN, LD, CLT, registrovaná dietoložka a mluvčí Akademie výživy a dietetiky. „Pokud si objednáte jídlo venku, volte grilované, pečené, zapékané, dušené nebo smažené a jako přílohu polévku, ovoce nebo salát.“
Při nákupu potravin se zásobte.
„Jestli nás COVID něco naučil, tak to, že je dobré mít v kuchyni dobré zásoby zdravých věcí,“ říká Keri Gans, MS, RDN, CDN, autorka knihy Dieta malých změn. „Tyto položky také nemusí být čerstvé, protože konzervovaná a mražená zelenina, ovoce a luštěniny mohou také pomoci vytvořit zdravá jídla.“ Zde je 16 nejlepších mražených potravin pro hubnutí.
Soustřeďte se na péči o sebe.
„Péče o sebe vypadá u každého jinak, ale nikdy nebyla důležitější. Zjištění, jak o sebe můžete pečovat a respektovat se, může mít vliv na to, že jste právě teď v pořádku,“ říká Majumdar. „Nyní máte více než kdy jindy povolení naslouchat tomu, co potřebujete, ať už je to horká koupel nebo zamčení dveří ložnice na hodinu, abyste byli od zbytku rodiny. Respektovat sebe, své myšlenky a svůj čas je letos trendy, tak si dovolte na tento trend naskočit.“ Když už jsme u toho, dopřejte si jeden z těchto skvělých wellness dárků.
Věnujte čas učení se novým technikám vaření.
„Rok 2020 byl nepochybně rokem pečení. I když není nad vůni koláčků nebo kváskového chleba čerstvě vytaženého z trouby, většina z nás nepotřebuje všechny ty kalorie navíc,“ říká Heikkinen. „Pokračujte ve své znovuobjevené lásce ke kuchyni tím, že rozšíříte svou škálu metod vaření. Zdokonalte se ve smažení a grilování. Vyzkoušejte uspokojivé saláty z vydatných obilovin, jako je tento středomořský salát z quinoy. Využijte pomalý hrnec nebo instantní hrnec: polévky a dušená jídla jsou klasická komfortní jídla, která mohou být výživná. Použijte fritézu a připravte si novou variaci zeleniny, například křupavé kapustové hranolky, hranolky ze sladkých brambor nebo lehce opečený květák.“ Chcete-li se inspirovat, zde je 100+ nejlepších zdravých receptů na hubnutí.
Jídelní plán, plánování jídel, plánování jídel.
„Jsem obrovským fanouškem plánování jídel. Využijte doma nějaký čas navíc a věnujte ho na přípravu zdravých jídel v neděli,“ říká Ferrari. „Zásobte si ledničku pečenou zeleninou, sladkými bramborami, quinoou, nakrájenou zeleninou a hummusem atd. Když se zbavíte přemýšlení při jídle, bude mnohem snazší vybrat si něco zdravého místo objednání pizzy! (I když pizza je někdy také v pořádku… všichni ji potřebujeme.)“
Vyzkoušejte přerušovaný půst.
„Přerušovaný půst (IF) se stal populární také díky své schopnosti pomoci lidem rychle zhubnout. Existují dokonce teorie, že může pomoci zlepšit metabolické zdraví a prodloužit délku života, což přispívá k jeho rostoucí trendovosti,“ říká Genki. „Klasický přerušovaný půst se provádí v poměru 16:8; to znamená, že během dne existuje 8hodinové okno, ve kterém smíte jíst, a zbylých 16 hodin se postíte. Během půstu je povolena káva, voda a nekalorické nápoje.“
Podle Genkiho mezi další formy diety patří metoda 5:2, kdy 5 dní v týdnu můžete jíst normálně a 2 dny se skládají z konzumace pouze 500-600 kalorií. Existuje také metoda jíst, přestat, jíst, která je podobná metodě 5:2, s tím rozdílem, že dva dny se zcela postíte.
„Tato dieta neklade omezení na druh potravin, které můžete jíst, nicméně nebude fungovat, pokud využijete vyhrazený čas na jídlo k přejídání,“ říká Genki. „I když IF může u některých lidí fungovat, mnozí tuto dietu kritizují za to, že podporuje neuspořádané stravovací chování.“
Jíst více plnohodnotných potravin.
„Zvyšte velikost porcí potravin bohatých na živiny, které vám zajistí pocit sytosti, jako je ovoce, celozrnné obiloviny, například proso nebo ovesné vločky, fazole a zelenina,“ říká Jones. „Jezte vyvážená jídla, která obsahují bílkoviny, pro srdce zdravé tuky a komplexní sacharidy, abyste neměli pocit hladu.“ Zde je 100 nejzdravějších potravin roku 2020.
Zhubněte pro zdraví.
„Výzkumy naznačující nárůst závažnosti příznaků COVID-19 s obezitou a cukrovkou vedly lidi k tomu, aby se zaměřili na hubnutí spíše ze zdravotních důvodů než kvůli fyzickému vzhledu,“ říká Heikkinen. „Zatímco vejít se do oblečení je bonus, zdraví je silná a trvalá motivace.“
Vychutnávejte si jídlo.
„Požitek je in, deprivace je out. Pokud milujete těstoviny, jezte těstoviny. Důležité je, abyste se snažili vytvořit zdravější pokrm,“ říká Gans. „Například místo obrovské mísy Fettucine Alfredo vytvoříte těstovinový pokrm s grilovanými krevetami, restovaným špenátem s česnekem a olejem, promíchaným s linguini.“ Zde je více než 35 zdravých receptů na těstoviny pro hubnutí.
Rozmazlujte se zdravě.
„Dezerty jsou uklidňující a skvěle chutnají. Existují však způsoby, jak mít svůj dort a zároveň omezit cukr. Používám Swerve, přírodní náhradu cukru, která se měří šálek po šálku s cukrem. Je to náhrada s nulovým obsahem kalorií a chutná úžasně. Používám ho pro granulovaný, hnědý i cukrářský.“
Provádějte během dne mini cvičení
„Krátké dávky cvičení během pracovního dne jsou skvělým způsobem, jak si udržet energii a spálit pár kalorií navíc. Zhruba každých pár hodin se postavte, protáhněte se, proběhněte se na místě, udělejte pár sklapovaček nebo kliků – opravdu cokoli!“ říká Ferrari. „Když pracujeme doma, máme tendenci během přestávek sahat po svačině. Tím, že svačinu nahradíme několika krátkými dávkami fyzické aktivity, se vyhneme dalším kaloriím a místo toho uděláme něco dobrého pro své tělo a mysl. Trocha endorfinů je v roce 2020 (a nejen v něm) na dlouhou trať.“ Zde je 25 jednoduchých cviků, díky kterým se budete cítit skvěle.
Každou noc spěte 7-9 hodin.
„Dopřejte si dostatečný spánek. Všimli jste si někdy, že když jste unavení, máte také větší hlad? Když nemáte dostatek spánku, klesá produkce Leptinu, hormonu potlačujícího hlad, zatímco produkce Ghrelinu, hormonu zvyšujícího hlad, stoupá. Tím, že méně spíte, se vlastně biologicky připravujete na to, že budete chtít jíst více,“ říká Genki. „Bez dostatečného spánku vaše tělo také produkuje vyšší hladinu stresového hormonu kortizolu, který je známým původcem tuku na břiše. Pokud máte problémy s usínáním nebo s udržením spánku, zbavte se hodinu před spaním všech obrazovek (žádná televize ani telefony) nebo si zkuste stáhnout meditační aplikaci, která vám pomůže se uvolnit.“ Získejte lepší zzz’s s 12 nejlepšími potravinami před spaním pro hubnutí.
Zvládněte svůj stres.
„Víme, že chronický stres může mít vliv na zdraví, zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, mrtvice a/nebo srdečních chorob. Letošní rok zpochybnil mnohé z našich dovedností, jak se se stresem vyrovnat, ale není lepší doba než současnost, abyste se zdokonalili v tom, co vám vyhovuje, a odborníci mohou toto úsilí podpořit,“ říká Majumdar. „Mnoho registrovaných dietologů, odborníků na výživu a poskytovatelů péče o duševní zdraví nabízí virtuální návštěvy, což umožňuje snadnější přístup k péči. Zařadit sezení s terapeutem, abyste prozkoumali kořeny stresu a vyvinuli nové způsoby, jak ho zvládat, lze i bez dojíždění a nyní máte přístup k většímu počtu poskytovatelů, což vám pomůže najít vhodnou volbu.“
Pište si deník o jídle a náladě.
„Vedení deníku o jídle a náladě může pomoci odhalit případné bezmyšlenkovité mlsání nebo hltání, které by mohlo bránit hubnutí. Zahrňte tato témata: jaký druh jídla nebo pití, kolik, kdy, kde, s kým, aktivita a nálada,“ říká Jones. „Jíte, protože se nudíte? Smutníte nebo jste unavení? Deník jídla a nálady vám pomůže poukázat na emoce, které ve vás vyvolávají chuť k jídlu.“
Uvědomte si emoční stravování.
„Tento stresující rok způsobil, že si lidé uvědomili svou tendenci obracet se k jídlu pro útěchu,“ říká Heikkinen. „Zatímco dopřát si oblíbené jídlo pro útěchu je z krátkodobého hlediska skutečně uklidňující, z dlouhodobého hlediska to může vést k nárůstu hmotnosti a nezdravému vztahu k jídlu, pokud je to vaše hlavní strategie zvládání stresu.“ Zde je 5 způsobů, jak s emočním přejídáním nadobro skoncovat.
Nevyřazujte žádné jídlo, ale jezte s mírou.
„Dovolte si pochoutku, pokud na ni máte chuť, a pak jděte dál. Je v pořádku, když si občas dopřejete sušenku nebo kousek dortu. Pokud se budete zbavovat, je pravděpodobnější, že se na jídlo zafixujete a nakonec si vytvoříte nějaké nezdravé chování,“ říká Genki. „Naslouchejte svému tělu. Dovolte si pamlsek, pokud na něj opravdu máte chuť. Vychutnejte si ho a pokračujte dál. Zjistíte, že nakonec vás ten kousek dortu, který ležel v lednici, už nebude tolik zajímat, když budete vědět, že si ho můžete dát kdykoli.“
Změňte své prostředí.
Od mnoha lidí jsem slyšela, že jim práce na dálku a neustálé vábení kuchyně ztěžují omezování jídla, což vede k přibývání na váze. Když pracovali v kanceláři, prostě nepřipadalo v úvahu vzít si něco k jídlu, kdykoli je přepadla chuť,“ říká Heikkinen. „Zaměřte se na změny, které můžete provést ve svém domácím prostředí, abyste podpořili své cíle v oblasti hubnutí. Co je první věc, kterou uvidíte, když otevřete ledničku? Je to lákavé jídlo s sebou, nebo nádoba s umytou a nakrájenou zeleninou? Pečivo ukládejte do mrazáku nebo alespoň mimo dohled.“
Pro více tipů si přečtěte o nejnezdravějších dietách roku, které byste v roce 2021 neměli zkoušet.
.