Co je cross body hammer curl?
Cross-body dumbbell hammer curl se zaměřuje na bicepsy s důrazem na předloktí. Od standardních bicepsových shybů se liší v několika ohledech. Prvním z nich je úhel zdvihu, pokrčení a směr, kterým směřují vaše dlaně. Za druhé se zaměřují na jiné svaly.
Standardní kladivkové shyby rozvíjejí brachioradiální sval, sval na horní straně předloktí. Kladivové shyby na kříži více zatěžují sval mezi bicepsem a tricepsem.
Příprava na kladivové shyby na kříži
Pro přípravu na kladivové shyby na kříži je důležité, abyste věnovali pozornost výše zmíněným svalům, které budete procvičovat. Je to ze dvou důvodů: zaprvé proto, abyste svaly uvolnili a zajistili, že nebudou čekat na žádné zranění, a zadruhé proto, abyste z cviků s kladivem vytěžili co nejvíce. Nakonec nejde jen o účast na cvičení, ale o rozvoj síly a svalů a zajištění maximálních přírůstků.
Budete muset protáhnout bicepsy, vnitřní stranu paží a také prsní a šikmé svaly. Ačkoli se může zdát, že jde o cvik, který procvičí výhradně bicepsy, myslete na ostatní části těla, které budou namáhány nebo budou vyžadovat rovnováhu a oporu.
Dalším krokem je příprava, abyste ze cvičení vytěžili maximum. Jedním z účinných způsobů, jak toho dosáhnout, je všeobecně známé předtrénování svalů, jinými slovy zahřátí. Pomocí lehkých závaží (velmi lehkých) proveďte jednu nebo dvě série standardních bicepsových zdvihů, abyste rozpumpovali paže. Zaměřte se někde na oblast 15 až 25 cviků, abyste svaly zcela nevyčerpali.
Následujte několik otoček v pase ve stoje, abyste se uvolnili a nestáli strnule při „cross body“ části hammer curls. Pokud jde o většinu kulturistiky a odporového tréninku, jedna ruka takříkajíc myje druhou. Možná si to neuvědomujete, ale prováděním jednoho cviku můžete posilovat pomocné, necílené svaly, které podporují danou akci, aniž byste si to uvědomovali. Proto vám pomůže výše zmíněná rozcvička.
Můžete také zařadit několik tlaků nebo lehkých hrudních přítahů, abyste zahřáli prsní svaly a byli ve špičkové kondici, až přijdete zvedat.
Technika kroucení kladivem napříč
Nejlepším typem náčiní jsou činky. Zatímco činky a kettlebelly mohou nabízet výhody pro jiné zdvihy, tyto budete potřebovat činky, abyste mohli zvedat napříč tělem. Začněte tím, že činky budete držet zavěšené na délku paží po stranách. Výraz „zavěšené“ neznamená, že by vaše paže měly být volné nebo se houpat. Každý pohyb musí být záměrný, takže udržujte svaly napnuté, i když to není ruka, která se pohybuje. Zůstaňte vzpřímení, neprohýbejte se pohybem v pase. Pokud se musíte ohýbat v zádech, může to být známkou toho, že je závaží příliš těžké.
Pokud jste v bok, mějte dlaně otočené směrem k tělu. Pracujte vždy s jednou paží. Pomalu pokrčujte paži jako při jakékoli jiné formě standardního bicepsového zkracování a přenášejte ji nahoru a přes tělo k opačnému rameni. Dobrou radou je nezaklesávat nohy do rovné polohy. Nohy by sice měly být rovně na podlaze, ale při kroucení můžete mírně pokrčit kolena. Cvičení nekončí ve výšce zdvihu. Pokrčenou paži byste měli spouštět stejně cíleně, jako jste ji zvedali.
Recovery from Cross Body Hammer Curls
Máte možnost těžších zdvihů při nižším počtu opakování, nebo lehčích zdvihů s vyšším počtem opakování. Druhá možnost je nejúčinnější pro napumpování a definici, zatímco těžší zdvihy jsou účinnější pro rozvoj síly.
Ať už se rozhodnete pro kteroukoli z nich, vaše svaly, zejména předloktí a bicepsy, budou napumpované a budou pulzovat. Během sérií můžete měnit délku odpočinku mezi nimi v závislosti na svých možnostech regenerace. Například pokud se chcete rozdrobit, můžete zkrátit dobu odpočinku na rovnou minutu.
Po cross body hammer curls byste se měli vyhnout jiným cvikům zaměřeným na bicepsy až do úplného konce tréninku a nejlépe je nechat odpočívat 24 hodin před další sérií. K růstu dochází, když odpočíváte, a i když je vysokofrekvenční cvičení účinné pro menší svalové skupiny, odpočinek je stejně důležitý jako výživa. Vaše tělo bude potřebovat bílkoviny a sacharidy, aby se po tréninku co nejlépe zotavilo. Dále bude mít na vaše zanícené svaly i na kyselinu mléčnou značný vliv komprese
.