Je třeba vysvětlovat, proč jsou cviky na jádro klíčové? V tuto chvíli pravděpodobně víte, že téměř vše, co děláte se svým tělem, od tlačení železa na lavičce (pamatujete na ty časy?) až po tlačení nákupního vozíku, dává zabrat vašemu core. A i když nám doba karantény překazila běhání v posilovně a popracovní běhání s přáteli, můžete si alespoň rozbalit podložku na jógu a udělat si pár prken a horolezeckých výstupů.
Svůj core si pravděpodobně představujete v podstatě jako břišní svaly. To ale nedělejte. Představte si jádro jako pilíř od krku až po pánev, doporučuje Dan Giordano, DPT, CSCS a spoluzakladatel společnosti Bespoke Treatments. „Čím silnější bude váš pilíř, tím silnější bude celé vaše tělo – všechny pohyby budou buď začínat u vašeho pilíře, nebo se budou přenášet přes něj.“
Ergo, silnější jádro znamená větší sílu. Cvičení na jádro však neslouží jen k získání six packů a větší síly při golfových odpalech. Cvičení jádra také zlepšuje vaši rovnováhu a stabilitu. Posílíte-li tento pilíř, budete pohyblivější, lépe zvládnete nové pohyby a bude menší pravděpodobnost, že si poškodíte sval, který se snaží nahradit slabé jádro. Jako jeden z příkladů vlnového efektu, který přináší zaměření se na jádro: jedna čínská studie zjistila, že osmitýdenní trénink na posílení jádra může dokonce zlepšit celkovou ekonomiku běhu a vytrvalost (ano, prosím).
Tady pět špičkových trenérů nabízí svůj pohled na desetiminutový trénink jádra. Pokud jste použili blokádu, abyste posílili své pokroky s kliky a přečetli celou Vojnu a mír, GRATULUJEME. Přesto byste měli část energie zaměřit na core, abyste vyrovnali nerovnováhu. Nám ostatním skvělý core trénink dodá trochu endorfinů a zasáhne širokou škálu svalových skupin – a nemusí trvat tak dlouho. Pokud je budete během týdne střídat, nikdy se nebudete nudit – ale budete se cítit lépe.
Cvičení č. 1
Váš trenér: Dan Castillo, zakládající trenér společnosti Grit Boxing
Potřebujete: Vaše tělo
Dělejte:
Výdrž ve vysokém prkně
Zaujměte pozici vysokého prkna s rameny nad zápěstími, rovná linie od ramen ke kotníkům. Zapojte jádro těla; vydržte.
Zvedání supermana
Začněte vleže obličejem dolů na podlaze s pažemi nad hlavou, dlaněmi dolů. Zapojením středu těla a hýždí zvedněte paže a nohy ze země. Vydržte 2 počítání a spusťte se zpět dolů pro jedno opakování.
Klepání rameny na medvědí prkno
Začněte v pozici na stole se skrčenými špičkami a koleny zvednutými několik centimetrů nad zem. Ramena by měla být přímo nad zápěstími. Zapojením středu těla a aniž byste dovolili, aby se vaše váha přenesla na jednu stranu, zvedněte pravou ruku nahoru a poklepejte na levé rameno. Opakujte na opačné straně po dobu jednoho opakování.
Křup lokty ke kolenům
Začněte vleže na zádech s pokrčenými koleny, chodidla na zemi, ruce za hlavou ve tvaru kosočtverce. Současně zvedejte kolena k hrudníku a krčte se směrem k pasu, poklepávejte koleny k loktům. Vydržte třikrát počítat, poté se spusťte na začátek a proveďte jedno opakování.
Plná extenze dutého těla
Začněte vleže na zádech s rovnýma nohama a pažemi nataženými nad hlavou. Přitáhněte pupek k páteři, spodní část zad přitlačte k podlaze a kolena držte u sebe – zvedněte nohy a paže několik centimetrů nad podlahu. Vydržte.
Odpočívejte jednu minutu
Tříminutový AMRAP
Před přechodem k dalšímu cviku proveďte 6 opakování každého cviku a zaměřte se na 3 až 5 celkových kol
Zvedání supermana
Začněte vleže obličejem dolů na podlaze s nataženými pažemi, dlaněmi dolů. Zapojením středu těla a hýždí zvedněte ruce a nohy ze země. Vydržte 2 počítání, poté spusťte zpět dolů a proveďte jedno opakování.
Vysoký plank se střídavým poklepem ramen
Začněte v pozici vysokého prkna (tzv. výchozí pozice kliku). Zapojte jádro těla, udržujte boky ve stejné úrovni a zvedněte pravou ruku, abyste poklepali na levé rameno po dobu jednoho opakování. Vraťte ruku na začátek; opakujte na opačné straně.
Horský horolezec
Začněte v pozici vysokého prkna s rameny nad zápěstími. Udržujte lokty zafixované a tělo v rovné linii, zatímco zvedáte nohu z podlahy a zarážíte koleno do hrudníku pro jedno opakování. Rychle opakujte s opačnou nohou.
Krčmo
Začněte vleže na zádech s pokrčenými koleny, chodidla položte na podlahu, ruce za hlavou a vytvořte kosočtverec. Pokrčte se směrem nahoru ke kolenům, zapojte jádro, spusťte se zpět a proveďte jedno opakování.
Cvičení č. 2
Váš trenér: Akin Akman, ze společnosti AARMY
Potřebujete: Tělesná váha
Provádějte: S lavičkou nebo židlí za zády balancujte na pravé noze s levou nohou zvednutou před sebe, koleno je rovné a úhel v kyčli co nejblíže 90°. Udržujte rovnováhu a pomalu se spouštějte dolů, dokud váš zadek nedopadne na opěradlo předmětu pod vámi. Stlačte se zpět do stoje a proveďte jedno opakování. Proveďte 20 opakování na jedné noze, než přejdete na opakování na opačnou stranu. Čím nižší předmět zvolíte, tím těžší to bude – ztížte, ale neznemožněte provedení opakování.
Dobré ráno
Stůjte s nohama na šířku ramen, ruce dejte za hlavu. Zapojte jádro těla a předkloněte se v bocích, přičemž záda zůstanou rovná a v kolenou si dovolíte mírné pokrčení. Předkloňte se, dokud neucítíte protažení v podkolenních šlachách, pak se vraťte na začátek a proveďte jedno opakování.
Vzepření
Začněte v pozici vysokého prkna s rameny přímo nad zápěstími. S lokty u žeber se spusťte dolů do spodní části pozice pro kliky. Tlakem přes dlaně se vraťte zpět na začátek.
Cvičení č. 3
Váš trenér: Giordano
Potřebujete: Tělesná váha
Provádějte: Cvičení 1 po dobu 30 sekund. Odpočívejte 15 sekund. Proveďte cvik dva po dobu 30 sekund. Než přejdete k další supersérii, cvik jednou zopakujte.
Supersérie jedna
Předpažte
Dejte se do předpažení, ramena přímo nad lokty, jádro těla zapojte. Vydržte.
Předpažený prkno se střídavými kyčelními jamkami
Dejte se do předpaženého prkna, ramena přímo nad lokty, střed těla zapojte. Ponořte boky dolů směrem k pravé straně a přitom udržujte ramena na místě. Vraťte se na začátek. Opakujte na opačné straně.
Druhá série
Vysoký plank
Vysoký plank se střídavými poklepy ramen
Třetí série
Pravý boční plank s protažením přes rotaci
Začněte v pravém bočním prkně, nohy jsou položené a pokrčené, jádro je zapojené a levá paže je ve vzduchu natažená přímo nad hlavou, dlaň směřuje dopředu. Udržujte výšku prkna, levou paži spusťte dolů a natáhněte ji pod tělo. Vraťte se na začátek a proveďte jedno opakování.
Levý boční prkno s dosahem přes rotaci
Zopakujte na opačné straně a ukončete superset.
Superset čtvrtý
Předpažený prkno se střídavým dosahem jedné paže
Zaujměte předpažený prkno, ramena přímo nad lokty, jádro zapojte. Aniž byste se ponořili do boků, natáhněte pravou paži dopředu. Vraťte se na začátek a opakujte na opačné straně.
Horské šplhání
Cvičení č. 4
Váš trenér: Mike Aidala, denverský trenér a pohybový specialista
Potřebujete: Minipásek a pár ponožek
Provádějte: Každý cvik trvá 60 sekund, než přejdete k dalšímu. Cvičení proveďte dvakrát.
Planck s řadou na gumě
Začněte ve vysokém planku s gumou obtočenou kolem pevného předmětu před vámi – nohy gauče nebo rámu postele. Aniž byste se ponořili do boků, uchopte bandu jednou rukou a přitáhněte ji k hrudníku. Pokračujte v držení pásu a zároveň veslujte po dobu 30 sekund; opakujte na opačné straně.
Zvedání výtahu
Začněte ve vysokém prkně. Pravým kolenem zajeďte k pravému zápěstí a pak jím klouzejte po paži co nejvýše. Vraťte se na začátek. Pokračujte 30 sekund; opakujte na opačné straně.
Štika vsedě
Začněte vsedě na zemi s nohama nataženýma před sebou, konečky prstů položené vedle stehen. Předkloňte se a zvedněte chodidla a nohy ze země – dbejte na to, aby váš zadek zůstal dole. Vydržte 2 sekundy. To je jedno opakování.
Rotace s páskem
Připevněte pásek k něčemu nehybnému ve výšce trupu, například ke klice od dveří. Postavte se kolmo k pásce a zaujměte atletický postoj. Držte se pásu s rovnýma rukama. Pohybujte pažemi, jako byste švihali baseballovou pálkou co nejrovněji do jedné strany, udělejte pauzu a pak se kontrolovaně vraťte na start. Snažte se neotáčet tělem, místo toho pouze pohybujte pažemi. Pokračujte po dobu 30 sekund; opakujte na opačnou stranu.
Chůze v prkně
Začněte ve vysokém prkně v ponožkách. Zapojte jádro těla a 10 sekund „choďte“ rukama dopředu, přičemž nechte nohy klouzat, poté 10 sekund „choďte“ dozadu na začátek. Opakujte.
Cvičení č. 5
Váš trenér: Ashley Wilking, trenérka Nike a instruktorka Rumble
Potřebujete: Jedna středně těžká činka
Provádějte: Každý pohyb trvá 60 sekund. Mezi jednotlivými cviky odpočívejte 15 sekund.
Přechod přes vysoký prkno
Začněte ve vysokém prkně s činkou na vnější straně pravé ruky. Zapojte jádro těla a bez poklesu boků se levou rukou natáhněte po čince. Přetáhněte činku pod a přes tělo a skončete s ní u levé dlaně. Vyměňte dlaň a opakujte s pravou rukou.
Střídavé zdvihy nohou s jednoručkami
Začněte vleže na zádech s rukama a nohama vzpřímenýma, pravou rukou držte činku za rukojeť, dlaň směřuje dovnitř. Ruce držte v klidu, nohy spusťte těsně nad zem a poté je zvedněte zpět na začátek. Jakmile se nohy dostanou zpět do středu, vyměňte ruku, kterou držíte činku. Pokračujte a při každém opakování střídejte ruce.
Poloviční vstávání
Ložte na zádech s rovnýma nohama a závažím v pravé ruce, pokrčte pravou nohu a pravé chodidlo položte naplocho na zem. Zatlačte závaží rovně nad pravé rameno, přitom držte loket rovně. Udržujte pohled na činku. Levou paži natáhněte do strany tak, aby s vaším tělem svírala úhel 45 stupňů, dlaní dolů. Jedním pohybem odstrčte pravou nohu a přeneste váhu nahoru. Jak se trup zvedá, váha se přenáší na levé předloktí. Dbejte na to, abyste stále sledovali činku, a levou rukou ji odtlačte od podlahy, přičemž zablokujte loket. Měli byste sedět s plně nataženou pravou paží. Na vrcholu tohoto pohybu se zastavte a poté se pomalu vraťte pohybem zpět na začátek. To je jedno opakování. Proveďte jednu minutu na pravé straně, odpočiňte si 15 sekund a poté opakujte s jednou minutou na levé straně.
Zvedání a sekání v kleku
Začněte v polokleku s pravým kolenem nahoře a levým kolenem na zemi, oběma rukama držte činku za konce. Zapojte jádro těla a otáčejte závažím nahoru a šikmo doprava, zakončete ve zkroucené poloze nad hlavou. Obraťte pohyb zpět do výchozí polohy a proveďte jedno opakování. Jednu minutu cvičte na pravou stranu. Odpočiňte si 15 sekund; opakujte s jednou minutou na levé straně.
Plank to pike
Začněte v pozici vysokého prkna s činkou v pravé ruce. Zapojte jádro těla a zvedněte boky do štik, balancujte na levé ruce a pravou rukou přitahujte činku k pravé noze. Vraťte se zpět do prkna. Pokračujte po dobu 30 sekund, poté vyměňte ruce a opakujte na opačnou stranu.
Přímé sedy-lehy nad hlavou
Začněte tím, že si lehnete na zem a na obou koncích držíte činku nad hrudníkem. Zapojte jádro těla, nohy držte rovně a přetočte se do pozice vysokého sedu, přičemž činku držte přímo nad hlavou. Pomalu se spouštějte na začátek a proveďte jedno opakování.
.