Vzhledem k tomu, že mnoho tělocvičen je kvůli pandemii koronaviru stále zavřených nebo s omezenou kapacitou, lidé stále hledají snadné domácí cvičení.
Existuje jedno účinné cvičení bez vybavení, kterému se může věnovat téměř každý:
Běhání, které je přizpůsobivé, všestranné a poměrně snadné na začátek, vám může pomoci zhubnout, zejména v kombinaci se zdravou stravou. TODAY oslovil dva odborníky na výživu, aby zjistil, jak nejlépe zkombinovat běh se stravou, abyste dosáhli svých kondičních cílů.
Je běhání účinný způsob hubnutí?
Podle Natalie Rizzo, registrované dietoložky z New Yorku, která pracuje s „každodenními sportovci“, je běh skvělým způsobem hubnutí, protože se při něm rychle spálí velké množství kalorií.
„Při běhu spálíte za minutu více kalorií“ než při silovém tréninku nebo jízdě na kole, říká Rizzo.
Kristin Kirkpatricková, dietoložka a manažerka služeb wellness výživy v Cleveland Clinic Wellness Institute, dodala, že množství kalorií, které spálíte při běhu, se může lišit podle toho, jak dlouhý nebo intenzivní je váš trénink, a uvedla, že velkou roli při zefektivnění cvičení hraje strava.
„Můj manžel je trailový běžec, vyrazí si zaběhat a uběhne 15 nebo 20 mil v horách,“ vysvětlila Kirkpatricková. „Takže to je velmi vysoká intenzita. Pokud děláte něco takového, šance na hubnutí je docela vysoká, ale pokud jste jen někdo, kdo vyjde před dům a uběhne tři míle, nemusí to na hubnutí stačit, pokud je vaše strava stále mizerná.“
„Jedním z hlavních cílů, pokud jde o hubnutí, je, že chcete spalovat kalorie,“ vysvětlil Rizzo. „To musí jít ruku v ruce s dobrou výživou.“
Běhání + zdravá strava = hubnutí
Problém s náhlým zvýšením množství cvičení podle Rizzo spočívá v tom, že si lidé často myslí, že spalují více kalorií, než je tomu ve skutečnosti, a přehnaně to kompenzují, pokud jde o stravu.
„Je opravdu snadné se přejídat,“ vysvětlila. „Když teprve začínáte běhat, budete mít pocit hladu … To, že běháte a cvičíte, nemusí nutně znamenat, že můžete jíst, na co máte chuť. Musí to být opravdu kombinace cvičení a stravy. Zdravé stravování je obecně to, co vám umožní dosáhnout cílů v oblasti hubnutí.“
„Strava bude mít téměř vždy přednost před cvičením,“ řekl Kirkpatrick.
Kombinujte běhání se zdravou stravou, abyste vytvořili kalorický deficit, což je podle Rizza to, co „skutečně umožňuje dosáhnout cílů hubnutí“. Kalorický deficit v podstatě znamená, že spalujete více kalorií, než spotřebujete, takže je důležité naplnit svůj jídelníček méně kalorickými potravinami, po kterých se budete cítit sytí.
„Chcete se ujistit, že stále jíte zdravou stravu a dodržujete taktiku regenerační výživy,“ řekl Rizzo. „Hledejte potraviny, které v sobě mají vlastnosti potlačující hlad. To jsou obecně energeticky vydatné potraviny, jako je ovoce a zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky, fazole a podobné věci. Těmi si naplňte talíř. Zabrání vám to přejídat se věcmi, na které nemáte nutně chuť.“
Kirkpatricková uvedla, že možná budete muset trochu upravit svůj jídelníček, abyste měli jistotu, že dostáváte potřebné živiny, zejména pokud hodně běháte.
„Průměrný člověk, který denně uběhne tři až čtyři kilometry, nemusí nutně přijít z běhu a okamžitě doplnit palivo,“ řekla. „Pravděpodobně si můžete dát normální jídlo a svačinu jako obvykle. Pokud uběhnete pět nebo šest mil, pravděpodobně budete muset mít nějaký jednoduchý cukr na doplnění paliva a samozřejmě vodu a elektrolyty. Komplexní sacharidy a libové zdroje bílkovin jsou vždy skvělou volbou.“
Rizzo doporučuje používat „správný druh paliva“, abyste zajistili, že vaše tělo bude podpořeno stravou, ale nebudete se přejídat.
„Obecně přemýšlejte o jídle jako o palivu pro trénink,“ řekl Rizzo. „Jedním z hlavních problémů, se kterými se setkávám u běžců, pokud jde o hubnutí, je to, že chtějí palivo pro svůj trénink, což mnohdy vyžaduje jíst slušné množství sacharidů a věcí, o kterých byli poučeni, že nejsou nutně nejlepšími potravinami pro hubnutí. Je to skoro jako kdyby bojovali sami se sebou, aby zjistili, co mají jíst.“
Jak můžete začít běhat bezpečně?
Pokud se rozhodnete začít běhat na své cestě za hubnutím, Rizzo doporučuje začít pomalu a opatrně, abyste se vyhnuli jakémukoli zranění.
„Chcete se ujistit, že máte správnou formu,“ řekla. „A že nevyrazíte příliš rychle. To může být tak jednoduché, jako si vygooglovat správnou formu. Ujistěte se, že dopadáte na rovnou nohu, že máte ruce po stranách a nekřížíte je před tělem, protože špatná forma může opravdu vést k těžkým zraněním.“
Pokud se chystáte hodně běhat, ujistěte se, že máte slušnou běžeckou obuv, říká Rizzo, protože nesprávná obuv může vést k otlakům holeně.
„Další věc, která může vést ke zranění, je příliš rychlý běh a snaha příliš trénovat,“ vysvětluje Rizzo a dodává, že lidé by se měli snažit kombinovat běh s jinými formami cvičení, jako je například silový trénink.