Nedovolte, aby vás nedostatek stojanu na dřepy postavil mezi vaše #výkony. Podobně jako hotelové posilovny nabízí mnoho bytových fitness center jen několik nezbytností, jako jsou běžecké pásy a činky, ale to neznamená, že si nemůžete skvěle zacvičit! Zahřejte se těmito nápady na cvičení v bytové posilovně, které vám rozproudí endorfiny, aniž byste museli platit za členství ve fitness centru!
Nápad na cvičení v bytové posilovně č. 1: HIIT na kardio strojích
Nedostatek času a možností kardio strojů není omluvou pro vynechání cvičení! K tomu, abyste se pořádně zapotili za méně než třicet minut, stačí časovač a běžecký pás nebo eliptický trenažér.
Chcete-li maximalizovat svůj trénink a zrychlit metabolismus, zacvičte si na vybraném kardio stroji vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Během HIIT budete střídat krátké intenzivní dávky cvičení s maximální námahou s delšími obdobími aktivního zotavení s nižší námahou. Tento typ tréninku může pomoci snížit krevní tlak a urychlit odbourávání tuků, upozorňuje Healthline.
Jste připraveni na HIIT na běžeckém pásu? Použijte tréninkový časovač, například HIIT Clock, který bude sledovat vaše intervaly a upozorní vás, kdy je čas přejít z aktivity s vysokou intenzitou na aktivitu s nízkou intenzitou. Během svých „all-out“ sérií sprintujte nejrychleji nebo jděte silovou chůzí se sklonem. Poté využijte období na zotavení k opětovnému snížení tepové frekvence pomalejšími pohyby s nižším odporem.
Tady je šablona kardio tréninku na HIIT strojích, kterou můžete vyzkoušet při příští návštěvě fitness centra ve vašem zařízení.
| Čas (minuty) | Návrhovaná intenzita | Vnímaná námaha |
|---|---|---|
| 0:00-5:00 hod:00 | Jog nebo mírný výstup | Nízký |
| 5:00-5:20 | Sprint nebo těžký výstup | Vysoký |
| 5:20-6:00 | Zotavení chůzí nebo mírné stoupání | Mírné |
| 6:00-6:20 | Sprint nebo těžké stoupání | Vysoké |
| 6:20-7:00 | Pěší zotavení nebo mírné stoupání | Mírné |
| 7:00-7:20 | Sprint nebo těžké stoupání | Vysoké |
| 7:20-8:00 | Pěší zotavení nebo mírné stoupání | Mírné |
| 8:00:00-8:20 | Sprint nebo těžké stoupání | Vysoké |
| 8:20-9:00 | Pěší zotavení nebo mírné stoupání | Mírné |
| 9:00-9:20 | Sprint nebo těžký výstup | Vysoký |
| 9:20-15 | Pomalý běh nebo mírný výstup | Nízký (ochlazení) |
Tento intervalový trénink s 20 vteřinami zapnutí a 40 vteřinami vypnutí můžete provádět tak krátce nebo tak dlouho, jak chcete. Jen se ujistěte, že začínáte zahřátím a na konci si dopřejte čas na protažení. Vždy pamatujte na to, abyste poslouchali své tělo a soustředili se spíše na „vnímanou“ námahu než na sprint nebo lezení tak intenzivně, jak jen vaše nohy vydrží.
Cvičení v bytové posilovně č. 2: Plyometrie
Nezáleží na tom, jak stísněné nebo špatně vybavené je vaše bytové fitness centrum, můžete si skvěle zacvičit jen s podložkou na břicho a vahou vlastního těla. Rozbalte podložku na jógu a zkuste provést co nejvíce kol následujícího cvičení!
| Repetitions | Exercise | Demo Video |
|---|---|---|
| 20 (celkem) | Mountain Climbers | Mountain Climbers by Howcast |
| 10 | Obrácené výpady | Obrácené výpady podle Puregym |
| 10 | Skákací dřepy | Skákací dřepy podle Livestrong |
| 10 | Push-.Ups | Push-Up Modifications by SELF |
| 10 | Burpees | Burpees for Beginners by Bowflex |
| 30 seconds | Plank | How to Plank podle Bowflex |
| 10 (na každou stranu) | Ruské twisty | Jak dělat ruské twisty podle Wikihow |
Pokud chcete cítit trochu více spalování, zařaďte k reverzním výpadům a ruským twistům sadu činek. Jakmile dokončíte několik kol výše uvedeného plyometrického tréninku, nasedněte na svůj oblíbený kardio trenažér a dopřejte si trochu aerobní aktivity s nízkou intenzitou – například sledování Netflixu na eliptickém trenažéru nebo poslech oblíbeného podcastu při chůzi na běžeckém pásu.
Cvičení v bytové posilovně č. 3: Chytře s činkami
Ačkoli mnoho online tréninků na budování svalů zahrnuje činky a stojany na dřepy, bicepsy můžete procvičit i ve svém holém bytovém fitness centru. Pár činek a trocha know-how vám mohou pomoci! Zde je několik cviků pouze s činkami, které vám pomohou naplánovat tréninkový program:
Cviky s činkami na paže:Cviky s činkami na záda:
- Bicepové zkracovačky na tlak nad hlavou
- Tricepsové extenze nad hlavou
Cviky s činkami na záda:
- Obratný let
- Vedení s činkami
Cviky s činkami na nohy:
- Sumo dřepy
- Výpady s činkami
Cviky s činkami na jádro:
- Dřevěné kotouly
- Mrtvé tahy na jedné noze
Pro trénink celého těla v bytové posilovně zkuste provést 15 opakování každého cviku ve dvou nebo více kolech. Upřednostněte provádění každého pohybu se správnou formou před těžšími váhami. A konečně, pokud si nejste jisti, jak určitý pohyb provést, pomůže vám rychlé vyhledání na internetu „jak provést __“.
Nechte nás, abychom za vás udělali těžkou práci
Najít ideální byt je trénink sám o sobě. Od zjištění, jak vysoký nájem si můžete dovolit, až po pomoc s určením, které nemovitosti mají vybavení, které potřebujete (například fitness centrum s nepřetržitým provozem) – ApartmentSearch vám může pomoci. Najděte si ještě dnes bytový komplex s posilovnou ve vašem okolí.
.