Počet lidí, kteří hledají alternativy pšenice, jež jsou přirozeně bezlepkové z důvodu preference nebo alergie na pšenici, roste spolu s rostoucím výskytem celiakie a nesnášenlivosti lepku.
Touha a potřeba bezlepkové diety prudce vzrostla, ale naštěstí je spotřebitelům k dispozici spousta alternativních bezlepkových obilovin. Tyto starobylé obiloviny, které pocházejí ze zemí Afriky a Jižní Ameriky, živily lidi po tisíce let a mají vysoký obsah živin, jako jsou bílkoviny, vitaminy a minerály.
Co je to tedy „starobylá obilovina“? Podle Rady pro celozrnné obiloviny neexistuje přesná definice. Obecně se však za ně považují obiloviny, které se v neporušeném stavu předávaly po tisíciletí a nebyly hybridizovány jako pšenice.
Tady je sedm starobylých obilovin, které nabízejí alternativu lidem, kteří hledají bezlepkové obiloviny.
Amarant
Amarant, pocházející z Peru, byl základní potravinou Inků i Aztéků v Mexiku a jeho první pěstování se odhaduje na dobu před 6 000 až 8 000 lety. Amarant není pravé „obilné zrno“, ale je to semeno jako mnoho jiných „starých zrn“.
Amarant má mírně peprnou chuť a před tepelnou úpravou se často opéká. Mnoho lidí v Jižní Americe jí amarant v popcornu, podobně jako popcorn. Často se také používá do snídaňových cereálií a kaší.
Jeden šálek vařeného amarantu obsahuje:
- 9,3 g bílkovin, což je 19 % denního doporučení.
- 0,28 mg vitaminu B6 (14 % RDA)
- 54.1 mcg kyseliny listové (14 % RDA)
- 5,2 mg železa (29 % RDA)
- 160 mg hořčíku (40 % RDA)
- 364 mg fosforu (36 % RDA)
- 2.1 mg manganu (105 % RDA)
Pohanka
Pohanka neobsahuje lepek a není pravou „pšenicí“. Stejně jako amarant je to pseudozrno, které je ve skutečnosti semenem. Pohanka byla poprvé pěstována v balkánské oblasti Evropy asi 4 000 let př. n. l., ale podle organizace Whole Grain Council pravděpodobně živí lidi již více než 8 000 let. Pohanka se pak rozšířila po celém světě a byla jednou z prvních plodin pěstovaných prvními americkými osadníky.
Pohankové kroupy, jak se semínka nazývají, mají tvar pyramidy a podobají se tvaru semen buku. Pohanka je základem mnoha bezlepkových obilovin a kaší a běžně se z ní také připravují bezlepkové pohankové palačinky.
Pohanka je bohatá na minerální látky a obsahuje:
- 0,25 mg mědi (12 % RDA)
- 0.68 mg manganu (34 % RDA)
- 85,7 mg hořčíku (21 % RDA)
Pohanka má také vysoký obsah rozpustné vlákniny, která může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi osobám s cukrovkou nebo vysokou hladinou cukru v krvi.
Chia
Semínka chia také nepatří mezi pravé obiloviny. Semínka chia pocházejí z Mexika a Střední Ameriky a byla základní potravinou starověkých aztéckých válečníků.
Semínka chia mají po namočení do tekutiny želatinovou strukturu podobnou tapioce. Dobře fungují jako pojivo v bezlepkových receptech a lze z nich připravit lahodný veganský pudink. Mějte však na paměti, že mohou také ovlivnit váš žaludeční systém, buď způsobit zácpu, nebo průjem, v závislosti na množství a jednotlivci.
Semínka chia mají vysoký obsah bílkovin a jedna unce semínek obsahuje:
- 4,7 gramu bílkovin (9 % RDA)
- 9 gramů bílkovin.8 gramů vlákniny (39 % RDA)
- 95 mg hořčíku (24 % RDA)
- 244 mg fosforu (24 % RDA)
- 0,77 mg manganu (39 % RDA)
- 15.6 mcg selenu (22 % RDA)
Proso
Proso pochází z Asie a podle Rady pro celá zrna (Whole Grains Council) tam bylo hlavní potravinou před 8 300 lety, než se začala pěstovat rýže. Proso je vlastně název pro několik drobných zrn z čeledi lipnicovitých (Poaceae). Stejně jako ostatní výše uvedené „starobylé obiloviny“ není proso skutečnou obilovinou, ale semenem trávy.
Proso je dnes šestou nejčastěji konzumovanou obilovinou na světě. Je hlavní potravinou v Indii, kde se z něj vyrábí plochý chléb roti, a je základem v některých částech Afriky, kde se jí jako kaše. Velmi uctívané je také na Tchaj-wanu, kde se každoročně koná festival prosa. V USA se proso nejčastěji používá do ptačího zobu. Stále oblíbenější je však pro lidskou spotřebu jako bezlepkové „zrno“ a v etnických potravinách.
Jeden šálek vařeného prosa obsahuje:
- 6,1 g bílkovin (12 % RDA)
- 0,8 mg thiaminu (12 % RDA)
- 2,3 mg niacinu (12 % RDA)
- 76.6 mg hořčíku (19 % RDA)
- 0,47 mg manganu (24 % RDA)
Quinoa
Tato prastará obilovina, vyslovovaná „keen-whaa“, pochází z Bolívie a Peru, kde byla hlavní potravinou Inků, a pěstuje se již více než 5000 let. Ačkoli quinoa také nepatří mezi pravé obiloviny, jedná se o pseudoobilovinu, která má blíže k řepě, špenátu a mangoldu. Dokonce i zelenina se dá jíst.
Quinoa je velmi odolná vůči suchu a podle organizace Whole Grains Council ji lze pěstovat i na chudých půdách. Je známo více než 120 odrůd quinoy, ale nejběžnějšími odrůdami jsou bílá, červená a černá. Mezi jednotlivými barvami jsou velmi malé rozdíly v nutriční hodnotě. Všechny obsahují stejné množství bílkovin, zatímco červené odrůdy mají o něco více vlákniny a tuku.
Quinoa je na živiny nejbohatší ze všech starých obilovin a je jedinou rostlinnou potravinou, která je kompletní bílkovinou.
Jeden šálek vařené quinoy obsahuje:
- 8.1 g bílkovin (16 % RDA)
- 118 mg hořčíku (30 % RDA)
- 281 mg fosforu (28 % RDA)
- 1.2 mg manganu (58 % RDA)
Čirok
Historické záznamy uvádějí, že starověké zrno čiroku bylo sbíráno před více než 8 000 lety v jižním Egyptě a brzy poté bylo pěstováno v oblasti Etiopie i Súdánu v Africe. Čirok je hojně konzumován v Africe, Indii, Číně a dalších částech Asie. V USA se používá převážně jako krmivo pro hospodářská zvířata a k výrobě etanolu. Čirok je pátou nejkonzumovanější obilovinou na světě a vzhledem k vysoké poptávce po bezlepkových potravinách se začíná používat k lidské spotřebě i v USA.
Čirok, který se často konzumuje s luskem, je jednou z mála obilovin s jedlým luskem, díky němuž si zachovává mnoho živin, které jsou u jiných obilovin odstraněny. Čirok má vysoký obsah antioxidantů a také polikosanolů (nacházejících se ve voskovém povlaku slupky), které podle některých výzkumů snižují hladinu cholesterolu stejně jako statinové léky.
Čirok můžete jíst jako popcorn, jako vařené zrno do snídaňových cereálií nebo místo rýže. Často se používá jako mouka v receptech na bezlepkové pečivo. Z čiroku se vaří také většina bezlepkových piv.
Jeden šálek vařeného čiroku obsahuje:
- 20,4 g bílkovin (41 % RDA)
- 317 mg hořčíku (79 % RDA)
- 555 mg fosforu (55 % RDA)
- 3.1 mg manganu (154 % RDA)
- 23,4 mcg selenu (33 % RDA)
Teff
Teff je možná nejznámější díky mouce používané do houbovitého etiopského chleba injera. Teff, který je základní potravinou Etiopie i Eritreje zhruba od roku 4000 př. n. l., dobře roste jak v mokré vlhké půdě, tak v suchu, a je odolný vůči většině rostlinných chorob, takže je velmi všestrannou plodinou. Semena jsou velmi malá, přibližně stejně velká jako semena máku, a k vypěstování celého pole teffu stačí jen hrstka semen.
Teff má vyšší obsah vápníku než jiné obiloviny a jeden šálek vařeného teffu obsahuje:
- 123 mg vápníku (12 % RDA), což se rovná množství v ½ šálku vařeného špenátu
- 7,1 g vlákniny (28 % RDA)
- 9.8 g bílkovin (20 % RDA)
- 0,46 mg thiaminu (31 % RDA)
- 5,2 mg železa (29 % RDA)
- 302 mg fosforu (30 % RDA)
- 0,57 mg mědi (28 % RDA)
- 7.2 mg manganu (úžasných 360 % RDA!)
Teff se vždy konzumuje v celé formě, protože zrno je příliš malé na to, aby se dalo loupat, a tak se více živin zkonzumuje, než aby zůstalo. Má jemnou chuť a kromě chleba injera se nachází v mnoha bezlepkových surovinách. Dnes se pěstuje po celém světě od Afriky přes Austrálii až po Spojené státy.
Zajímá vás, jak tato zrna a semena využít ve svém jídelníčku a jak chutnají? Zde je několik receptů, které vám pomohou začít s vařením z těchto starobylých obilovin.
- kokosový olej na vaření
- 1½ šálku pohankové mouky
- 1 lžička jedlé sody
- ½ lžičky soli
- 2 lžíce lněné moučky
- ½ šálku neslazených kokosových vloček
- 3 lžíce kokosového oleje, rozpuštěný
- 2 šálky kokosového mléka
Návod: Vezměte si na pomoc kokosový olej:
Na středním plameni rozehřejte litinovou pánev nebo rošt. V míse smíchejte suché přísady. Vmíchejte kokosový olej a polovinu kokosového mléka, promíchejte a přidejte další kokosové mléko, abyste získali správnou konzistenci palačinkového těsta. Možná nebudete potřebovat všechno mléko.
Pánev potřete kokosovým olejem a vytřete papírovou utěrkou. Na pánev dejte lžíci ¼ šálku těsta a vařte, dokud se na okraji nevytvoří bubliny. Palačinky obraťte a smažte, dokud lehce nezhnědnou. Podávejte s javorovým sirupem.
Připraví se 14 čtyřpalcových palačinek
Horké obilné vločky Ancient Grains bez lepku
Složení: Lívance s moukou a moučkovým cukrem:
- ¼ šálku quinoy
- ¼ šálku prosa
- ¼ šálku pohankové krupice
- ¼ šálku amarantu
- ¼ šálku lněné moučky
- ¼ šálku sušených pražených slunečnicových semínek
- ¼ šálku sekaných pekanových ořechů
- ¼ šálku rozinek, sušených rybízů, sušených borůvek nebo sušených brusinek
- 1 čajová lžička skořice
- ¼ čajové lžičky soli
- 3½ šálku vody
Příprava: Sušené rybízy, sušené borůvky, sušené brusinky, sušené brusinky, sušené borůvky nebo sušené brusinky:
Smíchejte všechny suché přísady. Přiveďte vodu k varu a poté vmíchejte suché přísady za častého míchání, aby se nesrazily. Znovu přiveďte k varu a pak vařte na mírném ohni 15 až 20 minut nebo dokud nejsou vločky hotové.
Připraví se 4 porce
Sušenky s čokoládovými kousky bez lepku z teffu s arašídovým máslem
Složení: Sušenky s arašídovým máslem s čokoládovými kousky:
- 1 šálek bio sušiny.praženého arašídového másla
- 1 ½ šálku teffové mouky
- ½ šálku neslazené jablečné šťávy
- ¼ šálku bio javorového sirupu
- ⅛ lžička soli
- 1 lžička čistého vanilkového extraktu
- ½ sáčku hořkých čokoládových lupínků
Návod k přípravě:
Předehřejte troubu na 350 stupňů. Dva plechy na sušenky vymažte kokosovým olejem. Ve středně velké míse smíchejte arašídové máslo, vanilku, jablečné pyré a javorový sirup a míchejte, dokud nevznikne krém. Přidejte teffovou mouku a sůl a dobře promíchejte. Přisypte čokoládové lupínky. Naberte kuličky o velikosti 1,5 palce a zploštěte je vidličkou. Uspořádejte je do řad s 1 cm mezerou kolem každé sušenky.
Pečte při 350 stupních 13 minut, dokud spodek není zlatohnědý. Nechte vychladnout na mřížce na sušenky.
Vyrobí se 15 až 18 sušenek
*Poznámka redakce: Informace v tomto článku jsou určeny pouze pro vzdělávací účely; nemusí nutně odrážet názory lékařské skupiny Chopra Center’s Mind-Body Medical Group; a nenahrazují odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. V případě jakýchkoli otázek týkajících se zdravotního stavu a před zahájením jakéhokoli dietního, doplňkového, fitness nebo jiného zdravotního programu se vždy obraťte na svého lékaře nebo jiné kvalifikované zdravotnické pracovníky.