Bro Split – Ultimate Guide to the Bro Split Workout Program

Co je to Bro Split Workout Program?

Pokud jste někdy uvažovali o posilování s činkami, pak jste pravděpodobně slyšeli o slavném Bro Splitu. Již desítky let je bro split zlatým standardem organizace týdenního tréninku a miliony lidí z celého světa si tento přístup pochvalují.

Tréninkový program bro split není nic jiného než přístup k organizaci tréninku a existuje mnoho způsobů, jak na to. Například:

Jak jste si asi všimli, při bro splitu věnujete každý trénink jedné nebo dvěma svalovým skupinám. Obvykle trénujete každou svalovou skupinu jednou za sedm dní a celkem absolvujete tři až šest tréninků týdně.

Hevy – Workout Tracker

Vytvořte si pomocí Hevy vlastní tréninkové splity a sledujte svůj pokrok.

Hevy – Workout Tracker

Vytvořte si vlastní tréninkové rozdělení pomocí Hevy, a sledujte své pokroky – zdarma.

Jednou z velkých výhod bro splitů je, že můžete měnit frekvenci tréninku podle toho, jak často můžete (nebo chcete) trénovat. Své týdenní tréninky si také můžete uspořádat mnoha způsoby. Pokud dáváte přednost kratším a častějším tréninkům, bro split se vám může přizpůsobit. Pokud nechcete trénovat hrudník v pondělí, ale ve čtvrtek, můžete to udělat. Flexibilita plánování je fantastická.

Bro split je známý již desítky let a používá ho mnoho kulturistů. Nevíme přesně, odkud pochází, ale díky své jednoduchosti se bro split stal neuvěřitelně populárním jak mezi kulturisty, tak mezi rekreačními liftery.

Namísto vymýšlení složitých způsobů, jak strukturovat trénink a zvládat únavu, lidé často volí bro split, protože je jednoduchý na programování a umožňuje věnovat celé tréninky jedné nebo dvěma svalovým skupinám.

Tréninkový program bro split

Teď, když jsme dobře pochopili, co je to bro split, se podíváme na to, jak si můžeme sestavit program pro sebe.

Tento program bude klasický bro split s pěti týdenními tréninky. Zde je rozvrh:

Na první pohled se zdá, že na tom, jak si rozvrhnete trénink, až tak nezáleží, ale váš týdenní plán je zásadní. Jinými slovy, to, jak seřadíte tréninky v průběhu týdne, bude mít obrovský význam.

Příklad při výše uvedeném rozvrhu máme možnost trénovat různé svaly a poté jim poskytnout dostatek času na zotavení. V pondělí trénujete hrudník, ramena (většinou přední delty) a tricepsy. Poté mají tyto svaly dobrých 48 hodin na zotavení, než je ve středu znovu procvičíte.

V úterý trénujete záda. V závislosti na tom, jaké cviky zvolíte, se do určité míry zapojí i nohy. Ale opět mají tyto svaly dva dny na zotavení, než budou muset znovu pracovat.

A pak tu máme strategické umístění tréninku paží v pátek. Je to ideální čas, protože bicepsy a tricepsy budou mít dostatek času na to, aby se dobře zotavily, než je budete přímo trénovat. Nyní se podívejme, jak byste mohli strukturovat jednotlivé tréninky svého splitu:

Jak vidíte, existuje zdravá směs různých cviků pro každou hlavní svalovou skupinu v těle. Cílem je procvičit všechny svaly rovnoměrně a nezanedbat žádný z nich. Tréninkový objem je také poměrně průměrný, ale to je jen příklad. Pokud s bro splitem teprve začínáte, zvažte zpočátku provádění menšího počtu celkových sérií, abyste zjistili, jak dobře se dokážete zotavit. Pokud vše půjde dobře, pomalu tu a tam přidávejte série.

Hevy – Workout Tracker

Vytvořte si pomocí Hevy vlastní tréninkové splity a sledujte svůj pokrok.

Hevy – Workout Tracker

Vytvořte si vlastní tréninkové rozdělení pomocí Hevy, a sledujte své pokroky – zdarma.

Další zásadní věcí, na kterou je třeba pamatovat, je zahřívání. Nemusíte dělat nic šíleného, ale kombinace kardia s nízkou intenzitou a dynamického pohybu může být prospěšná pro zvýšení tělesné teploty a přípravu na trénink.

A nakonec je tu otázka doby odpočinku mezi sériemi. V průměru byste měli mezi jednotlivými sériemi odpočívat od jedné do tří minut v závislosti na tom, jak náročný je cvik a jak těžká je série. Obecně platí, že byste měli odpočívat tak dlouho, abyste mohli provést všechna opakování (1). Jako příklad:

Pokud v první sérii bench pressu uděláte šest opakování, v ideálním případě byste jich v poslední sérii měli zvládnout alespoň pět. Většinou používejte svůj výkon jako ukazatel odpočinku a povede se vám skvěle.

Jsou bro splity účinným způsobem budování svalové hmoty?“

Během let si bro split získal poměrně dost kritiky kvůli své nízké frekvenci. Jde o to, že syntéza svalových bílkovin má tendenci se do 36 hodin po tréninku vyrovnat (2). Pokud tedy netrénujeme svaly dvakrát až třikrát týdně, efektivně „přicházíme“ o potenciální svalový růst.

Lidé, kteří kritizují bro split, také naznačují, že lidé, kterým se při něm obvykle daří, zároveň užívají drogy zvyšující výkonnost. Nebudeme se pouštět do etických otázek, protože to dalece přesahuje rámec tohoto průvodce. Co však probereme, je celková účinnost bro splitu a to, proč se na něj lidé neprávem dívají svrchu.

Před několika lety vznikla studie z Norska – norský projekt. V ní byli elitní powerlifteři rozděleni do dvou skupin:

• Jedna skupina trénovala třikrát týdně
• Jedna skupina trénovala šestkrát týdně

Vědci ve studii zjistili, že powerlifteři, kteří trénovali častěji, zaznamenali větší nárůst síly a svalové hmoty. Pokud je mi známo, studie nebyla nikdy publikována v odborném časopise, což je trochu zvláštní.

Od té doby (a nejspíš právě díky této studii) jsme zaznamenali boom studií, které se zabývaly frekvencí tréninku a jeho účinky. Zajímavé je, že žádná další práce nedokázala tento účinek zopakovat.

Například v jedné studii se vědci pustili do testování této teorie o frekvenci tréninku (3). V této studii bylo 28 mladých, zdravých a odporově trénovaných mužů rozděleno do dvou skupin: jedna skupina trénovala třikrát týdně, druhá skupina trénovala šestkrát. V obou skupinách byl objem a intenzita tréninku vyrovnaný.

Po šesti týdnech došlo u obou skupin ke zvýšení síly v benči, dřepu a mrtvém tahu a také k nárůstu svalové hmoty. Mezi oběma skupinami však nebyly zjištěny žádné významné rozdíly. Závěrem výzkumníci uvedli:

Vysokofrekvenční (6× týdně) odporový trénink zřejmě nepřináší další výhody v oblasti síly a hypertrofie oproti nižší frekvenci (3× týdně), pokud se srovná objem a intenzita. Trenéři a cvičitelé proto mohou očekávat podobný nárůst síly a svalové hmoty jak při 3, tak při 6 týdenních trénincích.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/

Jinými slovy, dokud budeme každý týden dostatečně pracovat, naše svaly porostou a nezdá se, že by záleželo na tom, jak často je během týdne trénujeme. Například pokud potřebujete každý týden provést 16 sérií na hrudník, jejich provedení v rámci jednoho tréninku nebo napříč dvěma, třemi nebo dokonce čtyřmi se nezdá, že by v tom byl velký rozdíl.

Tuto myšlenku podporuje většina dosavadních studií, včetně jedné od Gomese a kol. publikované v roce 2019 (5). Zdá se tedy, že hypotéza, že potřebujeme udržovat zvýšenou syntézu svalových bílkovin, nemá pevný základ. Dokud výzkumy nepotvrdí opak, můžete si být jisti, že bro split odvede fantastickou práci a pomůže vám budovat svaly.

Bro split ve srovnání s jinými tréninky – jak si stojí?“

Jako celek vypadá bro split solidně. Otázkou je, jak si stojí v porovnání s ostatními populárními alternativami, jako je např. bro split

Bro split vs. celotělový split

Pokud je neznáte, u celotělových splitů procvičujete v každém tréninku každou svalovou skupinu. Můžete například sestavit takovýto rozvrh:

Pondělí – celé tělo
Úterý – volno
Středa – celé tělo
Čtvrtek – volno
Pátek – celé tělo
Sobota &Neděle – volno

Individuální trénink může vypadat takto:

Dřepy s činkou na zádech – 3 série po 6 až 10 opakováních
Tlak na lavičce s činkou – 3 série po 6 až 10 opakováních
Překlápění přes činku – 3 série po 6 až 10 opakováních
Boční zdvihy s činkou. – 3 série po 12 až 15 opakováních
Bicepsové svaly – 3 série po 12 až 20 opakováních
Tricepsové extenze – 3 série po 12 až 20 opakováních
Zvedání lýtek – 3 série po 12 až 20 opakováních

Otázka zní, Jsou dělené cviky na celé tělo lepší než dělené cviky na bradlech? Člověk by si myslel, že výzkum už na tuto otázku odpoví, že? Bohužel žádný výzkum nenaznačuje, že by některý z nich byl lepší.

Pokud kontrolujeme objem a intenzitu, nezdá se, že by na frekvenci našeho tréninku tolik záleželo. Když už, tak trénink celého těla může pro mnoho lidí působit trochu zahlcujícím dojmem, protože mít vyhrazené dny pro jednotlivé svalové skupiny nám umožňuje dostat se do zóny a pak ji po zbytek týdne opustit.

Dělený trénink vs. Push Pull Legs

Dělený trénink push-pull-legs (PPL) je dalším populárním způsobem organizace našeho týdenního tréninku a mnoho lidí se ptá, zda funguje lépe než klasický split na jednotlivé části těla.

Smyslem PPL splitu je rozdělit trénink na jednotlivé pohybové vzorce. Takže při tréninku „push“ budete trénovat hrudník, ramena a tricepsy. Příklad tréninku může vypadat takto:

Tlak s činkami na lavici – 3 série po 8 až 12 opakováních
Tlak s činkami nad hlavou vsedě – 3 série po 8 až 12 opakováních
Boční zdvihy s činkami – 3 série po 12 až 15 opakováních
Přítahy na hrudníku – 3 série po 12 až 15 opakováních
Tricepsové extenze nad hlavou – 3 série po 12 až 15 opakováních

Takový split by mohl vypadat takto:

Pondělí – tlaky
Úterý – volno
Středa – tahy
Čtvrtek – volno
Pátek – nohy
Sobota &Neděle – volno

Pokud je vaším cílem budování síly a pohybové zdatnosti, pak by mohl lépe fungovat vysokofrekvenční split PPL. Například:

Pondělí – Tlak
Úterý – Tah
Středa – Nohy
Čtvrtek – Tlak
Pátek – Tah
Sobota – Nohy
Neděle – Vypnuto

Důvodem je to, že podle výzkumů se zdá být vyšší frekvence prospěšnější pro nárůst síly (6, 7).

Ale opět, dokud děláme dostatek sérií s odpovídající intenzitou, zdá se, že tréninková frekvence je pro nárůst svalové hmoty irelevantní.

Bro Split vs. Upper/Lower

Mnoho lidí si pochvaluje split upper/lower, protože nám umožňuje trénovat čtyři dny v týdnu a každou svalovou skupinu můžeme trénovat dvakrát týdně. Je s ním však spojeno několik problémů:

Předně tu máme otázku programování. I když to může znít dost jednoduše, navrhnout produktivní split horní/spodní partie je obtížné, protože musíte být extrémně opatrní při výběru cviků. Můžete například provádět mrtvý tah jako cvik na záda v horní den, ale tím se unaví i vaše nohy a následující spodní trénink může utrpět.

Druhým problémem je rozdělení objemu. Máte dva horní a dva dolní tréninky – to je v pořádku. Ale pro většinu lidí je programování náročné, protože jejich tréninky spodní části těla jsou nakonec relativně krátké a mají malý objem. Naproti tomu jejich tréninky horní části těla musí být neuvěřitelně dlouhé a náročné. Je to proto, že v horní polovině těla máte mnohem více svalových skupin než v dolní polovině.

A konečně je tu také otázka priority při rozdělení na horní a dolní část. Spodní část těla je v pořádku. Pro horní část těla však musíte každý týden dělat kompromisy, protože jste nuceni upřednostnit jednu svalovou skupinu a ostatní trénovat ve stavu únavy. Máte pouze dva tréninky horní části těla a jste nuceni si vybrat, zda začnete s hrudníkem, zády nebo rameny.

Při bro splitu máte den pro každou svalovou skupinu a můžete jim věnovat mnohem více pozornosti, aniž byste museli řešit kompromisy. Z dalších populárních splitů stojí za zmínku 3denní split, 4denní split a 5denní split.

Jaké jsou výhody a nevýhody bro splitu?

Dosud jsme zjistili, že bro split může obstát v porovnání s ostatními známými postupy. Abychom vám pomohli ještě více, sestavili jsme dva praktické seznamy výhod a nevýhod bro splitu. Pojďme se na ně podívat:

Pros bro splitu

• Je neuvěřitelně jednoduchý na programování – stačí se rozhodnout, kolik dní budete trénovat, a rozdělit jednotlivé svalové skupiny.
• Dostanete možnost trénovat každou svalovou skupinu ve svěžejším a zotavenějším stavu, čímž provedete větší objem s lepší formou.
• Máte dostatek času na vytvoření dobrého spojení mysli a svalů se svalovou skupinou, kterou ten den trénujete, protože je zde více opakování, sérií a cviků. To vám také může pomoci snadněji se dostat do zóny.
• V závislosti na frekvenci vašeho tréninku mohou být vaše tréninky kratší. Místo toho, abyste nacpali velký objem do menšího počtu tréninků, můžete stejný objem rozložit do více týdenních sezení.
• Může vám to poskytnout psychickou úlevu. Místo toho, abyste si dělali starosti s tréninkem velkých svalů, jako jsou záda a kvadricepsy, několikrát týdně, víte, že máte dva náročné tréninky. Můžete do nich jít, rozdrtit je a pak se o ně dalších šest dní nestarat.
• Jste-li svalnatí a poměrně silní, vaše tělo bude potřebovat více času na regeneraci a bro splity vám to umožní, protože nebudete muset trénovat stejný sval dalších šest dní.
• Možná vám bude příjemnější věnovat se v daném tréninku konkrétní svalové skupině, než rozdělovat svou pozornost mezi několik.

Jako celek je bro split jednoduchý, efektivní a poutavý způsob organizace týdenního tréninku. Ale stejně jako většina věcí s sebou nese i některé nevýhody.

Nevýhody bro splitu

• Abyste mohli bro split dodržovat tak, jak je zamýšlen, museli byste mu každý týden věnovat alespoň čtyři až pět dní. To pro některé lidi nemusí být možné a možná budete muset zvolit split, který je vhodnější pro nízkou tréninkovou frekvenci. Příkladem může být push-pull-legs a full-body.
• Podle některých odborníků a výzkumníků nemusí trénink našich svalů pouze jednou týdně stačit k maximalizaci svalového růstu, přestože to naznačují výzkumy. Přesto, pokud dáváte přednost dodržování bro splitu – jděte do toho a neztrácejte kvůli tomu spánek.
• Bro split nemusí být nejlepší způsob organizace vašeho týdenního tréninku, pokud je vaším cílem získání síly a dovedností. Zdá se, že výzkumy naznačují, že častější trénink dané svalové skupiny nebo pohybového vzorce je pro nárůst síly lepší (6, 7).
• Vaše výkonnost se bude s postupujícím tréninkem výrazněji zhoršovat. V době, kdy provedete deset až šestnáct sérií pro danou svalovou skupinu, bude mnohem slabší a méně schopná produktivní práce. To může mít určité dlouhodobé důsledky pro růst svalů.
• Když poprvé začnete s bro split tréninkem, budete pociťovat značnou bolestivost svalů s opožděným nástupem (DOMS). Je to proto, že vaše svaly budou při každém tréninku vystaveny velké fyzické zátěži a bude nějakou dobu trvat, než si na to vaše tělo zvykne. S největší pravděpodobností se budete muset každý týden potýkat s určitou mírou bolestivosti, a to i přes pravidelný trénink.

Progrese pomocí bro Split tréninku

Existují desítky a desítky vymyšlených schémat progrese, ale většina z nich selhává v zohlednění jednoho obrovského faktoru: Jsme lidé, ne stroje.

Jistě, máte stanovené množství, které musíte zvedat z týdne na týden, a pohled na dlouhodobou progresi se zdá být vzrušující. „Páni, tak dlouho, dokud budu konzistentní, budu schopen zvednout x množství pro y počet opakování k datu z!“

Problém je, že adaptace na odporový trénink probíhá nelineárně a často nepředvídatelně. Kromě dobrého spánku, inteligentního programování, tvrdého tréninku a dostatečného množství jídla toho moc dělat nemůžeme (8, 9, 10). To, jak se každý z nás adaptuje na trénink, se bude velmi lišit a bude záviset na dalších faktorech, které nemůžeme ovlivnit – například na naší genetice a každodenních stresorech.

Proto studie ukazují značné rozdíly v tom, jak lidé reagují na stejný tréninkový program (11).

O progresivním přetížení se dá také polemizovat – vynucujeme si ho tvrdším tréninkem, nebo k němu dochází v důsledku našeho zlepšení? Otázka podobná té o slepici a vejci a o tom, co je dřív.

Co to tedy pro nás znamená? No, s ohledem na dosavadní výzkumy by bylo lepší přijmout intuitivní přístup k progresi. Spíše než se snažit dodržovat rigidní schéma progrese, přizpůsobujte zátěž podle toho, jak se cítíte. Všichni máme své dobré a špatné tréninky a má smysl s tím počítat. Sledování tréninků, například pomocí Hevy, vám umožní vidět jasnou progresi vašich tréninků.

Hevy – Workout Tracker

Vytvořte si pomocí Hevy vlastní rozdělení tréninku a sledujte svůj pokrok.

Hevy – Workout Tracker

Vytvořte si vlastní tréninkové rozdělení pomocí Hevy, a sledujte své pokroky – zdarma.

Tuto myšlenku zřejmě naznačují i výzkumy, které ukazují, že lidé, kteří dodržují spíše autoregulační přístup, mají tendenci lépe zlepšovat svou sílu (12). Aby to však bylo efektivní, měli byste si své tréninky zaznamenávat a uchovávat je jako referenci při volbě zátěže pro každý nadcházející trénink. Tímto způsobem se dostanete do přijatelného rozmezí svých typických zátěží a zabráníte tomu, abyste polevili.

Jak dlouho bych měl trénovat, abych viděl výsledky?“

Tuto otázku si klade většina lidí a je logická. Koneckonců, když už vynakládáme úsilí, chceme vědět, za jak dlouho uvidíme výsledky.

Problém je v tom, že je to poměrně subjektivní otázka, protože každý máme jiné cíle. Takže to, co někdo může považovat za „dobrý pokrok“, může jiný považovat za „sotva nějaké zlepšení“.

Aby to bylo co nejobjektivnější, vypůjčíme si model potenciálního svalového růstu za rok od Lylea McDonalda. Vypadá následovně:

• První rok tréninku – až 20 až 25 kilogramů nárůstu svalové hmoty (zhruba dvě kila za měsíc)
• Druhý rok tréninku – až 10 až 20 kilogramů nárůstu svalové hmoty (jedno kilo na měsíčně)
• Třetí rok tréninku – 5 až 6 kilogramů svalového přírůstku (přibližně půl kilogramu měsíčně)
• Čtvrtý rok (a dále) – 2 až 3 kilogramy svalového přírůstku

Samozřejmě, tento model není bez chyb a nedokáže přesně předpovědět, kolik svalové hmoty získá každý člověk. Poměrně dobře však ilustruje, čeho lze dosáhnout důsledným tréninkem, správnou výživou a kvalitním spánkem.

Řekněme, že už nějakou dobu trénujete a vybudovali jste si nějaké svaly. Co by to pro vás znamenalo? No, znamená to, že jste pravděpodobně ještě nevyčerpali své nováčkovské přírůstky a pravděpodobně můžete nabrat více než kilo svalové hmoty za měsíc.

Na druhou stranu, pokud jste v posilovně nováčkem, ale vždy jste byli aktivní, silní a věnovali jste se různým sportům (nebo jste měli fyzicky náročnou práci), pak můžete vybudovat o něco méně svalů, než naznačuje výše uvedený model.

Celkově byste se měli podívat na to, jak dlouho už trénujete soustavně a rozumně, a řídit se Lyleovým modelem.

Závěr

Takže, jak jsme na tom s tréninkovým postupem bro split?

Protokol vznikl před několika desetiletími a získal si velkou popularitu díky svému přímočarému přístupu k organizaci našeho tréninku. Od počátku se bro split dočkal chvály i kritiky od mnoha lidí – někteří jej považují za fantastický způsob tréninku, jiní jej považují za neoptimální přístup.

Hevy – Workout Tracker

Vytvořte si pomocí Hevy vlastní tréninkové splity a sledujte svůj pokrok.

Hevy – Workout Tracker

Vytvořte si vlastní tréninkové rozdělení pomocí Hevy, a sledujte své pokroky – zdarma.

Nejčastější kritika proti používání bro splitů zřejmě neobstojí, protože frekvence tréninku se nezdá být pro růst zásadní (3). Na druhou stranu, tréninkový objem úzce souvisí s hypertrofií, a jak jsme viděli výše, můžete nastavit vysokoobjemový program s principy bro splitu (4).

Jak jsme viděli v příručce, bro split lze použít k budování svalové hmoty poměrně efektivně a nabízí také některé výrazné výhody oproti jiným rutinám.

Bro split obstojí i v porovnání s dalšími populárními alternativami, jako je push-pull-legs, upper/lower a full-body. Vlastně by se dalo tvrdit, že bro split je lepší než ostatní právě díky své jednoduchosti a díky tomu, že s minimálními znalostmi ho můžete docela dobře nastavit.

Přiznejme, že jako většina věcí, i bro split nabízí některé nevýhody. Ale se správným plánem, důsledností, úsilím a dobrou výživou s ním můžete dosáhnout fantastických výsledků. Nejlepší věc, kterou vám doporučujeme, abyste ze svých tréninků vytěžili maximum, je sledování tréninků pomocí Hevy!

Často kladené otázky

Než uzavřeme tohoto průvodce, podívejme se na některé nejčastěji kladené otázky týkající se bro splitu:

1) Kdy mám při bro splitu provádět kardio?

Kardio je fantastické, protože přináší řadu zdravotních výhod, zlepšuje naši pracovní kapacitu a může sloužit jako vynikající způsob aktivní regenerace (13, 14). Pokud však dodržujete vysokofrekvenční bro split, může být obtížné najít správný čas pro kardio.
Jednou z možností je provádět kardio po některém z tréninků – například 20 až 30 minut po třech z vašich týdenních tréninků. Další (a možná lepší) možností je provádět kardio ve dnech regenerace. Pokud například trénujete od pondělí do pátku, udělejte si pár kardio tréninků v sobotu a v neděli.

2) Mohu dělat bodyweight bro split?

Trénink s tělesnou váhou má špatnou pověst a mnoho lidí ho dnes považuje za neefektivní způsob získávání kondice. Podle výzkumů však platí, že pokud na sebe dostatečně tlačíme, můžeme pomocí cviků s tělesnou váhou docela dobře budovat svaly a sílu – alespoň v krátkodobém horizontu (15, 16).
Jediným problémem je, že najít dobré cviky s tělesnou váhou pro všechny svalové skupiny může být náročné, zejména pro partie těla, jako jsou deltové svaly, bicepsy a lýtka.
Jestliže je však vaším cílem sestavit bro split s tělesnou váhou, můžete to dokázat a můžete dosáhnout působivých výsledků, pokud na sebe budete tlačit a časem se zlepšovat.

3) Jak dlouhé by měly být mé tréninky?

Odpověď zde závisí především na tom, kolik dní v týdnu plánujete trénovat a jaký objem máte pro každý trénink.
Pokud plánujete trénovat pět dní v týdnu, pak byste měli udržet tréninky (bez zahřátí) na 45-60 minutách každý. Na druhou stranu, pokud plánujete trénovat třikrát nebo čtyřikrát, například ve třídenním splitu, pak budete muset v každém tréninku odvést více práce a s největší pravděpodobností budete muset trénovat déle než hodinu.
Nejjednodušší odpověď je tato: Vaše tréninky by měly být tak dlouhé, jak potřebují, abyste mohli provést všechny cviky, série a opakování.

4) Je cvičení šest dní v týdnu příliš?

Zjistit pro sebe správnou tréninkovou frekvenci může být trochu náročné. Kdybyste tuto otázku položili většině lidí, pravděpodobně by odpověděli něco jako: „Trénink šest dní v týdnu není dobrý nápad.“
Pravdou však je, že pokud si vhodně rozdělíte týdenní tréninkový objem, můžete trénovat šest dní v týdnu bez větších problémů. Můžete například dodržovat rozvrh, jako je ten níže uvedený, a většinu tréninků dokončit během 40 až 50 minut:
Pondělí – hrudník
Úterý – záda
Středa – ramena
Čtvrtek – nohy
Pátek – bicepsy a tricepsy
Sobota – břišní svaly a kardio
Neděle – volno

5) Je bro split dobrá rutina pro začátečníky?

Pokud s tréninkem teprve začínáte nebo přemýšlíte, zda byste měli bro split doporučit nováčkovi, směle do toho.
Rutina bro split je pro začátečníky fantastická, protože se snadno sestavuje, umožňuje začátečníkům vytvořit lepší spojení mysli a svalů a máte vynikající flexibilitu při plánování. Navíc jako začátečníci nepotřebujete velkou zátěž, abyste způsobili růst a rozvoj síly, takže s ní můžete dosáhnout fantastických pokroků. Pokud však chcete začít trochu pomaleji, můžete místo toho cvičit 3 nebo 4 dny v týdnu.

.