Pokud jste někdy při tréninkovém běhu narazili do zdi, víte, že to není legrace. Nohy máte pod sebou jako z olova, dýchání je mělké, ruce se vám třepou, a i když se snažíte zrychlit tempo, máte pocit, že až do cíle běžíte v tekutém písku. Proč se to stává? S největší pravděpodobností vám došlo palivo.
„Máme tendenci podceňovat množství sacharidů, které při běhu spotřebujeme, zejména když běžíme dlouho nebo rychle,“ říká Rebecca Addisonová, doktorka medicíny a odbornice na sportovní výživu z Auburn University. „A když spálíme všechny sacharidy, naše tělo rychle ochabne.“
Jak jsme již psali, sacharidy – typ makroživin, které se ukládají hlavně ve formě glykogenu ve svalech a játrech – jsou pro naše tělo preferovaným zdrojem paliva při cvičení, protože se rychleji a snadněji odbourávají než tuky.
Zatímco před závody většina z nás nezapomíná na přísun sacharidů, při každodenním tréninku občas polevíme. V závislosti na pracovních a jiných povinnostech mohou být naše běhy odsunuty na časné ráno, oběd nebo pozdě večer a může být těžké vyhradit si čas na jídlo, natož si připravit správné věci k jídlu – tj. jídlo, které vám dodá rychlou energii a nezpůsobí žaludeční problémy během tréninku.
Dříve Addison závodila v běžeckém a krosovém týmu Michiganské univerzity a také v profesionálním týmu True Blue Elite v Ann Arbor v Michiganu, a tak ví o zásobování běhů palivem své. Zde se s vámi podělí o své tipy na chytré doplňování sacharidů před tréninkem.
Zohledněte intenzitu tréninku
„Množství sacharidů, které potřebujeme, závisí na tréninku, který právě provádíme,“ říká Addison. Když se nad tím zamyslíte, dává to smysl: Třicetiminutový regenerační běh je mnohem jednodušší než například intervalový běh na 5 x 1 000 metrů, což znamená, že k jeho dokončení je potřeba mnohem méně energie.
„Když děláte sprinterské intervaly, vaše tepová frekvence stoupá a vaše svaly potřebují okamžitou energii, aby mohly pokračovat v této rychlosti,“ říká Addison. Podotýká, že běžci na vzdálenost se někdy domnívají, že tréninky jako 200metrové sprinty jsou „jednodušší“ než delší intervaly, protože pokrývají menší plochu. Ve skutečnosti však platí, že čím více tlačíte na pedál, tím více paliva spálíte za kratší dobu, vysvětluje.
Addisonová se řídí pravidlem, že pokud dlouhodobě trénujete na 60 a více procent své maximální tepové frekvence nebo děláte rychlostní intervaly, musíte být před tréninkem a během něj řádně zásobeni sacharidy.
„Pokud máte před běháním několik hodin času, je dobré kombinovat sacharidy s nějakými bílkovinami a tuky, které se rozkládají pomaleji než samotné sacharidy,“ říká Addison. „Když se pak blížíte k tréninku, doplňte zásoby glykogenu jednoduššími sacharidy, které jsou snadno stravitelné, jako jsou cereálie nebo energetická tyčinka.“
Pokud Addison například v poledne čeká náročný tempový běh, obvykle snídá ovesné vločky s plátky banánu a arašídovým máslem a asi hodinu před tréninkem si dá jako svačinu misku cereálií s mlékem. Během tréninku se napije sportovního nápoje, například Gatorade.
Plánujte si jídlo podle tréninku
Pro běžce, kteří běhají brzy ráno, může být náročné jít na trénink správně najedení, protože často nemáte před během několik hodin na trávení.
„Pokud trénujete ráno a neradi jíte jako první, je užitečné dát si večer večeři bohatou na sacharidy a před spaním svačinu, například ovoce s arašídovým máslem,“ říká Addison. Vzhledem k tomu, že běžecký tým má trénink každé ráno v šest hodin, radí svým běžcům, aby si předtím dali něco malého, například energetickou tyčinku nebo půlku banánu.
Addisonová říká, že před lehkým regeneračním během (během kterého je vaše tepová frekvence nižší než 60 % vaší maximální hodnoty) v délce do 90 minut není problém před ranním výběhem nic nejíst – jen se ujistěte, že jste si večer předtím dali večeři bohatou na sacharidy a svačinu. A pokud ráno potřebujete rychlou vzpruhu, aniž byste se cítili zatíženi jídlem, doporučuje Addison popíjet sportovní nápoj.
Lidé, kteří běhají později během dne, mají před tréninkem více času na trávení, takže nabírání sacharidů je o něco snazší. Addison navrhuje, abyste si zhruba dvě a půl až tři hodiny před běháním dali syté jídlo obsahující sacharidy a bílkoviny. Asi hodinu před během si pak dejte lehce stravitelnou svačinu, abyste doplnili zásoby energie.
„Klíčem k úspěchu je najít potraviny, které vám sednou,“ říká Addison. Z vlastní zkušenosti zjistila, že některé vláknité potraviny – například jablka a velké porce zeleniny – jsou pro ni příliš těžko stravitelné, takže si jejich konzumaci nechává až na dobu po běhu.
Jako jídlo před běháním uvádí míchaná vajíčka s hrstí špenátu a ovesnou kaši s plátky banánu. Pokud si balíte oběd do práce, skvělým palivem pro odpolední běh je grilované kuře s rýží a salsou, těstoviny s marinádovou omáčkou a mletou klobásou nebo klasický PB&J; sendvič.
„Mějte na paměti, že naše žaludky se přizpůsobují,“ říká. „Nechcete se celý den vyhýbat ovoci a zelenině jen proto, že běžíte později. Postupem času byste se měli snažit zařadit do svého dne více vlákniny, například přidat si trochu špenátu do omelety nebo zeleniny ke kuřeti s rýží.“
Pamatujte, že jednoduché cukry nejsou zlo
Na vysoké škole Addison říká, že se „bála jednoduchých cukrů“, které jsou například v bílém pečivu, sladkostech, džusech a sportovních nápojích.
„Kolem těchto potravin panuje stigma, že jsou pro vás vždy špatné,“ říká. „A ve vysokoškolském běhu – kde se sportovci ještě více zaměřují na to, co dávají do svého těla – je toto stigma zdůrazněno. Byly chvíle, kdy jsem se po snědení sladkosti nebo dokonce po vypití příliš velkého množství Gatorade cítila provinile.“
Koučování sportovců ohledně jejich stravovacích návyků si nyní Addison uvědomuje, jak chybné tyto myšlenky byly. „Dát si těsně před tréninkem instantní cukr, například ovocnou svačinu, není špatné – je to přesně to, co potřebujete,“ říká.
Addison vysvětluje, že naše tělo vstřebává jednoduché sacharidy (které se přirozeně nacházejí v ovoci a mléčných výrobcích i ve zpracovaných potravinách, jako jsou sladkosti a džusy) rychleji než komplexní sacharidy (které se nacházejí v potravinách, jako jsou ovesné vločky a celozrnné výrobky). Takže když potřebujeme okamžitou dávku glykogenu před nebo během náročného tréninku či závodu, sáhneme po gelech, energetických žvýkačkách, sportovních nápojích nebo dokonce po sladkostech, jako jsou gumoví medvídci nebo Skittles, funguje to podle ní jako kouzlo.
4 skvělé energetické gely pro běh na dlouhé tratě
Široká škála příchutí potěší vaše chuťové buňky.
Rychlá dávka kofeinu, když ji nejvíce potřebujete.
Organické, bezlepkové složky, které můžete skutečně vyslovit.
Mírně řidší konzistence se snadno snáší.
„Nespadněte do pasti myšlení, že „to nepotřebujete“, zejména když děláte vysoce intenzivní tréninky nebo dlouhé běhy,“ říká. „Vaše tělo tyto sacharidy rychle spotřebuje a budete překvapeni, o kolik lépe se budete cítit díky okamžité dávce energie. Navíc vám trocha cukru pomůže, abyste později nenarazili na zeď.“ Když budete svému tělu dodávat to, co potřebuje k dobrému fungování, pomůže vám to zlepšit výkon, když na tom záleží.
Po tréninku nevynechávejte sacharidy
Po skončení tréninku je čas doplnit zásoby glykogenu, aby se vaše svaly, kosti a vazy mohly začít obnovovat po celodenní práci a byly připraveny na další porci potu.
„Když jste vyčerpaní sacharidy, vaše tělo nemá energii na regeneraci,“ říká Addison. „A pokud máte chronicky málo sacharidů, je větší pravděpodobnost, že budete unavení nebo si přivodíte zranění, protože vaše tělo se musí více snažit, aby se opravilo.“
Pokud nejíte jídlo hned po běhu, radí nastartovat regeneraci kombinací sacharidů a bílkovin, například tyčinkou Clif Bar a banánem nebo jablkem s arašídovým máslem, a později si dát větší a vydatné jídlo. Nápady na jídlo Addison ráda čerpá z knihy Shalane Flanaganové Run Fast. Jíst pomalu a běžet rychle. Vařte rychle. Eat Slow.
„Jezte to, co vám vyhovuje, ale nebojte se experimentovat,“ říká Addison. „Zkoušejte různé druhy chleba, těstovin, brambor, rýže a ovesných vloček, dokud nenajdete to pravé pro své sacharidové potřeby.“
.