Kardiovaskulární trénink, známý také jako aerobní trénink, je jakákoli forma cvičení, která zvyšuje tepovou frekvenci v důsledku opakované kontrakce svalů při využití aerobního a někdy i anaerobního energetického systému. Laicky řečeno, kardio trénink je jakákoli aktivita, která zvyšuje srdeční frekvenci a dechovou frekvenci.
Směrnice American College of Sports Medicine (ACSM) pro fitness doporučují, aby se zdravý dospělý člověk zaměřil na minimálně 150 minut celkem středně intenzivního cvičení týdně (např. rovnoměrné kardio cvičení, jako je běh, rychlá chůze, eliptický trenažér apod.) Toto cvičení lze rozdělit do pěti dnů po 30 až 60 minutách kardio cvičení. Přitom cvičební doporučení lze splnit také prostřednictvím tří 20 až 60minutových sezení intenzivního cvičení (vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), sprint atd.)
Ti, kteří nejsou schopni splnit tato minimální doporučení, mohou stále využívat některé aktivity, jako jsou krátké tréninky 8fit – tento program jsme vytvořili s ohledem na zaneprázdněné lidi a všechny úrovně kondice.
Proč byste měli provádět kardio trénink
Kardio udržuje vaše srdce zdravé. Pravidelné kardio cvičení totiž může zlepšit fungování vašeho srdce a snížit riziko srdečních onemocnění. Jak ale poznáte, že se zdraví vašeho srdce zlepšuje? Je to měřitelné! Pravidelně sledujte svou klidovou tepovou frekvenci a sledujte, jak se snižuje, čím déle po určitou dobu cvičíte.
Mezi další výhody kardio tréninku patří např:
-
Zdravější srdce vede v pozdějším věku ke zdravějšímu mozku
-
Zlepšuje rekonvalescenci po mnoha onemocněních
-
Zvyšuje hustotu kostí (zejména při vysoce nárazových formách kardia)
-
Zvyšuje účinnost kardiopulmonálního systému (tj.e. plíce pracují lépe, a tělo efektivněji dodává kyslík do svalů)
-
Nejlepší způsob cvičení ke spalování kalorií, a tedy k odbourávání tuků
-
Pomáhá regulovat depresi a jiné formy duševních onemocnění
-
Snižuje stres
Nejúčinnější kardio trénink
Nezvolili jsme jen proto, aby tréninky 8fit byly HIIT-ové.stylu bezdůvodně. HIIT kombinuje intervaly vysoké intenzity s dobami odpočinku nebo intervaly nižší intenzity (např. 30sekundový sprint následovaný 30sekundovým odpočinkem nebo 20 sekund burpees následovaných 10 sekundami odpočinku). Tato kombinace vám umožní posouvat své limity a přináší neuvěřitelné výsledky.
Nejlepší na HIIT je podle našeho skromného názoru to, že neexistuje žádná univerzální „správná“ nebo „standardní“ rychlost, vzdálenost nebo dokonce úroveň intenzity – vše závisí na vás, vašem věku a vašich kondičních limitech. To znamená, že bez ohledu na to, kdo jste nebo jaká je vaše kondice, HIIT vám bude vyhovovat.
Poznání vaší maximální a klidové tepové frekvence
Skvělý způsob, jak zjistit, jak moc na sebe při kardio tréninku tlačíte, je měření tepové frekvence během cvičení. Zde je návod, jak použít níže uvedenou tabulku:
-
Od 220 odečtěte svůj věk, čímž získáte svou maximální tepovou frekvenci (maximální tepovou frekvenci 160 pro 60letého člověka vypočtete tak, že od 220 odečtete 60)
-
Vypočítejte si procentuální rozsahy tak, že vynásobíte svou maximální tepovou frekvenci procentuálním rozsahem, na který se zaměřujete (pro 60letého člověka, který cvičí velmi lehce, vynásobte 160 .50 a .60 pro rozsah 80-96 tepů za minutu)
Vaše klidová tepová frekvence, která, jak jsme již řekli, je fantastickým měřítkem zdraví vašeho srdce a měla by se vypočítat hned ráno, než vstanete z postele. Zkontrolujte svůj wellness tracker několik dní po sobě a vypočítejte průměr, abyste dosáhli co největší přesnosti. Nezapomeňte, že tato čísla lze vždy vylepšit. Nesrovnávejte svou rychlost nebo kapacitu s někým jiným tam venku, protože každý jsme jiný. Posouvejte své limity, ale vždy mějte na paměti, že správná forma je na prvním místě.
Kardiointervalový trénink
HIIT je forma kardiointervalového tréninku. Je vědecky prokázáno, že tento typ cvičení je nejúčinnější a časově nejefektivnější formou kardio cvičení, protože za více než polovinu času dosáhnete stejných přínosů jako při méně intenzivních formách kardio cvičení. Pokud tedy máte málo času a chcete efektivní trénink celého těla, který vám pomůže zesílit, odbourat tuk a zlepšit zdraví vašeho srdce, HIIT je pro vás to pravé. Tréninkový program 8fit obsahuje řadu přizpůsobitelných kardio intervalových tréninků, které vám pomohou těchto výsledků rychle dosáhnout.
Nejlepší kardio trenažéry
OK, takže HIIT není váš šálek kávy a stále máte to členství v posilovně? Kardio trenažéry jsou skvělým způsobem, jak si zvýšit tepovou frekvenci a zlepšit celkové zdraví srdce. Ale když je na trhu tolik kardio trenažérů, jaký je nejlepší? Nejsme si jisti, že bychom mohli sestavit žebříček kardio strojů od nejlepšího po nejhorší, protože různé stroje fungují nejlépe pro určité lidi v různých situacích. Vezměme si například eliptický trenažér. Eliptický stroj kontroluje rozsah pohybu, což může být vhodné pro jedince, kteří se potřebují vyhnout aktivitám s vysokou zátěží, jako je běh nebo jogging.
Osobně rádi používáme stroje, které vyžadují aktivaci co největšího počtu svalů. Výsledkem je více spálených kalorií na konci tréninku. Nejraději k tomu používáme veslovací trenažéry a trenažéry Airdyne.
Dejte se do pohybu s kardio
Mělo by vám už být jasné, že kardio trénink je velmi prospěšný pro tělo, mysl i ducha. Přesto vám nenavrhujeme, abyste kardio cvičili každý den po celý den. Když začínáte s jakoukoli fitness rutinou, nejdůležitější je pamatovat na to, abyste ji co nejčastěji měnili. Trénink stejným způsobem den co den může ve skutečnosti vést k přetížení a nerovnováze v těle.
Tady je několik dávek:
-
Zařaďte do své rutiny různé druhy kardia – běh, jízdu na kole, HIIT, plavání atd.
-
V posilovně často měňte kardio tréninkové stroje.
-
Přidávejte během týdne do tréninků HIIT různé pohyby, abyste vyzvali různé svaly a předešli zraněním způsobeným svalovou únavou.
-
Především upřednostňujte správnou formu.
-
Do pro efektivní kardio doma. Získáte rozmanitost, kterou vaše tělo potřebuje k posílení a správnému spalování tuků.
Vstaňte a dejte se do pohybu. Vaše tělo vám nyní – i v budoucnu – poděkuje.