Píšu tento článek půl roku poté, co v USA vypukl COVID-19 alias koronavirus. Žijeme v New Yorku, kde guvernér nedávno povolil znovuotevření tělocvičen s omezeními. Tato omezení zahrnují maximálně 25% kapacitu a velmi omezený přístup k vybavení. Stručně řečeno, posilovny už nejsou takové, jaké bývaly. Před COVID-19 jsme posilovnu v našem domě běžně využívali, ale od konce března jsme nuceni cvičit v našem bytě a nejspíš tak budeme ještě nějakou dobu činit. Cvičení v karanténě mě přimělo přehodnotit kondiční cvičení a být v něm také dost kreativní. Jsem si jistá, že mnozí z vás mají podobné zkušenosti. To mě přimělo k zamyšlení – jak si vytvořit domácí posilovnu v našem bytě? A co malé byty? Jak si někdo může vytvořit domácí posilovnu pro garsonku? Proto jsme sestavili seznam pohybů s vlastní vahou a cvičebních pomůcek, které se vejdou do skříně!
Obsah
- Pouze posilování s vlastní vahou – bez vybavení
- Posilování
- Přítahy ve dveřích-up Bar
- Zátěžová vesta
- Odporové pásky
- Cvičební pytle s pískem
- Izometrické vybavení
- Skládací cvičební lavice
- Kardio
- Běžecké boty
- Boxerské rukavice &. Punch Mitts
- Skákací švihadlo
- Skládací kardio vybavení
- Balanční & Stabilizační
- Joga
- Medicínský míč
- Pěnové válce
- Inverzní stůl
- Můj DIY set-Up
Skvělé cvičení nevyžaduje (téměř) žádné vybavení
Především, skvělého cvičení lze dosáhnout v podstatě s nulovým cvičebním vybavením. Říkám „v podstatě“, protože oblečení a boty se doporučují, i když technicky vzato nejsou doma nutné!
Existuje nespočet cviků, které můžeme provádět pouze s váhou vlastního těla a které nevyžadují žádné vybavení, takže uvedu jen 10 cviků bez udání pořadí:
- Skákací panáky
- Burpees
- Pushups (mnoho variant)
- Joga
- Shadow Boxing
- Squats (Bodyweight, Jumping, Pistols, atd.)
- Izometrie
- Planky (mnoho druhů)
- Dobré ráno
- Výpady
To pro začátek stačí, ale vyhledávání na Googlu nebo YouTube přinese spoustu cvičení s tělesnou hmotností. Domácí posilovna pro garsonku nakonec vyžaduje jediné vybavení – vás!“
Také jsem už mnoho let velkým fanouškem RossTraining.com – má tam knihovnu cenných informací! Patří sem i jeho kniha „Never Gymless“ (Nikdy bez tělocvičny), která má výstižný název.
Domácí posilovna pro garsonku: Vybavení, které se vejde do skříně
Nyní přejděme k zaměření tohoto článku. Věrni svému slovu vám doporučíme pouze vybavení, které lze schovat do skříně. Pokud váš byt žádnou skříní nedisponuje, je uložení těchto věcí pod postelí solidní druhou volbou.
Náš seznam jsme rozdělili do následujících kategorií:
Kategorie se místy překrývají, ale jde o hrubý nástin. Nyní přejděme ke konkrétním informacím!
Domácí posilovna pro garsonku: Silový trénink
Silový trénink a odpor jsou synonyma. Člověk musí být schopen dodržovat rutinu „progresivního přetížení“, která zahrnuje přidávání větší váhy nebo většího tréninkového objemu od jednoho tréninku k druhému.
Nejběžnější formou odporu je závaží, ale prostor pro závaží je z hlediska vytvoření domácí posilovny pro garsonku velmi omezený. Zde jsou některé alternativy posilování se závažím!!!
Doorway Pull-Up Bar
Pull-ups jsou kvintesencí „tahových“ cviků s vlastní vahou pro rozvoj zad. Dveřní tyč na přítahy je cenově dostupná, univerzální, nevyžaduje žádné upevnění a lze ji snadno odložit.
Tady je několik nejlépe hodnocených tyčí na přítahy do dveří:
- ✅ Žádné šrouby – připraveno k použití – není třeba montovat! Jednoduše zahákněte přímo do rámu dveří, procvičte celé tělo a složte pro uskladnění!“
- ✅ Zvýšená tyč – vhodná pro vysoké osoby. Určeno pro široké rámy dveří s maximální šířkou 36,22″ (92 cm) a hloubkou 8,27″ (21 cm) – Vyrobeno z…
- ✅ Maximální stabilita, robustní, vysoce kvalitní konstrukce. Těžká konstrukce zabraňuje pohybu tyče během cvičení. Bezpečný hmotnostní limit do…
- ✅ Pohodlná – už žádné puchýře na rukou! Měkká pěnová rukojeť – odolná a neklouzavá. Extra silná tyč zajišťuje pevný úchop.
- ✅ Větší háky – přepracovaný design s většími háky pro větší bezpečnost a stabilitu i ochranu rámu dveří a zdi.
- Vybudujte si sílu horní části těla:
- Bezpečná a jistá – těžká chromovaná ocelová tyč na zvedání do dveří a držáky na dveře poskytují skvělou oporu a bezpečnost. Poznámka: Vždy instalujte a používejte…
- Všestranné použití – Získejte kondici a sílu používáním dveřní tyče pro mnoho cviků včetně přítahů, bradel, závěsných zdvihů nohou, kliků, dipů, sedů-lehů…
- Pohodlné úchyty pro ruce – Neklouzavé extra dlouhé pěnové úchyty pro větší pohodlí minimalizují bolest nebo únavu rukou
- Použití na různých místech – Sady pro upevnění na dveře s více šrouby poskytují flexibilitu pro přesun na různá místa nebo do různých výšek. Přizpůsobí se standardním dveřím…
Prozkoumat na Amazonu
Zátěžová vesta
Nosit při cvičení zátěžovou vestu je skvělý způsob, jak přidat odpor k tradičním cvičením s vlastní vahou.
Zátěžovou vestu můžete nosit při přítazích, klicích, dřepech, výpadech, běhu a dalších aktivitách. Dodávají se v různých hmotnostech a některé modely umožňují přidávat nebo ubírat váhu podle vašich preferencí.
Tady jsou některé nejlépe hodnocené zátěžové vesty na cvičení:
- Zátěžové tréninkové vybavení je ideální pro kardio a silový trénink, zvyšuje intenzitu a efektivitu vašeho tréninku
- Zátěžová vesta Aduro přidává další odpor rovnoměrně k tělesným závažím, nebude klouzat a sklouzávat při žádných aktivitách
- Zátěžové vesty Aduro jsme navrhli pro muže, ženy nebo děti s nastavitelným předním pásem a měkkým neoprenovým materiálem pro pohodlí
- Síťovaná kapsa na zadní straně tohoto cvičebního náčiní vám v případě potřeby ušetří místo pro přidání dalších zátěžových kapes
- Záruka Aduro Sport doživotní omezená záruka a přátelský zákaznický servis v USA, kupujte tuto zátěžovou vestu s důvěrou
- Zátěž této vesty lze nastavit! vesta obsahuje 6x zátěžové balíčky, které můžete kdykoli přidat nebo odebrat a upravit tak intenzitu a…
- Zátěže na těle cvičebního náčiní jsou rovnoměrně rozloženy po celé vestě, takže si užijete maximální pohodlí při všech typech cvičení, aniž byste museli…
- Vesta obsahuje 2 velké kapsy – síťovanou strečovou kapsu na zádech a 2. kapsu na suchý zip v přední části, které vám poskytnou pohodlné uložení…
- Tuto nastavitelnou zátěžovou vestu jsme navrhli ze speciálního měkkého neoprenového pohodlného materiálu odolného proti potu, který neklouže a nesklouzává při žádném…
- Záruka Aduro Sport s doživotní omezenou zárukou a přátelský zákaznický servis v USA, takže si tuto zátěžovou vestu můžete koupit s důvěrou
Jakási alternativa je pevný batoh a v něm dostatečně těžké předměty do domácnosti – podívejte se do sekce DIY, kde ukazuji své „karanténní vybavení“.
Odporové pásy
Odporové pásy jsou něco jako bratranec tradičních činek. Možná nenabízejí takový odpor jako typické činky, ale jejich univerzálnost, přenosnost a velikost vhodná do skříně to vyvažují. Lze s nimi také provádět mnoho různých „zdvihů“.
V dnešní době existuje obrovské množství typů bandáží a úrovní odporu, takže je mohou stejně dobře využívat lidé s různou silou.
Níže jsou uvedeny některé nejlépe hodnocené odporové gumy, které splňují nebo překračují odpor 150 liber (při skládání na sebe):
- Různobarevné nastavitelné odporové gumy: Žlutá (10 lbs), modrá (20 lbs), zelená (30 lbs), černá (40 lbs), červená(50 lbs). Všechny cvičební gumy Whatafit…
- Multifunkční a přenosné: Naše odporové gumy lze použít na různé typy cvičení. Hodí se k tonizaci paží, ramen, hrudníku, hýždí, nohou atd…..
- Kvalitní materiály: Odporové pásy jsou vyrobeny z přírodního latexu, který je šetrný k životnímu prostředí. Silná odolnost proti opotřebení a velká pružnost, neklouže…
- Osobní domácí posilovna:
- Souprava odporových pásů WHATAFIT obsahuje pět cvičebních pásů, jednu kotvu na dveře, dvě polstrované rukojeti, pouzdro na přenášení a uživatelskou příručku pro…
- Vhodné pro každodenní použití:
Prozkoumat na Amazonu
- Král odporových gum – Představujeme vám krále odporových gum od společnosti WODFitters. Několik vrstev latexu nejvyšší kvality spojených do jednoho…
- 5 ÚROVNÍ ODPORU – K dispozici je 5 bandáží, každá s jinou úrovní odporu a síly. #1 Červená – 10 až 35 liber (1/2″ *4,5 mm), #2 Černá – 30 až 60…
- URČENO PRO DOMÁCÍ I KOMERČNÍ POUŽITÍ – určeno pro různé cviky a pohyby a bude skvělým doplňkem vaší vlastní posilovny, zdravotního…
- VHODNÉ PRO PULL UPS – Tyto odporové gumy dodají vašemu tréninku extra odpor, který nejen donutí vaše tělo k lepším výkonům, ale…
- MNOHO RŮZNÝCH VYUŽITÍ – Lze je použít i pro náročné posilování při páskových zvedačkách a cvicích na pohyblivost během rozcvičení, regenerace…
Prozkoumat na Amazonu
Fitness & Cvičební pytle s pískem
Začal ještě někdo vidět reklamy na tyto pytle jako blázen poté, co začala odstávka COVID? Dává to smysl – tyhle workoutové pytle s pískem jsou přesně to, co má být váha – váha. Žádná posilovna? Žádný problém.
Pytel s pískem je jednoduchý, ale úžasný nástroj pro provádění všech typů funkčních, složených zdvihů. Měly by se vejít do skříně, ale nabízejí tolik základní silové užitečnosti, že jejich uložení v rohu není tak špatný kompromis.
Vyrábějí se v různých tvarech a velikostech. Většina z nich má úchyty na více místech pro provádění různých zdvihů. Při naplnění mohou větší modely dosáhnout hmotnosti kolem 200 kg, na výběr je i mnoho velikostí pod touto hranicí.
Tady je několik nejlépe hodnocených modelů:
- VYUŽÍVAJÍ MNOŽSTVÍ VÝHOD PRO POSÍLENÍ TĚLA: Tím, že musíte neustále kontrolovat měnící se těžiště, pomáhá trénink s pytli s pískem kondici &…
- VÍCEFUNKČNÍ TRÉNINKOVÉ NÁSTROJE: Využijte pytle s pískem k zapojení středu těla a zaměřte se na více svalových skupin při mnoha cvicích:
- PRAVÝ PYTEL S PÍSKEM: Yes4All Sandbags se dodávají v různých barvách a nosnostech, takže si můžete vybrat pytel přesně pro svou úroveň kondice a…
- DŮLEŽITÝ &VYLEPŠENÝ DESIGN: Vyrobeno z nylonové tkaniny CORDURA s povrchovou úpravou 1000 Denier (1000D), silné prošití a zapínání na zip zajišťují odolnost a dlouhou životnost…
- KOMPLETNÍ SADA VÝROBKŮ OBSAHUJE: S – 1 malý vnitřní vak (5-25 liber), M – 1 malý & 1 velký vnitřní vak (25-75 liber), L – 3 velké vnitřní vaky (50-125 liber) & XL…
- ★ DURABLE DESIGN ★ – Naše sandbagy jsou konstruovány s mimořádně odolným vnějším pláštěm ze silné, nepromokavé nylonové cordury. Víme, že naše…
- ★ VÍCEFUNKČNÍ ★ – S tímto neuvěřitelně všestranným nástrojem můžete dřepovat, tlačit, přetahovat, házet, provádět výpady a běhat. Náš cvičební sandbag je vybaven 6…
- ★ NASTAVITELNÝ ★ – Každá úroveň sportovců – nováčci, středně pokročilí, profesionálové a elita – si může nastavit hmotnost sandbagu tak, aby odpovídala jejich tréninkovým…
- ★ CO JE V BALENÍ ★ – Když si objednáte Synergee Pro Sandbag, dostanete: (1) Sandbag, (3) výplňové sáčky (maximální kapacita každého sáčku 13,5 lbs),…
- ★ ZÁRUKA BEZ POTENÍ ★ – Nechte pocení a nadávání na trénink! Nákup u společnosti Synergee znamená rychlou, bezproblémovou a pečlivou zákaznickou…
Izometrická zařízení
Izometrická cvičení nejsou příliš často zmiňována, pokud jde o silový trénink, ale měla by být. Zahrnují udržování stálé, statické (nehybné) kontrakce svalu po určitou dobu. Představte si, že děláte bradla, ale místo toho, abyste se spouštěli dolů, držíte se stabilně v poloze „brada nad tyčí“. To je izometrie.
Gymnasté jsou nejčastějším příkladem sportovců, kteří používají izometrii jako součást svého režimu. Není tam příliš mnoho gymnastů se slabým vzhledem!
Izometrii lze provádět se všemi výše uvedenými pomůckami, ale existují i cvičební pomůcky vyrobené speciálně pro izometrii.
Tady je několik nejlépe hodnocených modelů:
- Zlepšete svou flexibilitu – vylepšené protahování snadno, bezpečně a pohodlně díky odolným popruhům, které se přizpůsobí vašemu životnímu stylu
- Budujte sílu – nízký náraz – zpevněte a posilujte rozsah pohybu a pohyblivost pomocí Iso-Motion a řízeného odporu
- Přenosný – Díky odolné a lehké patentované konstrukci můžete Iso-Bow vzít kamkoli. Vezměte si ji do posilovny, studia nebo na cesty! Vaše dokonalá…
- Zaručujeme vaši spokojenost – Stojíme za našimi výrobky a nabízíme 90denní záruku vrácení peněz a 5letou záruku
Prozkoumat na Amazonu
- Python Power Twister, někdy označovaný jako torque stick nebo pec stick, má dlouhé rukojeti, které uživatelům umožňují zvyšovat nebo snižovat odpory…
- Pružiny z uhlíkové oceli, složení z vysoce kvalitní oceli s gumovými rukojeťmi.
- Přesun úchopu pro více úrovní odporu. Od 40 liber. (18 kg) až 100 lbs. (45 kg)
- Posiluje hrudník, záda, ramena, bicepsy a úchop. Návod je součástí balení.
- Zaručujeme, že s kvalitním provedením našeho posilovacího stroje Python Power Twister budete 100% spokojeni. Od Core Prodigy – Fitness a rehabilitační vybavení…
Prozkoumat na Amazonu
Skládací cvičební lavice
Ačkoli to není nutné, může se vám skládací cvičební lavice hodit mimo jiné pro tlaky na ramena a hrudník.
- 【620 liber nosnosti】Navržený unikátní rám s trojúhelníkovou konstrukcí a vyrobený z vysoce odolné oceli komerční kvality, která je velmi robustní…
- 【Rychlé nastavení s automatickým zámkem】Navrženo se 7 polohami opěradla & 3 polohy sedadla pro cvičení celého těla, stačí zatáhnout za RYCHLÝ ŠROUB, nastavit…
- 【2″ měkké pěnové polstrování】10,6″ Vylepšené opěradlo a sedadlo vyrobené z kůže a vyplněné měkkým pěnovým polstrováním na 2″ ! Umožní vám provádět jakékoli cvičení s…
- 【Ušetříte 80 % místa】 Skládací lavička FLYBIRD, snadno přenosná & NENÍ POTŘEBA MONTÁŽE, velikost ve složeném stavu: 30″ D x 16″ Š x 9″ V. Můžete ji umístit do rohu nebo…
- 【Nezatěžujte se nákupem】U všech laviček FLYBIRD je měření a kapacita skutečným výsledkem, NE jako u ostatních mendikantských laviček, objednejte dnes a získejte 1 rok….
Prozkoumat na Amazonu
- ✅【PŘÍSNĚ NASTAVITELNÁ KONSTRUKCE】-Navržena se 7 polohami opěradla, které vyhoví všem vašim potřebám při cvičení, můžete provádět řadu cviků na horní a dolní…
- ✅【TĚŽKÁ OCELOVÁ KONSTRUKCE】- Nastavitelná lavice s činkami navržená s jedinečnou trojúhelníkovou konstrukcí a odolnou zesílenou ocelí, 500 lbs…
- ✅【POHODLNÝ & ERGONOMICKÝ DESIGN】- Díky pěnovému polstrování s vysokou hustotou a sedáku pevně zajistí tělo a sníží svalovou únavu při cvičení celého těla….
- ✅【JEDNODUCHÁ MONTÁŽ】- Posilovací lavice PASYOU je téměř kompletně smontovaná, stačí pouze smontovat přední a zadní opěrnou trubku a pěnové válečky…
- ✅【ŽÁDNÁ STAROST】. – Balení obsahuje instalační nástroje. pokud máte jakýkoli problém s kvalitou během jednoho roku, můžete se na nás kdykoli obrátit. 24/7…
Prozkoumat na Amazonu
Domácí posilovna pro garsonku:
Širokou škálu kardio nebo kardio-esq cvičení lze provádět doma bez jakéhokoli vybavení. Patří sem poskoky, burpees a nejrůznější pohyby s vlastní vahou.
Pokud jde o vytvoření domácí posilovny pro garsonku, kardio vybavení je omezené. Běžecký pás vám zabere obrovskou část podlahové plochy – i když je to možné, pravděpodobně se to nedoporučuje, pokud vám to nevadí.
Projdeme si několik položek, které můžete doma použít ke kardio tréninku.
Běhací boty
OK, technicky to přesahuje jen „domácí trénink“, protože běhání je nejlepší provádět venku. Běhání venku je však zdarma a dostupné komukoli a kdykoli. Solidní pár běžeckých bot je vše, co skutečně potřebujete k pravidelnému a solidnímu kardio cvičení.
Dobrý pár běžeckých bot lze použít i pro jakýkoli jiný typ cvičení. Níže uvádíme několik nejlépe hodnocených modelů, ale nejlepší je nejprve určit typ běžecké obuvi, kterou potřebujete:
- Několik dámských běžeckých bot adidas
- Značka adidas má dlouhou historii a hluboce zakořeněné Spojení se sportem. Vše, co děláme, má kořeny ve sportu
Prozkoumat na Amazonu
- TATO OBUV JE PRO: Neutrální běžce, kteří hledají lehkou botu a hladkou jízdu bez obětování tlumení. Ať už jste věrní modelu Ghost…
- PODPORA A ODOLNOST: Neutrální typ podpory poskytuje vysoké energizující odpružení. Ideální pro silniční běh, crossový trénink, posilovnu nebo kamkoli…
- VYROVNANÉ, MĚKKÉ POLŠTĚROVÁNÍ: Tlumení BioMoGo DNA a DNA LOFT spolupracují, aby zajistily správnou měkkost pod nohama bez ztráty odezvy…
- HLADKÝ, STABILNÍ JÍZD:
- MĚKKÁ, BEZPEČNÁ, PŘIZPŮSOBIVÁ: Nově navržená síťovina a 3D Fit Print díky strategicky umístěné pružnosti a struktuře prakticky zmizí na noze.
Prozkoumat na Amazonu
Pokud se cítíte pohodlněji, vyzkoušejte si nejprve několik párů, pak se řiďte svým instinktem!
Boxerské rukavice & Punch Mitts
V době studií jsem se účastnil amatérského boxu. Jako bývalý závodní běžec na dlouhé tratě jsem se stále nerozhodl, zda je z kardio hlediska intenzivnější box nebo běh.
Jedna věc je jistá – box jakéhokoli typu je úžasný trénink celého těla, který vyváženě kombinuje kardio a sílu.
Pokud jde o domácí posilovnu do garsonky, není toho mnoho, co byste si mohli koupit, pokud jde o box. Pokud nejste Clubber Lang, pravděpodobně nechcete mít v bytě těžký pytel, speed bag ani nic jiného.
Další nejlepší věcí je pár boxerských rukavic. Pokud nemáš v plánu dělat moc „opravdového“ boxu, postačí ti jakýkoli slušný pár kožených rukavic s háčkem a smyčkou (na suchý zip) – nejlépe 12-ti a více. Pak můžete boxovat ve stínu; v podstatě rozdáváte údery do vzduchu, přičemž se držíte v pozoru (ruce máte v úrovni obličeje). I když se rukavice zdají na první pohled lehké, házení úderů vzduchem po dobu několika tříminutových kol bude větší kardio trénink, než se očekávalo.
- TITUL Klasické nejprodávanější rukavice již téměř 20 let jsou nyní ještě zajímavější a pokročilejší díky vylepšením a přidaným funkcím
- Konstruovány ze 100% pravé kůže nejvyšší jakosti pro super odolnost a dlouhou životnost, ultraodolné tréninkové rukavice
- Profesionálně zabalené s více než 2″ předtvarované, silné, nárazy pohlcující, ochranné tvarované pěny
- Plně obepínající elastický a kožený zápěstní pásek s uchycením na háček a smyčku
Prozkoumat na Amazonu
- 2,5″ silné polstrování IMF a 1/8″ gelové polstrování
- Kožená úderová plocha a syntetický vnější plášť dlaně
- Zapínání na suchý zip
- Voděodolná podšívka
- Připojený palec pro bezpečnost
Prozkoumat na Amazonu
Pro zvýšení obtížnosti, síly a rozvoj dovedností může partner držet úderové rukavice za vás (a naopak). Pro ochranu zápěstí a rukou – zejména pokud teprve začínáte – doporučuji nosit pod rukavicemi návleky na ruce. Mám rád omotávky mexického typu, protože jsou delší (obvykle 180 palců) a obecně poskytují větší ochranu.
- ✅ Dlouhá životnost – Naše boxerské rukavice a chrániče jsou vyrobeny z odolné a ultralehké PU kůže, snadno se udržují a čistí. Tyto vlastnosti…
- ✅ ZLEPŠUJÍ PŘESNOST ÚDERU, SÍLU, & RYCHLOST – Zásadní předsazená konkávní konstrukce našich boxerských chráničů se zaměřením na sparingové rukavice sleduje…
- ✅ POSILUJÍCÍ HRANICE – Pěna s vysokou hustotou pohlcující nárazy našich kickboxerských boxerských fokusových rukavic a chráničů poskytuje vynikající ochranu rukou a zápěstí…
- ✅ MAXIMÁLNÍ POHODLÍ – Nastavitelné háčky & smyčky našich sparingových rukavic vám umožní dosáhnout ideálního přizpůsobení bez ohledu na velikost ruky. Síťované panely z…
- ✅ UNISEX & VERSATILNÍ – Naše boxerské rukavice Muay Thai vynikají při boxu, kickboxu, MMA, & Muay Thai. Tyto boxerské cílové sparingové rukavice jsou…
- Skvělá cvičební aktivita: Univerzální a snadno přenosné fokusové rukavice vám pomohou rychle rozvinout vynikající úderové a obranné dovednosti. Pokud chcete…
- Kožený povrch- Hladký povrch vyrobený z vysoce kvalitní PU kůže, měkký a pohodlný s netoxickým povrchem. Lem se silnou nylonovou šňůrkou zabraňuje…
- Polstrování odolné proti opotřebení – 1,5 palce jednostupňově tvarovaná hustá pěna pro přijímání těchto tvrdých úderů, která vám poskytne dobrý polštář. Silná, ale lehká dlaň…
- Jedna velikost pro většinu – 7,9″ (20 cm) x 9,8″ (25 cm), dostatečně velká dlaň. Nastavitelný pásek na zápěstí se suchým zipem na tha zadní straně umožňuje pěkně padnout na většinu…
- Všestranné použití – Součástí balení je jeden pár úderových rukavic, které se skvěle hodí na kickbox, karate muay thai kick, sparing, dojo, bojová umění, kardio a další bojové nebo….
Švihadlo
Ne nadarmo patří běh a švihadlo k základním principům boxerského kondičního režimu – dostanou tělo do pořádné kardiovaskulární formy!
Švihadlo je levný a snadný způsob, jak do sebe dostat nejrůznější druhy kardia. Používejte ho při 30sekundových sprintech, střídejte přeskoky levou a pravou nohou, zkuste jít pět minut v kuse… seznam je dlouhý.
Doporučuji však používat švihadlo v běžných bdělých hodinách – i při betonové podlaze vás budou sousedé v přízemí slyšet skákat přes švihadlo shora!“
Skládací kardio vybavení pro malý byt
V závislosti na tom, kolik máte místa, budete moci do své posilovny v garsonce umístit některé kardio stroje!
Představujeme vám několik příkladů skládacích kardio zařízení, která můžete schovat do rohu, pod postel nebo případně do skříně:
- Jedinečné, veslování v plném rozsahu pohybů napodobuje pobyt na vodě
- Multifunkční elektronický monitor, který vás motivuje
- Pohodlné tvarované sedadlo
- Nastavitelný, hydraulický odpor válce pro plynulý záběr při veslování
- Skládací ramena pro kompaktní skladování
Prozkoumat na Amazonu
Domácí posilovna pro garsonku: Tento poslední oddíl jsem zařadil proto, že mnoho tréninků není specificky kardio nebo silových, ale buď leží někde mezi nimi, nebo jsou zcela samostatné.
Povíme si o některých cvičebních pomůckách určených speciálně pro rovnováhu a stabilitu.
Joga
Jógové protahování a pózování je úžasné pro vyrovnání těla, zvýšení flexibility, uvolnění zatuhlých svalů a dokonce i pro meditaci. Na internetu existuje spousta bezplatných videí pro všechny typy jógy, které můžete sledovat, a nevyžaduje prakticky žádné vybavení – pravděpodobně budete chtít investovat pouze do podložky na jógu.
Medicínský míč
Medicínský míč je užitečný na mnoho věcí. Lze je použít při silovém tréninku, který zahrnuje i břišní pohyby, jako jsou sklapovačky. Lze je také použít při provádění planku a dalších chvatů, které zapojují jádro těla. Jsou velké asi jako basketbalový míč nebo menší, pokud jste je ještě nepoužívali.
Pěnové válce
Pěnové válce jsou užitečné pro protahování, masáž a léčbu bolavých svalů spolu se zmírněním napětí v zádech a nohách. Pokud si je chcete koupit osobně, snadno je seženete i v obchodech jako TJ Maxx, Home Goods apod. Pěnové válce se vyrábějí v různých velikostech a tvrdosti – ty měkčí částečně povolí pod naší vahou, zatímco ty pevné mohou poskytnout něco podobného hluboké tkáňové masáži.
Inverzní stůl
Trpíte chronickými bolestmi zad, kýlou, ischiasem nebo jinými problémy s páteří? Možná byste měli vyzkoušet inverzní stůl. Dělají to, jak zní – jakmile zaujmete polohu, necháte se otáčet dozadu, dokud se nepřevrátíte. Tím se páteř zbaví velkého tlaku tak, jak to masáž, protahování nebo teplo nedokážou.
Nejsem lékař, takže to není lékařská rada, ale měli jsme ji s manželkou mnoho let, dokud jsme ji při stěhování nedali kamarádovi. Škoda, že jsme to neudělali – s přibývajícím věkem se přistihuji, že si přeji, abychom ho stále měli, aby nám pomohl při zatuhlosti dolní části zad.
Inverzní stůl je o něco těžkopádnější než některé další položky na našem seznamu, ale i ty se dají složit a schovat.
Můj DIY karanténní trénink
Jak jsme již uvedli, před úderem COVID-19 jsme pravidelně cvičili v posilovně naší budovy. Přiznáváme, že na cvičení doma jsme nebyli z hlediska vybavení připraveni. Ačkoli se jistě dá cvičit v bytě bez vybavení, já osobně trávím značnou část cvičebního času zvedáním činek, takže jsem potřeboval najít způsob, jak si pořádně zacvičit silově s příměsí kardia – níže je obrázek mého DIY karanténního cvičebního vybavení.
Není to hezké, ale posledních šest měsíců jsem cvičil s výše uvedeným „vybavením“ s docela dobrými úspěchy. Jediné věci, které nejsou zobrazeny, jsou úderové rukavice (nejsou nutné) a švihadlo.
Tady jsou přesné položky, které používáme:
- Brašna na nářadí DeWalt
- Kameny na vajíčka k naplnění brašny DeWalt (Alternativní:
- Fairtexové boxerské rukavice
- Titulkové gelové podložky
- Batoh Outdoor Products (naplněný učebnicemi) – nepodařilo se mi najít přesný model
- Skákací lano
Cvičení, která jsem s těmito předměty prováděl:
- Pull-Ups Using Door & Wearing Backpack
- Push-Ups & Dipsy – s batohem na zádech
- Předklony – držení jednoho/obou pytlů (na jedné straně)
- Vzpory – DeWaltův pytel (na jedné straně)
- Dřepy & Výpady s nošením a/nebo držením pytlů
- Kliky na rukou (nohy u zdi) – bez vybavení
- Dobré ráno & Zvedání lýtek s nošením a/nebo držením pytlů
- Křivky na bicepsy, Tricep Kickbacks & „Diamantové kliky“ s použitím pytlů
- Křivky zápěstí s pytli (alternativa – kliky na špičkách prstů)
- Skákací panáky – s tělesnou vahou nebo s batohem
- Stínový box s rukavicemi (nebo s použitím úderových rukavic)
Pokud chcete tuto sestavu zopakovat, buďte opatrní a pravidelně kontrolujte vybavení (včetně dveří atd.).) – zejména při zvedání nad hlavu! Brašna na nářadí DeWalt vydržela dobře, ale na dně se vytvořila trhlina a začaly z ní vypadávat kameny. Pokud si všimnete jakéhokoli poškození, DEFINITIVNĚ si ji vyměňte, abyste předešli zranění.
Ačkoli jsem se od té doby vyvinul z používání těchto věcí pouze pro domácí cvičení, sloužily docela dobře!“
Shrnutí
Tento článek byl nakonec mnohem delší, než jsem původně plánoval. Jakmile se nápady rozjely, přibývaly další. Jak vidíte, existuje spousta cviků, které můžete provádět doma s nulovým vybavením – zdarma! Zdarma je vždycky dobré. Pokud uvažujete o zřízení vlastní domácí posilovny do garsonky, máte alespoň na výběr z řady nápadů na vybavení. Doufám, že tento článek byl užitečný a poučný.