Crossfit clustery jsou jedním z nejvíce identifikovatelných cviků v CrossFit komunitě. Cluster, který využívá pohyby z olympijského vzpírání, je vlastně kombinací dvou v komunitě docela populárních cviků, které velmi efektivně procvičují celé tělo.
Tento cvik na celé tělo má mnoho výhod, pokud se provádí správně, takže nezapomeňte začít pomalu a naučit se pohyb, než naložíte na tyč tunu závaží.
Ujistěte se, že jste tento příspěvek na blogu dočetli až do konce, protože se dozvíte, jak tento výkonný cvik na celé tělo provádět, jaké svaly při něm pracují, a několik příkladů cviků, které můžete začít ihned provádět, abyste začali budovat větší sílu na celém těle.
2 výkonné cviky, jejichž kombinací vznikají crossfitové clustery
Jak jsem již zmínil, crossfitový cluster čerpá z olympijských vzpěračských pohybů známých jako Clean a Thruster.
- Cvičení clean spočívá v tom, že vzpěrač vytáhne činku z podlahy a usadí ji do „stojaté“ polohy, když klesá do dřepu.
- Thruster je cvik, při kterém vzpěrač drží činku přes deltové svaly opět ve „stojaté“ poloze. Spustí se do dřepu a jakmile dosáhne výšky dřepu, vytlačí činku nad hlavu a poté ji spustí dolů pro další opakování.
Klastr kombinuje každý z těchto pohybů a vytváří tak šílený cvik na celé tělo, který lze přidat do téměř každého tréninku na budování svalů.
Jak předejít vážným zraněním s těmito pokyny krok za krokem
Stejně jako u většiny pohybů s činkami si můžete způsobit vážná zranění, pokud cviky neprovedete správně a se správnou formou. Zde jsou pokyny krok za krokem pro správné provedení tohoto zdvihu.
- Každý pohyb začíná s činkou na podlaze a s koleny vzpěrače obrácenými pohodlně dopředu.
- Vytáhněte činku nahoru k bokům a okamžitě vytlačte činku nahoru tak, aby pohodlně dopadla do rukou přímo pod bradu.
- Když se činka usadí ve výšce ramen, stále pod bradou, pokračujte předním dřepem.
- Ve výšce dřepu vytlačte činku nad hlavu a ujistěte se, že máte vykloubené lokty.
- Pro ukončení zdvihu spusťte činku zpět pod bradu, klesněte na úroveň boků a poté se opřete o zem před zahájením dalšího opakování.
Tento cvik lze provádět mnoho opakování s nižší váhou, pokud se vzpěrač rozhodne zaměřit spíše na kardio a kondici.
Pokud se raději soustředíte na sílu, můžete se rozhodnout provádět tento cvik méně opakování s vyšší váhou. Je zcela přizpůsobitelný a měl by být efektivně používán na základě vašich individuálních cílů.
Abyste navíc zajistili, že každé opakování dokončíte s hvězdnou formou, měli byste se ujistit, že máte na sobě kvalitní boty na CrossFit, abyste zlepšili stabilitu a rovnováhu.
7 svalových skupin, které se procvičují při provádění crossfitových clusterů
Jedním z mnoha důvodů, proč je tento cvik tak známý a oblíbený, je jeho schopnost skutečně procvičit celé tělo jedním cvikem. Zde je přehled šesti svalových skupin, které při provádění tohoto pohybu pracují.
- Zadní
- Svaly hýžďové
- Hamstringy
- Kvalty
- Jádro
- Ramena
- Tricepsy
Tady je další vysvětlení všech svalů, které pracují, když skutečně procházíte pohyby cviku.
- V základu zdvihu se zapálí záda, hýžďové svaly, hamstringy a kvadricepsy, aby zvedly závaží z podlahy.
- Záda a hýžďové svaly se pak znovu zapálí, aby pomohly vzpěrači dostat činku pod bradu. S využitím téměř všech svalů nohou se vzpěrač prohlubuje do dřepu a zároveň využívá záda a jádro ke stabilizaci zdvihu.
- Když je činka vytlačena nad hlavu, pomáhají vzpěrači ramena a tricepsy, zatímco záda a jádro opět zůstávají napnuté ke stabilizaci vzpěrače.
Je celkem snadné vidět, kolik svalů tento cvik využívá, což je důvod, proč je to skvělý cvik pro budování síly a zpevnění celého těla a zároveň zvýšení tepové frekvence. Tento cvik by se skvěle hodil jako součást vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) nebo jiného tréninku na spalování tuků.
Když se tento cvik teprve učíte provádět, začněte s nízkou váhou a zaměřte se na propojení mysli se svaly. Při tomto typu zdvihu může být snadné nedbale přehazovat váhu, ale to může snadno vést ke zranění.
Začněte raději zlehka, s téměř žádnou váhou na tyči, a soustřeďte se na to, abyste v každé části zdvihu zapálili správné svaly. Až se vaše svaly naučí, jak tento zdvih dokončit, můžete se pohybovat rychleji a přidávat váhu podle svých potřeb.
Týden na benchpressu – 2. den
30 clusterů na čas#WOD #CrossFit #Cluster pic.twitter.com/Jw94EnUr70– CrossFit Red Beard (@RedBeardCF) 6. října 2015
3 WODs that Use CrossFit Clusters
Pro Crossfit Cluster budete potřebovat činku, dostatek talířů, které pro vás budou výzvou (bez zranění), a kleště na činku. Nezapomeňte použít nárazníkové desky (gumové talíře), protože při tomto cviku budete opakovaně narážet na podlahu posilovny a při použití kovových talířů byste ji mohli poškodit.
Na tento cvik můžete použít kovové talíře, pokud nemáte k dispozici nárazníkové talíře, ale pokud je vaše posilovna má, zamiřte na plošinu pro mrtvý tah, abyste minimalizovali poškození. Pokud ani to pro vás není možné, pak jednoduše buďte při tomto cviku obzvlášť opatrní při shazování závaží.
Tady jsou tři populární CrossFit WODy, které tento cvik integrují.
CrossFit Novem Conditioning WOD
Tento WOD je odvarem z filadelfské tělocvičny CrossFit Novem a jednoduše zahrnuje dva cviky:
- 10 clusterů
- 15 kliků s uvolněním rukou
* Tento WOD by se měl provádět na 10 kol, přičemž muži používají 135 liber a ženy 95 liber.
Zobrazit tento příspěvek na InstagramuTermíny březnového nástupu pro začátečníky jsou aktuální! Neváhejte a přihlaste se online, abyste si rezervovali své místo! #crossfitnovem #novemnation #novembootcamp #communitystrong #underoneroof
CLUSTER F*&K!
This is a WOD was posted by CrossFit Durham and is sure to give you run for your money.
- Ring dips x 4 (max. opakování)
- Odpočinek
- Jedno kolo – 5 shybů
- Jedno kolo – 7 box jumps/steps
* Měli byste začít 4 sériemi ring dips s provedením max. opakování v každé sérii. Poté si rychle oddechněte, než se vrhnete na 7 kol shybů a skoků na bednu. Klastry by se měly provádět s použitím 135 liber u mužů a 95 liber u žen.
CrossFit Monrovia OTM WOD
Tento WOD zveřejněný CrossFit Monrovia obsahuje klastry prováděné OTM (na minutu) na začátku tréninku před skokem do části AMRAP (co nejvíce opakování).
OTM na 10 minut
- Cluster x 2
AMRAP na 10 minut
- DB hang power clean x 10
- Push-ups x 10
- Lateral plate jumps x 20
* Pro db hang power cleans, by muži měli začít s 35 kg a ženy s 20 kg.
Takže, jak můžete říct, crossfitové clustery jsou neuvěřitelné, celotělové cvičení, které dokáže několika rychlými pohyby zasáhnout opravdu spoustu svalů a zároveň prudce zrychlit tepovou frekvenci. Lze je přidat téměř ke každému cvičení v posilovně pro trochu přidaného HIIT kardia nebo jako vyhoření.
Pro dosažení maximálních výsledků dbejte na bezpečnost a efektivitu při provádění tohoto cvičení. Přidání tuny závaží na tyči vám vůbec nepomůže, pokud se zraníte. Začněte tedy pomalu a zvyšujte váhu, jakmile se cvik stane plynulejším.
.