Problémy se spánkem jsou častým problémem milionů dospělých. I když se vám podaří usnout, můžete mít problémy s tím, abyste ve spánku zůstali. Zní vám to povědomě? Unášíte se do říše snů, ale ve tři hodiny ráno se přistihnete, že jste vzhůru, nebo se možná během noci budíte každých několik hodin.
Přiměřený spánek by vás měl zanechat svěží a připravené začít nový den. Pokud je však váš spánek přerušovaný, je pravděpodobné, že se druhý den budete cítit unavení a ospalí.
Co se tedy děje? Existuje několik faktorů, které mohou být příčinou toho, že nemůžete zůstat spát. Zvažte následující:
Možné důvody, proč nemůžete zůstat spát
Možných důvodů, proč nemůžete zůstat spát, je mnoho, ale tyto patří k nejčastějším:
Příliš mnoho kofeinu: Kofein je stimulant a může ovlivnit vaši schopnost usnout. Může však také vést ke špatné kvalitě spánku a nutnosti budit se uprostřed noci. Kofein má tří- až pětihodinový poločas rozpadu, což znamená, že vašemu tělu trvá tolik hodin, než se zbaví poloviny zkonzumovaného kofeinu. Z toho vyplývá, že účinky kofeinu můžete pocítit až několik hodin po jeho konzumaci. Mějte na paměti, že kofein obsahují také energetické nápoje, cola, čokoláda a některé čaje. Nejlépe uděláte, když se kofeinu vyhnete přibližně šest hodin před spaním.
Stres: Zdá se, že stres a nedostatek spánku jdou ruku v ruce. Pokud jste ve stresu, může být těžké dobře spát a může to vést k nespavosti uprostřed noci. Když nemůžete zůstat spát, může to také vést k dalšímu stresu a stává se z toho začarovaný kruh. Podle Americké psychologické asociace dospělí, kteří každou noc spí méně než osm hodin, vykazují vyšší míru symptomů stresu než ti, kteří spí déle. I když se to někdy snáze řekne, než udělá, je důležité si před spaním odpočinout a odpojit se, zejména pokud prostě nemůžete zůstat spát.
Neadekvátní prostředí pro spánek: Ke špatnému spánku může přispívat i prostředí, ve kterém spíte. Například hlasité zvuky vás mohou vytrhnout z klidného spánku nebo vás může probudit světlo nakukující přes žaluzie. Naštěstí existují způsoby, jak vaši ložnici učinit přívětivější pro spánek. Investujte do kvalitní matrace a pohodlných lůžkovin a zvažte udržování chladu v ložnici, který podle většiny lidí pomáhá spánku. Můžete také zkusit spát se zátěžovou dekou, kterou mnoho lidí považuje za uklidňující. Tlak této jemné zátěže napodobuje terapeutickou techniku zvanou hluboká tlaková stimulace. Pokud se vám nedaří usnout, měli byste také omezit příchod světla do ložnice. Ujistěte se, že vaše závěsy jsou dostatečně těžké, aby blokovaly sluneční světlo, a použijte přístroj na regulaci bílého šumu nebo špunty do uší, abyste zablokovali zvuky zvenčí.
Bolest zad: Bolest zad může narušit spánek a způsobit, že se budete snažit najít pohodlnou polohu. Pokud trpíte chronickou bolestí zad a nemůžete usnout, je důležité léčit příčinu. Také poloha při spánku může mít velký vliv na úroveň vašeho pohodlí. Správná poloha pro vás může záviset na tom, zda máte bolesti horní nebo dolní části zad. Pro odlehčení zad doporučuje Mayo Clinic spát na boku s koleny mírně přitaženými k hrudníku a s polštářem mezi koleny.
Hormony: Vaše hormony hrají roli v několika funkcích, včetně spánku. Při nerovnováze nebo kolísání může posun hormonů přispívat k poruchám spánku. Menstruační cyklus, těhotenství, perimenopauza a menopauza u žen často způsobují hormonální změny, které mohou ovlivnit kvalitu jejich spánku. Například snížení hladiny estrogenu může vést k návalům horka, které vás probudí ve 2:00. Hormony nemůžete vždy ovlivnit, ale můžete si vytvořit prostředí příznivé pro spánek, odpočinout si před spaním a dodržovat stejný spánkový režim. Pokud se vám stále nedaří usnout, poraďte se se svým lékařem. Možností může být hormonální substituční terapie nebo další léčba.
Alkohol: Pokud si před spaním dopřáváte koktejl, může se zdát, že vám alkohol pomáhá usnout. Špatnou zprávou však je, že ve skutečnosti může narušit kvalitu vašeho spánku. Jak se alkohol metabolizuje a jeho účinky odeznívají, brání hlubokému spánku, což způsobuje neklidný spánek po celou noc. Pokud se vám nedaří usnout, zvažte omezení alkoholu několik hodin před spaním.
Příliš pozdní jídlo: Lehká půlnoční svačina může být v pořádku, ale těžké jídlo příliš blízko před spaním může způsobit, že se budete během noci převalovat. Konzumace velkých porcí předtím, než se na noc uložíte ke spánku, může vést k zažívacím potížím a refluxu kyselin. Pokud si chcete dát před spaním svačinu, dejte si raději lehkou a vyhněte se kořeněným a mastným jídlům.
Zdroje
Autor: MaryAnn DePietro, CRT Lékařská spisovatelka a licencovaná respirační terapeutka s více než desetiletou klinickou praxí. MaryAnn DePietro publikuje v časopisech, novinách a na zdravotnických webových stránkách. Získala tituly v oboru respirační terapie i rehabilitace. Jako terapeutka pracovala se stovkami pacientů se zdravotními potížemi, jako je CHOPN, astma, spánková apnoe a rakovina.
.