Cizrna, známá také jako fazole garbanzo, a další luštěniny se řadí do skupiny bílkovin a zeleniny. Jsou nabité bílkovinami, železem a zinkem, což lze očekávat od jiných zdrojů bílkovin, jako je maso, ale luštěniny obsahují také živiny, které jsou soustředěny v rostlinné říši, včetně vlákniny, kyseliny listové a draslíku. S cizrnou získáte to nejlepší z obou světů a zároveň si pochutnáte na potravině, která má přirozeně nízký obsah nasycených tuků a sodíku a neobsahuje cholesterol.
Nejobsáhlejší analýzu stravy a rakoviny, která kdy byla provedena, zveřejnil Americký institut pro výzkum rakoviny. Devět nezávislých výzkumných týmů z celého světa prošlo zhruba půl milionem studií a vytvořilo přelomovou vědeckou konsenzuální zprávu, kterou přezkoumalo 21 nejlepších světových výzkumníků v oblasti rakoviny. Jedním z jejich souhrnných doporučení pro prevenci rakoviny je konzumace celozrnných obilovin a/nebo luštěnin – fazolí, děleného hrachu, čočky nebo cizrny – při každém jídle. Ne každý týden nebo každý den.
Konzumace luštěnin je spojena se štíhlejším pasem a nižším krevním tlakem a randomizované studie ukázaly, že se může vyrovnat nebo překonat snižování kalorií pro zeštíhlení břišního tuku, stejně jako zlepšení regulace hladiny cukru v krvi, inzulínu a cholesterolu. Fazole jsou plné vlákniny, kyseliny listové a fytátů, které mohou pomáhat snižovat riziko mrtvice, deprese a rakoviny tlustého střeva.
V mém Denním tuctu doporučuji alespoň tři denní porce fazolí denně, které zahrnují všechny různé druhy fazolí, včetně sóji, děleného hrachu, čočky a cizrny. Porce je definována jako čtvrt šálku hummusu nebo fazolového dipu; půl šálku vařených fazolí, děleného hrachu, čočky, tofu nebo tempehu; nebo celý šálek čerstvého hrachu nebo naklíčené čočky.
Obrázek: . Tento obrázek byl upraven.