SETŘIHY &opakování: 8 kroků do stran (ven &zpět) x 5
TEMPO: Pomalu a kontrolovaně
POKYNY: Zařaďte do svých dvou posilovacích tréninků týdně
Pokud při provádění krabí chůze pociťujete bolest, nechte si zkontrolovat techniku. Ačkoli neexistuje jediný optimální způsob jejich provádění, sportovní terapeut nebo fyzioterapeut bude schopen najít pro vás nejvhodnější verzi. Jako vždy, pokud máte pochybnosti, nechte se vyšetřit.
RATIONALE
Krabí chůze může být vynikajícím způsobem, jak posílit hýždě ve funkční, zátěžové poloze. Při použití vhodně napnuté odporové gumy, kdy udržujete kolena v externí rotaci, působí na gluteus maximus, zatímco vykročení směrem ven (abdukce) proti tahu působí na gluteus medius. Tím, že odporová páska zůstane po celou dobu cvičení natažená, dojde k důkladnému procvičení hýždí na obou nohách, takže se ujistěte, že je při začátcích nepřetěžujete. Pět výletů ven a zpět po přibližně osmi krocích zpravidla stačí k tomu, abyste o tom druhý den ráno dali vědět!“
1 Umístěte odporovou gumu těsně nad kolena dostatečně napnutou, aby zůstala sama nahoře. U většiny značek odporových pásek barva označuje stupeň napnutí. Vaším cílem je použít takové napětí, které způsobí únavu o 8 kroků. Jakmile zesílíte (tj. až zvládnete více než 5 x 8 kroků), budete muset přejít na jinou barvu gumy.
2 Rozkročte nohy na mírně větší šířku než na šířku boků a chodidla vytočte ven. Nyní protáhněte pás tak, že stehna otočíte směrem ven, aby kolena byla v jedné linii s chodidly. Přitom byste měli cítit, jak se stahují hýžďové svaly. Zvedněte paže, abyste si pomohli s protiváhou (nebo abyste případně přidrželi závaží).
3 Udržujte kolena vytočená ven a napětí na pásce, spusťte se do mírného dřepu a vystrčte zadek za sebe, jako byste si chtěli sednout.
4 Udržujte horní část těla v klidu (představte si, že držíte tác s nápoji), udělejte půlkrok do strany proti odporu pásky. Dbejte na to, aby druhá noha zůstala v klidu a tlačila proti pásmu.
5 Nyní udělejte půlkrok opačnou nohou dovnitř a dbejte na to, abyste nevykročili příliš daleko (odporový pás musí zůstat napnutý).
6 Opakujte tuto sérii kroků pomalým, kontrolovaným pohybem a dbejte na to, aby vnitřní noha neodskočila a udržovala napětí v pásu. Až uděláte osm kroků jedním směrem, vraťte se zpět s druhou nohou v čele. Zaměřte se na pět, poté vzdálenost nebo počet kroků zvyšujte.
.