Denní potřeba bílkovin a jejich příjem

Minimální denní potřeba bílkovin pro člověka je odvozena od „ideální tělesné hmotnosti“. Ideální tělesná hmotnost se vypočítává na základě výšky a mírně se liší pro muže a ženy. Naše požadavky na bílkoviny lze také vyjádřit z hlediska celkového kalorického příjmu. Světová zdravotnická organizace a mnoho národních zdravotnických agentur nezávisle na sobě provedly studie, které (i když se mírně liší) všechny dospěly k závěru, že naše denní potřeba bílkovin by se měla pohybovat mezi 10 a 15 % denního kalorického příjmu.

Pro výpočet konkrétní denní minimální potřeby bílkovin 1) určete svou ideální tělesnou hmotnost a poté 2) vypočítejte svou konkrétní potřebu bílkovin na základě své ideální hmotnosti.

Kalkulátor denní potřeby bílkovin:

Denní minimální potřeba bílkovin se obvykle vyjadřuje v gramech. Na jednu unci připadá přibližně 28 gramů. Protože unce masa neobsahuje unci bílkovin (maso není čistá bílkovina), obecně platí, že byste měli denně zkonzumovat 2 až 4 unce libového masa. Seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin najdete v části Potraviny s vysokým obsahem bílkovin.

Vypočítejte si minimální denní potřebu bílkovin ručně:

Krok 1 – vypočítejte si svou ideální hmotnost

Ideální tělesná hmotnost ženy: Americká míra: 100 liber na 60 centimetrů výšky + 5 liber za každý další centimetr nad 60 centimetrů Metrická míra: 45 kilogramů na 150 centimetrů výšky + 0,85 kilogramu za každý další centimetr výšky

Ideální tělesná hmotnost mužů: Americká míra: 106 kilogramů na 60 centimetrů výšky + 6 kilogramů za každý další centimetr nad 60 centimetrů Metrická míra: 48 kilogramů na 150 centimetrů výšky + 1 kilogram za každý další centimetr výšky

Krok 2 – použijte svou ideální hmotnost pro stanovení denní potřeby bílkovin.

Světová zdravotnická organizace stanovila denní potřebu bílkovin nižší než britské ministerstvo zdravotnictví a sociálního zabezpečení a americká RDA. Použití vysokého a nízkého doporučení dohromady poskytuje přijatelné rozmezí denní potřeby bílkovin.

Rozmezí příjmu bílkovin u mužů a žen na základě ideální tělesné hmotnosti:

• Minimální denní potřeba bílkovin: W.H.O. doporučuje 0,45 gramu bílkovin na kilogram ideální tělesné hmotnosti na den.
• Maximální denní potřeba bílkovin: RDA USA doporučuje 0,8 gramu bílkovin na kilogram ideální tělesné hmotnosti na den. Britské ministerstvo zdravotnictví a sociálního zabezpečení uvádí přibližně stejnou hodnotu.

Pokud se v současné době věnujete vytrvalostnímu tréninku, vaše denní potřeba bílkovin se zvyšuje na 1 až 1,2 gramu na kilogram ideální tělesné hmotnosti za den. Neexistuje však žádná doporučená denní potřeba bílkovin pro silový nebo silový trénink. Navíc se denní potřeba nezvyšuje u osob s vyšší než ideální tělesnou hmotností. Je to proto, že aminokyseliny nejsou potřebné pro podporu tukových buněk.

Nízkobílkovinná strava – nesplnění minimální denní potřeby bílkovin.

V každé vyspělé společnosti je téměř nemožné mít nedostatek bílkovin. Dokonce i přísní vegetariáni mohou snadno získat veškerou potřebu bílkovin z komplexních sacharidů. Je možné, že pokud člověk delší dobu konzumuje pouze cukr (jednoduché sacharidy), může se u něj vyvinout nedostatek bílkovin. Za normálních okolností nepředstavuje strava s nízkým obsahem bílkovin zdravotní problém.

Je možné mít nedostatek některých aminokyselin. To může být způsobeno kombinací konzumovaných rostlinných potravin. Mnoho rostlinných bílkovin neobsahuje všechny požadované aminokyseliny. Lidský organismus potřebuje z bílkovin přijímat 9 aminokyselin. Masové/živočišné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje. Vegetariánská strava složená z komplexních sacharidů, jako je rýže, fazole, brambory plus některé ovoce, poskytne všech 9 aminokyselin pro kompletní denní potřebu bílkovin.

Vysokoproteinová strava – překročení maximální denní potřeby bílkovin

Většina lidí splňuje svou denní potřebu bílkovin mnohonásobně. Navíc panuje mylná představa, že vysokoproteinová strava je pro trénink užitečná. Strava s vysokým obsahem bílkovin nepomáhá zlepšit svalovou sílu ani nepomáhá při tréninku. Ve skutečnosti mohou být diety s vysokým obsahem bílkovin zdraví škodlivé. Zdraví daleko více ohrožuje vysokoproteinová strava než strava s nízkým obsahem bílkovin.

• Bílkoviny obsahují velké množství dusíku. Při rozkladu dusíku v játrech vzniká amoniak. Amoniak je jedovatý. Zvýšená hladina amoniaku v těle škodí buňkám a může snižovat atletickou výkonnost.
• K zatížení ledvin dochází při konzumaci více než 2 gramů na kilogram ideální tělesné hmotnosti denně.
• Vysoký příjem bílkovin vyžaduje zvýšené množství vitaminu B6. Při užívání stravy s vysokým obsahem bílkovin může dojít k nedostatku vitaminu B6.
• Při vysokém příjmu bílkovin dochází ke ztrátě vápníku, která vede k osteoporóze.

Nejlépe je vyvážit příjem bílkovin ve správném poměru se sacharidy a tuky. Poměr sacharidů, tuků a bílkovin se v jednotlivých studiích liší, ale odpovídá následujícím doporučením:

Denní poměr sacharidů, tuků a bílkovin:

• Sacharidy 40 až 60 %
• Tuky 20 až 30 %
• Bílkoviny 10 až 15 %

Viz také sacharidy, jak pracují svaly, tuky v potravinách.

Shrnutí. Doporučená potřeba příjmu bílkovin je odvozena od naší „ideální tělesné hmotnosti“ a vyvážena celkovým kalorickým příjmem. Pokud chcete být konkrétnější a vypočítat si přesnou potřebu bílkovin, 1) určete si svou ideální tělesnou hmotnost a poté 2) vypočítejte potřebu bílkovin na základě své ideální hmotnosti. Dobrý poměr sacharidů, tuků a bílkovin je 60-25-15. Je téměř nemožné, abyste měli nedostatek bílkovin; je však snadné překročit maximální denní potřebu příjmu bílkovin. Překročení maximálního denního příjmu bílkovin může snížit vaši atletickou výkonnost a mít nežádoucí vliv na vaše zdraví.