Možná vás napadne protáhnout se před běháním nebo hodinou step aerobiku, ale protahování pro tanec? Fitness taneční tréninky a hodiny uměleckého tance jsou ztělesněním radosti z pohybu, takže je snadné zapomenout, že všechna ta zábava je také výzvou pro vaše tělo. Správná rozcvička a ochlazení, které zahrnují strečink zaměřený na svaly, na které se na hodinách zaměřujete, vás však mohou ochránit před zraněním, zvýšit flexibilitu, zlepšit držení těla a rovnováhu, a dokonce i pokročit v technice.
Před tanečním tréninkem: Zahřívací strečink
Stimulováním kardiorespiračního a nervosvalového systému pomocí zahřátí před tanečním tréninkem si užijete lepší rozsah pohybu a pohodlnější a efektivnější provádění tanečních pohybů. Hlavním cílem zahřátí je probudit specifické svaly, které budete při tréninku používat, konkrétně svaly dolní části zad, boků, jádra těla a nohou, a postupně představit pohyby, které budete ve své sestavě provádět.
Na začátek zahřátí proveďte několik velkých kroužení rukama, polodřepů a několik kopů a poté tančete na místě. Po několika minutách těchto přípravných pohybů provádějte níže uvedené taneční úseky, každý po dobu 30 sekund. Delší protažení si nechte na ochlazení, až budou vaše tělo a svaly zahřáté.
-
Protažení Plié (zaměřeno na boky, nohy, hýždě, horní část zad) Postavte se s chodidly širšími než ramena a vytočte kolena ven. Spusťte boky dolů, až se kolena ohnou o 90 stupňů. Položte levou ruku na levé koleno a začněte přetáčet pravé rameno směrem k levému kolenu, přičemž se trup prohýbá napříč tělem. Vydržte asi 30 sekund a postupně se vraťte do výchozí polohy. Vyměňte strany a pomalu opakujte v opačném směru.
-
Předklon (zaměřuje se na spodní část zad, nohy) Postavte se s chodidly přibližně na šířku boků, mírně pokrčte kolena a sáhněte po centimetru dolů, dokud konečky prstů nedosáhnete na podlahu (nebo tak blízko, jak se dostanete, aniž byste se namáhali). Vydržte několik vteřin, pak se postupně vraťte zpět a několikrát opakujte.
-
Boční vzpažení (zaměřeno na paže, šikmé svaly, jádro) Postavte se s nohama na šířku boků a pomalu natáhněte pravou ruku nad hlavu, nakloňte ji doleva, dokud neucítíte protažení podél pravého boku. Posuňte levou ruku dolů k levému kolenu. V této poloze vydržte 30 sekund, poté se vraťte do středu a přejděte na levou stranu. Opakujte několikrát.
Po tanečním tréninku: Stejně jako zahřátí připraví vaše tělo na tanec, ochlazení bezpečně sníží vaši tepovou frekvenci a pomůže vám popadnout dech, abyste se mohli zotavit. Udrží také vaše svaly pružné a uvolněné, což minimalizuje bolesti a zatuhnutí po tréninku. Proveďte pěti- až desetiminutové ochlazení, během kterého snížíte intenzitu tanečních pohybů; pomoci vám může i zpomalení hudby.
Cvičení zakončete těmito protahovacími cviky. Pokud chcete, můžete také zopakovat zahřívací strečink ve stoje, který jste prováděli na začátku. Nezapomeňte se přesunout na podlahu pro hlubší protažení dolní části těla a svalů nejvíce ovlivněných tancem. U níže uvedených protahovacích cviků na podlaze vydržte 60 sekund nebo déle.
-
Navlékněte jehlu (zaměřeno na boky, hýždě, nohy) Lehněte si na záda a překřižte pravý kotník přes levé koleno a poté narovnejte levou nohu. Uchopte levou podkolenní šlachu oběma rukama a přitáhněte levé koleno k hrudníku. Zatímco držíte protažení, otáčejte kotníky oběma směry a ukazujte/flektujte chodidla. Vyměňte strany a opakujte.
-
Protažení hamstringů (zaměřeno na hamstringy, boky, dolní končetiny) Lehněte si na záda a zvedněte nohy ke stropu. Pomalu narovnejte obě nohy, pokrčte chodidla a natáhněte se na špičky.
-
Protažení boků (zaměřuje se na boky, hýždě) Lehněte si na záda, nohy jsou u sebe a kolena pokrčená o 90 stupňů. Poté nechte pokrčené nohy spadnout na pravý bok. Levou rukou jemně tlačte na horní část levé nohy, abyste prohloubili protažení, a zhluboka dýchejte. Vraťte se do středu a vyměňte strany.
.