Většinu z nás nikdo neučil, jak běhat; prostě to děláme. Proč je tedy technika běhu důležitá?“
Největší důvod, proč byste měli věnovat pozornost formě a technice běhu, je prostý: abyste mohli být běžcem ještě mnoho let. Jsem běžcem nebo 35 let a mám za sebou 40 ultramaratonů. Právě soustředění se na techniku běhu mi umožnilo vydržet tolik let.
Pokud běháte způsobem, který bolí vaše tělo, nebudete schopni běhat příliš dlouho. Zaměření na formu a techniku vám pomůže zůstat bez zranění. Zlepšení formy vám také pomůže stát se efektivnějším běžcem, což vám umožní běžet dál a rychleji s menší námahou.
Takže co je ChiRunning a jak zlepšuje efektivitu běhu?
V ultraběhu je efektivita hlavním cílem. Léta jsem experimentoval se svou formou a snažil se najít co nejefektivnější způsob běhu, abych byl konkurenceschopnější. Žárovka se rozsvítila, když jsem v roce 1997 navštěvoval kurz tai-či a naučil jsem se vycházet z jádra těla a nechat ruce a nohy, aby mě následovaly. Tchaj-ťi je o tom naučit se uvolnit pohyblivé části těla, aby bylo efektivní. Když jsem tyto koncepty aplikoval na běh, byl jsem naprosto ohromen rozdílem.
V roce 2004 jsem o tom, co jsem objevil, napsal knihu, která vysvětluje techniku, kterou používám. ChiRunning je navržen tak, aby řešil dva zásadní důvody, proč se zaměřit na formu: prevenci zranění a energetickou účinnost. Funguje proto, že snižuje nárazy na klouby a umožňuje svalům nohou při běhu méně pracovat.
Základy Chi Runningu
ChiRunning se zaměřuje na držení těla, švih nohou, postavení pánve a předklon. Není to nadýchaná hippie teorie – vychází z fyziky mechaniky těla. Zde jsou základy:
Běh ve výšce. Přemýšlejte o tom: Když stojíte rovně, vaše klouby jsou v rovnováze a vaše kostra podporuje vaši váhu. Když běžíte, chcete toto vyrovnání udržet, aby se vaše kostra i nadále zapojovala.
Běžně se však stává, že běžci pokrčí ramena nebo se ohnou v pase, což pak vyžaduje, aby většinu tělesné váhy nesly svaly nohou namísto silnější kostry. Zachováním správného držení těla snížíte množství práce, kterou musí vykonat vaše nohy, a budete se pohybovat efektivněji.
Předkloňte se. Jednou z největších sil, se kterou musíme každý den bojovat, je gravitace. Proč ji nepřimět, aby pracovala pro nás, a ne proti nám? Přidáte-li při běhu mírný předklon, vaše tělo klesne dopředu a k pohonu budete využívat gravitaci místo nohou. Tento náklon také pomáhá udržet tělo v rovině a noha dopadá pod vámi.
K tomu se naklánějte od kotníků, nikoli od pasu, a udržujte rovnou páteř. Předklon je jemný; nenaklánějte se tak moc dopředu, abyste se neovládli nebo skutečně spadli.
Přistávejte na střední části chodidla. Abyste udrželi správné držení těla – což pomáhá omezit zranění – zatímco se nakláníte dopředu, dopadejte při běhu s došlapem na střed chodidla. Chcete, aby chodidlo dopadlo pod vámi nebo mírně za vámi, v souladu s boky a rameny.
Běhejte od středu těla. Mnoho žen, se kterými pracuji, trpí při běhu problémy s kyčlemi. Často je to způsobeno slabými svaly jádra, které nejsou dostatečně silné, aby udržely kyčle a pánev v jedné rovině. Pro snížení počtu zranění je zásadní udržovat pánev v rovině. Toho dosáhnete tak, že při běhu zapojíte svaly jádra.
Chcete-li srovnat pánev, vyzkoušejte toto jednoduché cvičení: Postavte se ke zdi a snažte se přitisknout dolní část zad ke zdi. Sledujte, co se stane s vaší pánví. Musíte zapojit spodní břišní svaly do vertikálního krkolomného pohybu. Zapamatujte si tento pocit v těle a snažte se ho udržet i při běhu.
Uvolněte se, relaxujte, uvolněte se. Je běžné, že běžci při únavě zatínají ramena nebo jiné svaly. Všechna tato ztuhlost a napětí však plýtvají energií a snižují vaši výkonnost. Když cítíte, že se vám zhoršuje technika, zeptejte se sami sebe: Kde jsem napjatý a co s tím mohu udělat?
Vnímejte a reagujte správnými úpravami, které mohou být tak jednoduché jako narovnání paží a jejich protřepání nebo připomenutí si, abyste spustili ramena. Ve své knize doporučuji sérii předběžeckých uvolňovačů těla – například protřepávání paží a nohou, rolování kotníků a kroužení kyčlemi a pánví -, které pomohou vašim svalům naučit se zůstat uvolněné při běhu i během dne.
Jak těžké je změnit techniku běhu?
Někteří trenéři tvrdí, že formu běhu změnit nelze, ale já tomu ani na vteřinu nevěřím. Odbourání neefektivních návyků však vyžaduje čas. Zpočátku tedy budete muset zpomalit tempo a zaměřit se na základy. Cvičení dělá mistra. Čím více budete trénovat, tím rychleji se to naučíte. Průměrnému člověku trvá jeden až tři měsíce, než se jeho svaly naučí něco nového.
Věnujte technice alespoň jeden běh týdně. Neposlouchejte hudbu ani nemluvte s kamarádem; místo toho přemýšlejte o poloze a nastavení svého těla a během běhu provádějte úpravy, abyste zůstali uvolnění a pohybovali se efektivně.
Naučit se ChiRunning je jako naučit se jezdit na kole – jakmile to zvládnete, vaše svaly si pohyb zapamatují a stane se intuitivním. Jakmile si to osvojíte, pocítíte ve svém těle rozdíl. Mnoho žen mi řeklo, že po přechodu na tuto techniku trpí méně bolestmi kyčlí, zad a kolen, navíc se jim zvýšila vytrvalost a rychlost. Doufejme, že budete moci běhat ještě dlouhá léta.
Danny Dreyer je běžecký trenér a autor knihy ChiRunning: Autor je autorem knihy ChiRunning: Revoluční přístup k běhu bez námahy a bez zranění. Rozpis seminářů ChiRunning nebo další informace najdete na webu chirunning.com.