Zklidnění úzkosti se někdy může zdát téměř nemožné, zejména ve chvílích, kdy se zdá, že se vymyká kontrole. Existují však techniky, které se můžete naučit, nacvičit a používat, aby vám poskytly úlevu a zabránily tomu, aby vaše úzkost dosáhla úrovně, kdy škodí vašemu zdraví a životnímu stylu.
V tomto blogu se podíváme na pět technik, které mohou být užitečné pro zklidnění úzkosti. Pokud máte pocit, že by pro vás byla užitečná i odborná léčba, nastínili jsme vám podporu a terapii, která je k dispozici zde v Priory Group a která vám může pomoci zvládat úzkost i nadále.
Rady pro zklidnění úzkosti
Soustřeďte se na svůj dech
Když cítíte úzkost, vaše dýchání je zrychlené a mělké. To může ovlivnit vaše tělo následujícími způsoby:
- Zvýší se vám tepová frekvence
- Cítíte závrať a točí se vám hlava
- Pocítíte nevolnost
- Začnete se potit
Pokud se budete snažit dostat své dýchání pod kontrolu, může to snížit fyzické příznaky úzkosti, které mohou být neuvěřitelně děsivé. (tj. záchvaty úzkosti)
Níže jsme uvedli jednoduché dechové cvičení, které může být užitečné pro zklidnění úzkosti:
- Nadýchněte se pomalu a zhluboka nosem po dobu čtyř sekund. Představte si, že plníte plíce zdola doprava až nahoru, aby byly co nejvíce naplněné vzduchem. Měli byste při tom cítit, jak se vám zvedá žaludek
- Zadržte dech po dobu dalších tří počítání
- Mírně vydechujte ústy po dobu dalších šesti počítání. Snažte se při tom soustředit na uvolnění všech napjatých svalů
Při nádechu se mírně zvýší tepová frekvence a při výdechu se tepová frekvence mírně sníží. Pokud tedy budete vydechovat o něco déle než nadechovat, pomůže vám to snížit srdeční frekvenci.
Toto dechové cvičení můžete praktikovat několikrát denně. Čím častěji ho budete provádět, tím pohodlněji ho budete používat, když se budete potřebovat uklidnit a ztišit úzkost.
Počítejte pozpátku
Kdykoli vás přepadnou úzkostné myšlenky, může být dobrým rozptýlením činnost, která „naplní vaši mysl“ a vyžaduje úplné soustředění.
Jednou z technik, kterou někteří lidé používají při zklidňování úzkosti, je počítání pozpátku.
Při zkoušení této techniky si najděte klidné místo, zavřete oči a počítejte pozpátku, dokud neucítíte, že vaše úzkost ustupuje. Pokud zjistíte, že to nepomáhá, zkuste něco složitějšího, například počítání od 100 zpět po třech. Mnoho lidí zjistí, že když se soustředí na odčítání čísel, nedokážou se dále znepokojovat.
Tuto techniku pak můžete použít ke zklidnění úzkosti, když jste venku, ať už v obchodě, v práci nebo ve vlaku.
Pravidlo 5,4,3,2,1
Dalším způsobem, jak zklidnit svou úzkost a zabránit tomu, aby se vymkla kontrole, je následující postup:
- Vyjmenujte 5 věcí, které vidíte – může jít o velké objekty, jako jsou budovy, stromy nebo domy, i o malé předměty, jako jsou pera nebo brýle
- Vyjmenujte 4 věci, které cítíte – rozpoznejte čtyři věci, kterých se vaše tělo dotýká, včetně ponožek na kůži nohou, pocitu z džínoviny nebo opěradla židle, na které sedíte
- Vyjmenujte 3 věci, které slyšíte – zaměřte se na okolní zvuky, na které se obvykle nesoustředíte, jako je cvrlikání ptáků, hrající si děti venku nebo šumění větru ve stromech
- Vyjmenujte 2 věci, které cítíte – i když se vám tato otázka může zdát zpočátku obtížná, zkuste se procházet, dokud nenajdete 2 vůně, které mohou zahrnovat prádlo, mýdlo v koupelně nebo květiny venku
- Vyjmenujte 1 věc, kterou cítíte – může to být pachuť nápoje, jídla nebo žvýkačky. Nebo si dejte doušek nápoje a soustřeďte se na jeho chuť
Tato uzemňovací technika, která vás vybízí k soustředění na vaše smysly, vám pomůže vrátit pozornost zpět do přítomnosti, odvést pozornost od znepokojivých myšlenek a zklidnit úzkost.
„Vypálit“ úzkost
Když jste úzkostní, může být někdy příliš těžké provádět techniky, jako je hluboké dýchání, protože vám adrenalin ztěžuje soustředění.
V těchto chvílích zkuste dělat něco, co zbaví vaše tělo tohoto adrenalinu, což může zahrnovat např:
- Cvičení, k jehož dokončení potřebujete hodně energie
- Vysoce intenzivní cvičení
- Tancování po domě při hlasité hudbě
- Jakékoli aerobní cvičení
Tyto činnosti mohou váš mozek a tělo uklidnit, což vám pomůže soustředit se a racionálně myslet. Poté se můžete rozhodnout přejít k něčemu, jako je hluboké dýchání nebo technika 5,4,3,2,1, abyste ztišili všechny úzkostné myšlenky, které jsou stále přítomny.
Přemýšlejte o svých myšlenkách
Pokud vám přítel neodpoví na zprávu, cítíte úzkost, protože si myslíte, že se na vás zlobí? Nebo když vám přijde náhlý e-mail od šéfa, začnete se cítit znepokojeni, protože se domníváte, že dostanete výpověď?“
Když se naše mysl soustředí na tyto typy neužitečných a iracionálních myšlenek, místo aby byla racionální a zdravá, způsobuje to úzkost.
Užitečnou technikou, která pomáhá úzkost zklidnit, je naučit se tyto destruktivní myšlenky zastavit a přejít je dříve, než se stihnou prosadit. Naučit se tuto techniku může vyžadovat určitou praxi, ale je to strategie, kterou se vyplatí zvládnout.
Když cítíte, že vás napadá nezdravá myšlenka, zastavte se a opravdu se zamyslete nad následujícími věcmi:
- Jak se budu kvůli této myšlence cítit?
- Je to fakt, nebo názor?
- Je to racionální, nebo iracionální myšlenka?
- Jaké jsou další výsledky, o kterých lze přemýšlet?
Možná vám zpočátku bude připadat obtížné provádět tuto techniku automaticky. Zkuste si proto večer vést deník, kam si budete zapisovat všechny nezdravé myšlenky, které vás během dne napadly a které ve vás vyvolaly pocit úzkosti. Věnujte čas tomu, abyste se nad těmito myšlenkami zamysleli a odpověděli si na výše uvedené otázky. Tím, že to budete praktikovat, začnete mít pocit, že jste schopni zastavit a přejít neprospěšné myšlenky, když je máte.
Vyhledání léčby úzkosti
Pokud se zdá, že vaše příznaky úzkosti zůstávají stejné nebo se dokonce zhoršují bez ohledu na všechny techniky, které zkoušíte, a pokud zjišťujete, že vaše úzkost má škodlivý dopad na kvalitu vašeho života, možná budete potřebovat trochu odborné podpory, která vám pomůže zvládnout vaše příznaky.
V Priory Group jsme schopni vám poskytnout léčbu, která u lidí trpících úzkostí obvykle zahrnuje určitou formu terapie. Když poprvé přijdete do jedné z našich nemocnic nebo center dobré pohody, setkáte se s jedním z našich lékařů, který posoudí vaše příznaky, stanoví vám důkladnou diagnózu a společně s vámi určí nejúčinnější léčebný program, který může zahrnovat medikaci a terapii.
Náš odborný multidisciplinární tým vás pak bude podporovat v rámci léčebného programu, abyste mohli začít lépe zvládat příznaky úzkosti a zlepšit své zdraví a pohodu do budoucna.
Naše skupina Priory Group vám poskytne podporu v rámci léčebného programu.