Řekl vám někdy někdo, že žena spálí 2000 kalorií za den?
Nebo že muž spálí 2500 kalorií za den?
Tato dvě čísla opakuje tolik lidí tak často, že je považuje za pravdivá.
Ale jde o tohle…
Tato čísla jsou jednak špatná, jednak zjednodušená. A pokud si podle nich plánujete své cíle v oblasti fitness nebo hubnutí, může vám to způsobit spoustu trápení.
Průměrný počet kalorií spálených za den skutečnou americkou ženou se ve skutečnosti blíží 2400, zatímco u muže je to asi 3100. Ale vy pravděpodobně nejste průměrní a vaše potřeby se budou v průběhu času měnit!!!
V tomto příspěvku vám ukážu lepší způsob, jak přemýšlet o energetických potřebách a co to znamená pro hubnutí. Budeme se zabývat následujícími tématy:
- Kalorie spálené muži a ženami
- Čtyři faktory, které ovlivňují energetické potřeby
- Stanovení cílů pro hubnutí pomocí dat
- Jak naše energetické potřeby přizpůsobit hubnutí
Začněme 😉
Kalorie spálené za den ženami
Kalorické potřeby jsou jako velikost bot.
Někteří lidé potřebují malé boty, někteří velké, ale většina lidí je někde uprostřed. Velikosti bot mají to, čemu říkáme „normální“ rozložení. Jedná se o tvar zvonové křivky. Energetické potřeby žen mají velmi podobné rozložení (jsou spojeny výškou).
Tady je vidět, jak jsou kalorie spálené za den rozloženy ve skupině 382 skutečných žen ve věku 20-70 let. Naše údaje pocházejí z publikace Dietary Reference Intakes vydávané Institute of Medicine.
Tady je několik věcí, které nám data ukazují:
- 20 % těchto žen spálí méně než 2 000 kalorií denně (nízká potřeba)
- 65 % potřebuje mezi 2 000 a 2 800 kaloriemi (průměrná potřeba)
- 16 % těchto žen spálí více než 2 000 kalorií denně,800 kalorií denně (vysoké potřeby)
- průměrná žena v tomto vzorku spálí 2 365 kalorií
V této skupině není ani jedna žena, která by potřebovala přesně 2 000 kalorií denně. Ve skutečnosti se průměrný počet kalorií spálených za den ženou v tomto vzorku blíží 2 400 kaloriím.
Samozřejmě nikdy nechcete předpokládat, že jste průměrní. Vysvětlím vám, proč to tak je.
Kalorie spálené za den muži
Muži mají štěstí!
Mají více svalů, méně tuku a větší orgány (játra, ledviny, srdce) při podobné tělesné hmotnosti, což znamená, že mají vyšší rychlost metabolismu.
Takto vypadá rozložení našich 264 mužů.
A to jsou rychlé poznatky od našich mužů.
- 19 % spálí méně než 2 600 kalorií denně (nízká potřeba)
- 59 % potřebuje mezi 2 600 a 3 600 kaloriemi (průměrná potřeba)
- 20 % spálí více než 3 600 kalorií,600 kalorií denně (vysoké potřeby)
- průměrný muž spálí 3 076 kalorií
V tomto vzorku opět není jediný muž, který by potřeboval přesně 2 500 kalorií denně. Ve skutečnosti se průměr kalorií spálených za den muži v tomto vzorku blíží 3 100 kaloriím.
Znovu opakuji, nikdy nepředpokládejte, že jste průměrní! Podívejme se na čtyři důvody, proč se naše energetické potřeby liší.
Mladí lidé spalují více kalorií
S přibývajícím věkem mají jejich energetické potřeby tendenci klesat. Vysvětlení tohoto jevu není jednoduché. Něco je způsobeno úbytkem svalové hmoty, něco změnou životního stylu a něco se zřejmě mění i na buněčné úrovni.
Ať už je důvod jakýkoli, na datech je to jasně vidět.
Oranžové tečky jsou údaje pro 381 žen. Černé tečky jsou údaje 264 mužů. A „přímky nejlepší shody“ slouží jako hrubý průměr (ujistěte se okem, kde je průměr pro váš věk!!!).
První věc, které si všimněte, je obrovská variabilita. Druhou věcí je zřetelný pokles energetické potřeby s věkem. Průměrná potřeba u žen klesá od 2 700 kalorií ve věku 20 let až ke 2 000 kalorií ve věku 70 let. Zatímco u mužů začínají daleko nahoře u 3 400 ve 20 letech a klesají k 2 800 v 70 letech (což se zdá být překvapivě vysoké).
Vysocí lidé spalují více kalorií
Vysocí lidé obecně spalují více energie než lidé nižšího vzrůstu, takže si mohou dovolit jíst více při udržování hmotnosti a mají více energie na hraní při redukci. Částečně je to dáno jednoduše tím, že mají větší plochu pro odvádění tepla. Takto vypadají údaje:
V podstatě všechny ženy s pomalejším metabolismem (pod 2000) jsou nižší než 170 cm. V černých bodech u mužů můžete vidět, že většina uživatelů s vysokou energií (nad 4 000) má až kolem metru šedesát.
Těžcí lidé spalují více kalorií
Těžší lidé mají obecně vyšší rychlost metabolismu. To odráží skutečnost, že k pohybu většího těla je zapotřebí více energie a že větší lidé mají často větší svaly a orgány (což má za následek vyšší klidový metabolismus). Takto vypadají údaje o hmotnosti:
V tomto grafu můžete vidět, že i při stejné hmotnosti mají muži obvykle o 500 kalorií vyšší energetický výdej než ženy. Lehké ženy, které váží kolem 50 kg (110 liber), spotřebují v průměru jen 2 200, zatímco žena vážící 100 kg (220 liber) může očekávat spotřebu 2 800.
Vliv hmotnosti na energetickou potřebu je u mužů ještě větší. Muži vážící 100 kg (220 liber) pravidelně spotřebují kolem 3 500 kalorií denně, a tak není divu, že velcí muži často hubnou nejrychleji. Opět je důležité zdůraznit obrovské rozdíly.
Aktivní lidé spalují více kalorií
Primární důvod, proč byste měli být opatrní s kalkulačkou TDEE nebo jakoukoli kalkulačkou na hubnutí, souvisí s jejich zpracováním úrovně aktivity. Téměř všechny kalkulačky odhadují váš klidový metabolismus (který již má určitou variabilitu ±20 %) a poté jej násobí koeficientem aktivity podle úrovně cvičení (obvykle 1,2, 1,375, 1,55, 1,725, 1,9). Správně stanovit tyto násobitele je však velmi obtížné. A předstírat, že jsou určeny převážně cvičením, je prostě falešné. Jsou komplexní funkcí genetiky, pracovního života, pohybových návyků, svalové hmoty, posturální kontroly, sklonu ke skotačení…
Tady je vidět, jak vypadá korelace mezi TDEE a úrovní aktivity.
Úroveň aktivity je silnějším vysvětlením TDEE než věk, hmotnost nebo výška. V tomto souboru dat vysvětluje 40-50 % variability.
Pokud jste někdy poznali jednoho z těch lidí, kteří prostě nepřibírají na váze bez ohledu na to, co jedí, pravděpodobně zjistíte, že se jedná o světovou špičku. Dalšími věcmi, které zvyšují úroveň aktivity, jsou fyzicky aktivní zaměstnání (myslím dělník) a vytrvalostní trénink (myslím triatlonista). Lidé s nízkou úrovní aktivity (pod 1,5) pravděpodobně kombinují kancelářskou práci, omezený pohyb a nízkou spontánní aktivitu (vrtění se, kontrola držení těla, třes. . . ).
Cílové kalorie pro hubnutí
Poslední čtyři grafy dříve v tomto článku by vám snad měly poskytnout mlhavou představu o tom, jaká by mohla být vaše vlastní energie, i když je to jen široké rozmezí.
Chcete-li si stanovit pevný kalorický cíl pro odbourávání tuků, musíte použít deficit pro své potřeby. Deficit je energetický nedostatek, který musíte vytvořit, abyste ztratili tuk. Protože netuším, kde se na těchto zvonových křivkách nacházíte, použiji tyto údaje k nastavení deficitu pro celé rozdělení.
Pro někoho, kdo sleduje veškeré své jídlo, je 10-20% deficit v pořádku. Ale protože většina našich čtenářů jsou spíše běžní lidé než physique sportovci, zvolme agresivnější 25% deficit. To by mělo přinést vytvoření deficitu 500-1 000 pro naprostou většinu našeho vzorku. To je v souladu se směrnicemi Národního institutu zdraví (NIH) a dostatečně velké, aby umožnilo nějaké nevyhnutelné poklesky.
Cíle hubnutí pro ženy
Tady je vidět, jak vypadá naše rozdělení žen po použití 25% deficitu.
Tady je vidět, co můžeme vidět.
- nízké energetické potřeby: cílové rozmezí 1 200-1 500 kalorií
- průměrné energetické potřeby: cílové rozmezí 1 500-2 100 kalorií
- vysoké energetické potřeby: cílové rozmezí +2 100 kalorií
Průměrné potřeby žen spadají do cílového rozmezí 1 500-2 100 kalorií. Ženy s nízkou energetickou potřebou budou nuceny jíst 1 200-1 500, aby adekvátně posunuly tuk. Zatímco vysoké spalovače mohou dobře hubnout při +2 100.
Všechny údaje pod 1 400 kalorií jsem vystínoval oranžově, protože tyto cíle si zaslouží určitou opatrnost. V tomto vzorku údaj 1 400 kalorií neodpovídá potřebám klidového metabolismu 40 % tohoto vzorku. Přestože je výrazně nad bezpečnou spodní hranicí NIH, která činí 1 200 kalorií pro ženy.
Poznámka: Tato čísla byste měli považovat za rozumné výchozí cíle. Naše energetické potřeby se budou snižovat, jak budeme hubnout, a často budeme nuceni snížit kalorie níže, než bychom doufali.
Cílové hodnoty kalorií pro muže
Tady je naše rozdělení pro muže po uplatnění 25% deficitu.
Tady vidíme, co můžeme vidět u mužů:
- nízká energetická potřeba: cílové rozmezí 1 600-2 000 kalorií
- střední energetická potřeba:
- vysoké energetické potřeby: cílové rozmezí +2 700 kalorií
Většina našich mužů spadá do rozmezí 2 000-2 700 kalorií. Šťastlivci s vysokými energetickými potřebami se mohou snížit na +2 700, zatímco ti, kteří budou mít nízké potřeby, budou muset skočit rovnou na 2 000 nebo níže.
Oranžově jsem vystínoval všechny údaje pod 1 800 kalorií, protože tento údaj nesplňuje klidové metabolické potřeby 43 % tohoto vzorku. I když je to opět výrazně nad bezpečnou spodní hranicí NIH, která činí 1 500 kalorií pro muže.
Poznámka: Ještě jednou si prosím uvědomte, že tyto údaje slouží pouze k tomu, abyste měli představu, kde začít. Energetická potřeba může v průběhu redukce snadno klesnout o 500 kalorií denně.
Jak se přizpůsobujeme hubnutí
Pokud jste se někdy snažili zhubnout nebo jste trénovali lidi, aby zhubli, pravděpodobně vás překvapilo, jak vysoká některá z těchto čísel byla. Upřímně řečeno, taková byla i moje reakce, když jsem poprvé vytáhl data z této zprávy.
Strávil jsem hodně času snahou ověřit, jak reprezentativní je tento vzorek, a zjistil jsem, že je pozoruhodně solidní. Ve skutečnosti je průměrný muž a žena v tomto vzorku zhruba o deset kilogramů lehčí než průměrný dnešní Američan. Zde jsou průměrné hodnoty vzorku.
- Ženy: 43 let, 69 kg (153 liber), 164 cm, PAL: 1,74
- Muži: 43 let, 83 kg (183 liber), 178 cm, PAL: 1,77
Tak jak je to tedy s těmi zdánlivě vysokými čísly? Mám pro vás dvě vysvětlení.
První věc, kterou stojí za to si uvědomit, je, že jsme všeobecně hrozní v počítání kalorií (včetně mě). Dokonce i když byli vyškolení dietologové testováni, zjistili jsme, že uvádějí o 220 kcal denně méně. Takže pokud nevážíte každý gram makronutrientů, které jíte, nepředpokládejte, že jste byť jen blízko tomu, abyste věděli, jaká jsou vaše čísla.
Druhé, a to je možná důležitější, vaše tělo se přizpůsobí. Během diety vaše tělo aktivně brání svou tukovou hmotu tím, že snižuje spotřebu energie a zvyšuje signály hladu. To je váš hormonální obranný systém, který říká vašemu mozku (především hypotalamu), aby se chránil před přílišným hubnutím.
Uvedu vám konkrétní příklad. Níže uvedený graf pochází ze skvělé studie Free Living, která se zabývala tím, jak se lidé přizpůsobují kalorické restrikci. Zde je vidět, jak vypadala průměrná adaptace lidí, kteří v této studii začali s 25% deficitem po třech měsících.
Poznámka: Tito lidé zhubli v průměru 6 kg (13 liber) za 3 měsíce.
Na začátku diety činil deficit v průměru 712 kalorií, ale na konci se snížil na pouhých 258 kalorií. Adaptace směrem dolů byla z velké části způsobena poklesem spontánní aktivity (NEAT).
Takže v průběhu hubnutí pouhých 6kg činil průměrný pokles spálených kalorií neuvěřitelných 450 kalorií denně!!! To je 17% pokles jejich celkového denního energetického výdeje.
Většina z nás podceňuje, kolik toho sníme
V neposlední řadě je důležité si uvědomit, že když někdo sleduje své jídlo, je pravděpodobné, že značně podceňuje své energetické potřeby.
Toto bylo nedávno testováno na britské populaci a průměrná chyba byla podcenění příjmu o 32 %. U žen, které odhadovaly příjem 1 570 kalorií, bylo skutečné zkonzumované množství odhadnuto na 2 393 kalorií. A mezitím muži sledovali příjem 2 065, ale ve skutečnosti přijímali 3 119 (viz níže).
Při práci s klienty je velmi těžké zjistit, jak přesní mohou být.
Závěr
Tady je, co jsme se z těchto údajů dozvěděli.
- Energetické potřeby mají zvonovitou distribuci
- Ženy typicky spálí 2 000 až 2 800 kcal/den
- Muži typicky spálí 2 600 a 3 800 kcal/den
- Věk, výška, váha a úroveň aktivity ovlivňují naše potřeby
- Stanovení cíle hubnutí je velmi individuální
- Vaše potřeby se budou s hubnutím snižovat
- Vaše odhady kalorického příjmu jsou pravděpodobně nepřesné
Snad se vám to líbilo!!