Přetahování na pásu je fantastické cvičení na odporovém pásu, které vedle horních zádových svalů účinně procvičuje i hlavní ramenní svaly. Tento trénink pomáhá budovat svalovou sílu a také dodává této oblasti tolik žádoucí tvar a tonus.
Bodybuilderové běžně používají band pull aparts mezi sériemi tlaků na ramena, protože cvik pomáhá zaměřit se na části zad a ramen, které jsou při provádění těžkých tlaků na ramena často opomíjeny. Tento cvik lze dobře provádět samostatně nebo jako součást rozsáhlejšího tréninku s odpory a přítahy na gumě.
Podívejte se, jak zničit ramena a záda pomocí band pull aparts!
Jak provádět band pull aparts
Band pull aparts jsou skvělým způsobem, jak posílit svaly ramen i horní části zad a zároveň pomáhají zlepšit držení těla a celkovou kondici.
Tento skvělý cvik můžete provádět samostatně, nebo jako součást důkladnějšího tréninkového okruhu s posilovacími gumami. Použijte tuto techniku jako skvělou rozcvičku, pokud se chystáte na tlaky na ramena se závažím, nebo ji zařaďte mezi cviky s těžšími váhami.
Doporučujeme zaměřit se vždy alespoň na 15 opakování, ale tento počet můžete zvýšit, jak se bude zlepšovat vaše technika a síla. Odporové gumy fungují dobře, protože můžete také zvyšovat úroveň odporu a napětí, proti kterému pracujete. Začněte s nízkou silou odporové gumy, a jakmile pocítíte zlepšení, začněte používat více odporových gum.
Nezapomeňte začít trénink lehkým protažením, abyste předešli nežádoucím zraněním, a kardio cvičením, abyste zahřáli všechny svaly a připravili je na trénink!
Provedení cviku s přítahem odporové gumy:
- Stůjte s nohama na šířku ramen.
- Držte odporovou gumu nataženou oběma rukama na délku paže před sebou.
- Odporovou gumu držte ve výši hrudníku a ruce mějte od sebe na šířku ramen.
- Odporovou gumu táhněte od sebe a ruce i paže oddalujte do stran od ramen.
- Odporovou gumu udržujte po celou dobu pohybu ve výši hrudníku a po jejím dosažení vraťte ruce do výchozí polohy.
- Cvik opakujte po 15 opakováních.
Pokud potřebujete tento cvik upravit technikou, obtočte jeden konec odporové gumy kolem horní části zad a rozpažte pouze na jedné straně gumy. Po celou dobu cvičení udržujte horní část zad a ramena rovná. Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte pomalé, rozvážné pohyby, které působí proti napětí.
Existuje také mnoho dalších cviků na stahování ramen a můžete si vytvořit podrobnější trénink, který bude zahrnovat jak odporové pásky, tak tradiční činky, které vám pomohou budovat svaly ramen a horní části zad.
Jaké svaly při stahování ramen na pásku pracují?
Stahování ramen na pásku se zaměřuje především na svaly ramen a horní části zad. Pracuje se i na mnoha dalších sekundárních svalech zad a paží.
Primární svalové skupiny, na které se zaměřují, jsou následující:
- Zadní deltové svaly
- Rhomboidy
- Trapezius
- Rotátorové manžety
Pracování těchto svalů má mnoho výhod. Sportovci a kulturisté zjišťují, že svaly, které jsou při tlacích na ramena často opomíjeny, dostávají při band pull aparts intenzivnější trénink. To z dlouhodobého hlediska zlepšuje silový trénink, dodává ramenům a zádům definici a pomáhá předcházet chronickým zraněním.
Cílenými svaly jsou také každodenní svaly, které jsou naším běžným sedavým životem příliš často zanedbávány. Pravidelné provádění band pull apartů vám pomůže vyhnout se zraněním při zvedání nebo natahování, přičemž cvik také podporuje správné držení těla a celkovou rovnováhu.
Závěrečné slovo ke cvičení band pull apartů
Band pull apart je fantastický způsob, jak procvičit ramenní svaly i svaly horní části zad. Je to vynikající rozcvička, pokud se chystáte zvedat těžší váhy, a zároveň je to fantastický cvik pro definování a rozšíření ramen.
Proč nezařadit banded pull aparts do svého příštího silového tréninku nebo do okruhů s posilovacími pásy?