Dřepy. Jedná se o velmi známé, prospěšné složené cvičení. Zaměřují se na kvadricepsy, hýžďové svaly a komplex hamstringů a jsou skvělým cvikem pro budování síly dolní části těla a zároveň zlepšují sílu jádra. Dřepům se však někdy vyhýbáme, protože mají pověst cviku, který „ničí“ kolena.
Jak provádět dřepy na laně
Dřepy na laně začněte tak, že se postavíte před stroj s lanem, nohy jsou od sebe přibližně na šířku ramen, chodidla směřují dopředu. Kabel (a nástavec) by měl být nízko u vašich nohou. Zapojte jádro těla a ramena držte zatažená, abyste zabránili hrbení. Uchopte se nástavce a pomalu spouštějte tělo, jako byste se chystali posadit na židli, pokrčením v kolenou a bocích; pohyb ve dřepu. Kolena udržujte v jedné rovině s druhým a třetím prstem na noze, abyste zabránili namáhání kolen. Během cvičení nepokrčujte paže, držte je rovně! Při návratu do výchozí polohy stlačujte hýžďové svaly, dokud se kolena nedostanou zpět do plné extenze. Tento pohyb opakujte po libovolný počet opakování v rámci série.
Při správném provedení může tento cvik skutečně zlepšit stabilitu kolen a posílit pojivovou tkáň v koleni. Pokud vám úroveň pohyblivosti a síly ztěžuje provádění dřepů se správnou formou, můžete do svého fitness režimu zařadit dřepy na laně. Dřepy na laně se skvěle hodí pro ty, kteří chtějí zvýšit svou sílu a zároveň zlepšit formu, než se pustí do dřepování na stojanu.
Jak provádět dřepy s činkou
Přistupte k tyči a začněte tím, že budete stát s nohama o něco více než na šířku ramen. Místo toho, aby špičky nohou směřovaly dopředu, zkuste je nasměrovat mírně ven. Tím vám umožní otevřít boky při sestupu do spodní části dřepu, což zlepší hloubku a rozsah pohybu. Nyní zapojte jádro těla a dívejte se dopředu přímo před sebe; nedívejte se dolů na nohy ani do stropu. Pomalu a kontrolovaně dřepujte a klesejte dolů, dokud nebudou nohy alespoň rovnoběžné (nebo nižší, v závislosti na vaší pohyblivosti). Vraťte se do výchozí polohy tak, že stlačíte hýždě a kvadricepsy, abyste se zvedli do stoje.
Který je lepší: Co je lepší: volné závaží nebo lana?
Neřekl bych, že jedno je lepší než druhé. Jak však bylo zmíněno výše, používání lanového stroje je skvělým nástrojem, který můžete používat při budování síly a zároveň zlepšovat svou formu a vyhnout se zranění při používání volných vah. Všimněte si, že kabelový stroj pomáhá váze, kterou tlačíte nebo taháte pomocí kabelů, takže o něco méně zatěžuje vaše tělo. Někteří mohou zjistit, že dřepy na kabelu jsou výhodnější díky zvětšení rozsahu pohybu během celého cvičení ve srovnání s tradičními dřepy s činkou. Kromě toho u dřepů na lanech zapojujete v průběhu cvičení více stabilizačních svalových vláken (např. jádro; příčný břišní sval). Nejlepší je zařadit do svého fitness režimu oba cviky, abyste si dlouhodobě zpestřili cvičení.
Časté chyby při dřepování
Ať už dřepujete na lanovém stroji nebo na bradlech, stále se mohou vyskytnout chyby při provádění samotného cviku. Zde je několik nejčastějších chyb, kterých byste se měli vyvarovat:
? Zvedání pat z podlahy při cestě do stoje. Při cestě vzhůru byste měli projíždět patami. To pomáhá lépe stabilizovat vás i váhu, kterou tlačíte, a také lépe aktivuje hamstringový komplex a hýžďové svaly.
? Nedosahování rovnoběžky. Při dřepu by vaše hloubka měla být na úrovni rovnoběžky nebo pokud možno níže. Abyste aktivovali a maximalizovali svaly v dolní části těla, musíte dosáhnout rovnoběžky. To znamená, že váš kyčelní kloub by měl jít pod koleno. Čím hlouběji dřepujete, tím více se aktivují i vaše hýžďové svaly. Pokud se vám nedaří dosáhnout této ideální hloubky, můžete mít špatnou pohyblivost a flexibilitu; pohyblivost kotníků, zatuhlé ohýbače kyčlí, slabé hýžďové svaly nebo jádro těla nebo špatné nastavení pánve.
? Špatné držení těla. Váš hrudník by měl být vztyčený, ramena vzadu. Vyhněte se hrbení, pohledu nahoru nebo dolů nebo nadměrnému protahování zad. Po celou dobu udržujte páteř v neutrální poloze, což je dobrý způsob, jak se vyhnout těmto častým chybám
Take Home Message
Jedna varianta dřepování není nutně lepší než druhá. V závislosti na svých cílech si můžete vybrat, která vám lépe vyhovuje, a věnovat pozornost tomu, co vám přináší nejlepší výsledky
.