21 potravin bohatých na sacharidy

Potraviny bohaté na sacharidy, jako je chléb, obiloviny, rýže a všechny těstoviny, jsou pro tělo důležitou formou energie, protože při jejich trávení vzniká glukóza, která je hlavním zdrojem energie pro buňky těla.

Pokud jsou tyto potraviny konzumovány ve velkém množství, tělo část z nich využije k výrobě energie a to, co se nevyužije, se uloží ve formě tuku v tukové tkáni, což podporuje přibývání na váze. Proto je třeba kontrolovat spotřebu sacharidů a doporučuje se jich sníst přibližně 200 až 300 gramů denně, toto množství se však může lišit podle hmotnosti, věku, pohlaví a vykonávané fyzické aktivity. Zde se dozvíte, jak se stravovat při nízkosacharidové dietě.

Seznam potravin s vysokým obsahem sacharidů

V následující tabulce je uveden seznam potravin, které mají nejvyšší obsah sacharidů a množství vlákniny v nich:

Potraviny uvedené v této tabulce jsou jen některé z potravin bohatých na sacharidy, ale existují i další potraviny, které obsahují sacharidy, ale v menším množství, jako je například mléko, jogurt, sýr, dýně, červená řepa, mrkev, jablko nebo hruška, které také obsahují sacharidy, ale v menším množství. Další potravinou bohatou na sacharidy je manioková mouka, která se hojně používá k výrobě farofy.

Co jsou sacharidy

Sacharidy, nazývané také uhlohydráty, glycidy nebo sacharidy, jsou molekuly tvořené organickými sloučeninami, jako jsou uhlík, vodík a kyslík. Jejich hlavní funkcí je rychle dodat organismu energii, protože jsou snadno stravitelné, avšak pokud se tato energie nevyužije, skončí v organismu uložená ve formě tuku v buňkách tukové tkáně.

Sacharidy lze podle vlastností molekuly rozdělit na jednoduché a složené, přičemž složené a bohaté na vlákninu jsou nejvhodnější pro konzumaci v dietě při hubnutí. Přečtěte si více o tom, co jsou to sacharidy, k čemu slouží a jaké jsou jejich hlavní druhy.

Potraviny bohaté na komplexní sacharidy

Potraviny s komplexními sacharidy se v těle tráví pomaleji, cukr se do krve uvolňuje pomaleji a pomáhá vyvolat pocit sytosti na delší dobu, zejména pokud potravina obsahuje velké množství vlákniny. Z tohoto důvodu jsou potraviny bohaté na komplexní sacharidy klasifikovány jako potraviny s nízkým nebo středním glykemickým indexem. Přečtěte si více o glykemickém indexu potravin.

Potraviny bohaté na komplexní sacharidy jsou méně sladké potraviny, jako je rýže a celozrnné nudle, dále celozrnné obiloviny, čočka, cizrna, mrkev nebo arašídy.

Tyto potraviny jsou ideální pro diabetiky a také pro konzumaci během procesu hubnutí, a to i proto, že mají také velké množství vitaminů skupiny B, železa, vlákniny a minerálních látek.

Potraviny bohaté na jednoduché sacharidy

Potraviny bohaté na jednoduché sacharidy jsou ty, které tělo rychleji vstřebává na střevní úrovni a využívá je jako energii, takže člověk rychleji pocítí hlad, na rozdíl od komplexních sacharidů s vysokým obsahem vlákniny. Příkladem jednoduchých sacharidů jsou rafinovaný cukr, cukr demerara, melasa, med, fruktóza obsažená v ovoci a laktóza, což je cukr obsažený v mléce.

Kromě toho existují některé zpracované potraviny, které obsahují nadbytek cukru, jako jsou sladkosti, nealkoholické nápoje, marmelády, zpracované džusy, žvýkačky a bonbony.

Tyto typy sacharidů vedou k velmi rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi, a proto jsou považovány za sacharidy s vysokým glykemickým indexem, a proto by se jim měli vyhýbat diabetici a lidé, kteří chtějí snížit hmotnost.

Jaké jsou dobré sacharidy

Ačkoli jsou všechny zdroje sacharidů dobré, vybrat ty nejzdravější není snadný úkol. Nejlepší volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo zlepšit své výsledky v posilovně, je konzumace celozrnných potravin a ovoce a zeleniny. Je však důležité vždy zkontrolovat výživovou tabulku potraviny, abyste si vybrali tu nejlepší variantu, protože mnoho výrobků obsahuje přidaný cukr nebo vysoké množství tuku.

Mezi vhodné zdroje sacharidů díky vysokému obsahu vlákniny patří:

• Ovoce bohaté na vlákninu: švestky, papája, hrušky, jahody, kiwi, mandarinky, citron, pitaya a broskve;
• Celozrnné potraviny: hnědá rýže, rýže se zrny, celozrnné nudle, celozrnný chléb nebo chléb se semínky;
• Zelenina: Zelí, brokolice, květák;
• Obiloviny: fazole, čočka, cizrna a hrách;
• Obiloviny: oves;
• Hlízy: sladké brambory se slupkou a batáty

Potraviny bohaté na cukr, jako jsou koláče, sušenky, cereální tyčinky a sladkosti obecně, byste neměli konzumovat, pokud chcete zhubnout nebo zvýšit svalovou hmotu.

Jak využívat sacharidy k nabírání svalové hmoty

Pro nabírání svalové hmoty se doporučuje konzumovat během dne a před tréninkem několik porcí komplexních sacharidů, které tělu dodávají energii potřebnou k fyzické aktivitě. Do jedné hodiny po tréninku se doporučuje sníst nějaké jídlo bohaté na bílkoviny, jako je například jogurt, aby se usnadnil nárůst svalové hmoty.

Pro dosažení nejlepších výsledků je však ideální poradit se s odborníkem na výživu, aby byl sestaven výživový plán přizpůsobený individuálním potřebám každého člověka.

Podívejte se na toto video a zjistěte, jak využít sacharidy pro zlepšení výsledků v posilovně:

.