Spánek. Milujeme ho, potřebujeme ho, a přesto ho mnozí z nás nemají dostatek. Noční můry, deprese, posttraumatická stresová porucha (PTSD), spánková apnoe, léky a spousta dalších faktorů mohou stát v cestě usínání nebo udržení spánku. Jak tedy můžeme získat zpět kontrolu nad vlastním spánkovým režimem?“
Národní centrum VA pro posttraumatickou stresovou poruchu, Stanfordská lékařská škola a Národní centrum pro telezdraví a technologie ministerstva obrany spolupracovaly, aby uživatelům přinesly mobilní aplikaci CBT-i (kognitivně behaviorální terapie nespavosti) Coach. Kognitivně-behaviorální terapie je nemedikamentózní léčba, která je založena na vědeckých poznatcích. Cílem CBT-i je „pomoci vám usnout, zůstat spát a zlepšit vaše denní fungování v důsledku lepšího spánku v noci.“
Kouč CBT-i je určen pro pacienty, kteří se účastní CBT-i nebo kteří mají příznaky nespavosti a chtějí zlepšit své spánkové návyky. Přestože je aplikace určena k doplnění osobní péče se zdravotnickým pracovníkem, existuje spousta aplikací pro uživatele, kteří nejsou zařazeni do CBT-i a nejsou spokojeni s množstvím nebo kvalitou spánku, kterého se jim dostává.
SLEEP 101
Pokud nevíme, co nebo proč může být potřeba zlepšit, může být obtížné zjistit, jaké úpravy je třeba provést. Aby uživatelé překonali možnou křivku učení, mohou přejít z možnosti Učit se v nabídce aplikace do části nazvané „Spánek 101“. Zde aplikace uvádí základy spánku a důvody, proč ho potřebujeme, fáze spánku a související vzorce aktivity mozkových vln a co reguluje náš spánek a bdění.
Přístup CBT-i vysvětlují jeho 2 části: kognitivní a behaviorální aspekty. Kognitivní prvky se zaměřují na „myšlenky, pocity a očekávání týkající se spánku a nespavosti, které mohou stát v cestě dobrému spánku“. Behaviorální aspekty pomáhají lidem „osvojit si osobní spánkové návyky, které jim na základě vědeckých poznatků o spánku pomohou lépe spát“.
Důležité rady jsou uvedeny v části „Co je CBT-i,“ včetně toho, jak nebezpečné je mít zbraně ve snadném dosahu místa, kde jedinec spí, a důležitého rozdílu mezi pocitem ospalosti a pocitem únavy. Aplikace uvádí, že ospalost znamená skutečnou potřebu spánku, zatímco únava může znamenat, že osoba má jednoduše málo energie. Pochopení tohoto rozdílu, kromě mnoha dalších, nám může pomoci určit, kdy naše tělo potřebuje spánek a jak zlepšit proces usínání.
V nabídce Vzdělávání je také část nazvaná „Návyky a spánek“. Zde mohou uživatelé procházet seznam návyků, které mohou způsobovat problémy se spánkem, a zkoumat, co mohou udělat pro zlepšení. Tento seznam zahrnuje návyky, které mohou člověka udržovat vzhůru (cvičení, starosti v posteli, sledování hodin a podřimování), látky, které můžeme přijímat a které narušují spánek (jídlo, kofein, alkohol a nikotin), a co lze udělat pro zlepšení spánku (zavírání, omezení ložnice na 2 činnosti a získání pohodlí).
Nástroje
„Vytvoření nových spánkových návyků“ je první část v nabídce Nástroje. Zde aplikace uvádí: „Začlenění nových návyků do vaší noční rutiny může pomoci snadnějšímu usínání.“. Ke zlepšení kvality spánku mají vést seznamy činností uprostřed noci, když nemůžete usnout, nastavení vhodného prostředí pro spánek a činnosti, které vás udrží vzhůru až do předepsané doby spánku.
Ve druhé části „Zklidněte svou mysl“ aplikace uvádí, že „relaxační cvičení jsou příležitostí, jak pomoci tělu naučit se relaxovat“. Jediný seznam v této části je určen pro uklidnění, čímž se v nabídce uvolní místo pro cvičení a aktivity. Mezi nimi jsou změny perspektivy, které nabízejí afirmace jako „Prošel jsem v životě mnoha těžkými věcmi a přežil jsem“ a „Přežiji, i když dnes v noci vůbec nebudu spát“ v reakci na obavy z obav o spánek a přemýšlení o traumatu; dechový nástroj; cvičení progresivní svalové relaxace; čtyřminutové cvičení řízené představy, které je k dispozici prostřednictvím scén z lesa, venkovské cesty nebo pláže; a 7 až 9minutová cvičení pro pozorování myšlenek a pocitů.
Další nástroj se zaměřuje na prevenci nespavosti a nabízí samostatně provedený kvíz pro určení osobních oblastí, které mohou potřebovat zlepšení. Jakmile se uživatel s nástrojem CBT-i Coach sžije a bude jej po určitou dobu používat, mohou se potíže se spánkem stále přirozeně vracet. Aplikace zdůrazňuje, že „to je normální“, a nabízí kvíz jako způsob, jak mohou uživatelé sledovat sami sebe a své návyky, aby zjistili, proč se jejich potíže se spánkem mohly vrátit.
.