The Coolcicada PPL is a popular 6 day PPL that origined from a BodyBuilding.com forum member. Původní vlákno je zde. Od té doby získal velkou proslulost jako účinný program pro budování síly a svalový rozvoj u mnoha lifterů.
Jelikož se jedná o PPL, je to flexibilní šablona, kterou není třeba striktně dodržovat s ohledem na výběr cviků, ale pokud je to vaše první spuštění programu PPL, pak se doporučuje provádět ho tak, jak je napsán, po dobu alespoň 12 týdnů.
Další informace naleznete ve sbírce PPL programů Lift Vault.
Přehled PPL programu Coolcicada
- 6denní PPL split
- Můžete jej provozovat jako: PPLPPL nebo PPLPPL
- Můžete ho spustit i zpětně, pokud budete pokračovat v pokroku
- Všeobecné cviky jsou následující:
- Tlakový den (ramena/tricepsy/hrudník)
- bench press: 3×5
- tlaky na hlavu: 3×5
- předklony na lavici: 3×5
- boční zdvih s činkou: 3×10-12
- tricepsové tlaky: 3×10-12
: 3×10-12
- výtahy s činkou nad hlavou: 3×10-12
- páčky: 3×10-12
- mrtvé tahy: 1×5
- shyby s činkami: 3×5
- shyby na bradlech: 3×8-10
- sedy: 3×8-10
: 4×10-12
- dřepy: 4×5-6
- leg press: 3×8-10
- extenze nohou: 3×10-12
- křivky na šlachách: 3×10-12
- zvedání lýtek ve stoje: 3×10-12
: Jak vidíte, není to žádná raketová věda. Obecně řečeno, cvičíte těžké složené pohyby po 3 až 4 sériích zhruba po 5 opakováních, po nichž následují dva doplňkové pohyby na každou část těla po 3 nebo 4 sériích po 8 až 12 opakováních.
Pokud se vám nelíbí určitý cvik na biceps, ramena, triceps atd. vyměňte ho.
Níže najdete dvě tabulky pro PPL coolcicada: jednu s mrtvými tahy a druhou bez mrtvých tahů. Pokud nemáte dobrý důvod to nedělat, měli byste dělat mrtvé tahy.
Coolcicada 6 Day PPL Spreadsheet (with Deadlifts)
both spreadsheets via /u/AngryJazz
Coolcicada 6 Day PPL Spreadsheet (without Deadlifts)
Omylem jsem zde měl odkaz na nesprávnou šablonu. Byla nahrazena tabulkou, která odpovídá tomu, co bylo původně sdíleno na fóru BB.com.
Dotaz ohledně programů PPL?
Diskutujte o programech PPL s ostatními liftery na fóru Lift Vault.
.