En español | Pokud jste doposud chodili, běhali a chodili pěšky bez větších potíží s koleny, můžete udělat víc než jen děkovat svým šťastným hvězdám. Několik základních kroků vám může pomoci chránit kolena i s přibývajícím věkem.
Kromě toho, že jsou kolena největším kloubem v lidském těle, „jsou jedinečná tím, že se jedná o velmi složitý pohyb,“ říká Sanjeev Bhatia, ortoped sportovní medicíny a spoluředitel Northwestern Medicine Hip and Knee Joint Preservation Center v Central DuPage Hospital ve Winfieldu ve státě Illinois. „Koleno má tři oddíly, z nichž každý může při opotřebení způsobit bolest.“
S postupem času je určité opotřebení kloubů nevyhnutelné. Nemusí to však mít vliv na to, jak se vaše kolena cítí, jak fungují nebo jak se pohybují. Pokud při chůzi, ohýbání nebo výpadu pociťujete cvakání nebo praskání v kloubu, ale nemáte bolesti ani otoky, nemusíte si s tím dělat starosti, říká Dennis Cardone, lékař, docent ortopedické chirurgie a sportovní medicíny na NYU Langone Health v New Yorku. Na druhou stranu, pokud cvakání nebo praskání doprovází bolest nebo otok, je nejlepší naplánovat si návštěvu lékaře.
V opačném případě, abyste minimalizovali riziko bolesti, ztuhlosti a zánětu kolen, proveďte následující kroky k ochraně těchto základních kloubů.
Udržujte si zdravou váhu.
Přenášení nadváhy vyvíjí na kolena obrovský tlak. „Každé kilo váhy, které přiberete, působí na kolena o čtyři kila větší silou a při chůzi do schodů nebo ze schodů ještě větší,“ říká John-Paul Rue, ortoped sportovní medicíny z Mercy Medical Center v Baltimoru. Platí to i z druhé strany. Za každý kilogram nadváhy, který shodíte, ušetříte svá kolena toho, aby se musela vyrovnat s dalšími čtyřmi kilogramy síly navíc.
Hýbejte se.
Regulérní fyzická aktivita pomáhá udržovat funkci kloubů, včetně síly a rozsahu pohybu v kolenou, což „znamená, že na koleno působí menší síla,“ vysvětluje Bhatia. Ačkoli se dříve věřilo, že aktivity s vysokou zátěží, jako je běh, kolenům škodí, nejnovější poznatky ukazují, že to nemusí být nutně pravda. Pro běžce však existuje určitý „sweet spot“: Z metaanalýzy 17 studií publikované v časopise Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy vyplynulo, že rekreační běžci mají mnohem nižší riziko vzniku osteoartrózy kolene než závodní běžci a lidé se sedavým zaměstnáním. „Pokud běháte, neběhejte v po sobě jdoucích dnech, ale každý druhý den, protože s přibývajícím věkem se nezotavujeme tak dobře,“ upozorňuje Cardone. Je také rozumné kombinovat tréninkové postupy; takže pokud běháte třikrát týdně, věnujte se v mezidobí něčemu nenáročnému, například jízdě na kole, pilates, plavání nebo používání eliptického trenažéru.
Posilujte svaly, které podpírají vaše kolena.
Rozvoj silných stehenních svalů – zejména čtyřhlavého svalu stehenního, hamstringů a abduktorů – zlepšuje rozsah pohybu, chrání kolenní chrupavku a snižuje zátěž, které koleno vystavujete, říká Richard Willy, odborný asistent fyzioterapie na Fakultě fyzioterapie a rehabilitačních věd Montanské univerzity. Zvykněte si dvakrát týdně dělat dřepy a výpady a dbejte na to, aby kolena zůstala nad chodidly a neprotahovala se před prsty. Po padesátce se vyhněte dřepům pod úhlem 90 stupňů (kdy boky klesají pod kolena), protože hluboké dřepy zvyšují tlak na kolena, varuje Cardone. Pokud raději používáte posilovací stroje, volte stroje na leg press, hamstring curl, kolenní extenze a stroje na vnější stranu stehen (abduktory), radí Willy.
.