Jak programovat trénink pro alaktický energetický systém
Pokud chce trenér zlepšit absolutní sílu a fyzický potenciál klienta, nemůže přehlížet význam tréninku jeho alaktického energetického systému. Každý kondiční trenér sice může poskytnout učebnicovou definici alaktického energetického systému, ale může mít problém s aplikací těchto znalostí a navržením individuálního programu na jeho základě.
Pochopení alaktického energetického systému neboli „Gain“
Alaktický energetický systém využívá nejjednodušší, nejrychlejší a nejvýkonnější zdroj energie lidského těla. Váš organismus využívá tento systém pouze po krátkou dobu. Systém spoléhá na palivo z fosforylovaného kreatinfosfátu, který rychle mobilizuje vysokoenergetické fosfáty k provedení krátkých dávek výkonné práce. Příklady alaktické práce obvykle zahrnují zdvihy s maximem jednoho opakování. Časová doména práce, kterou tento energetický systém řeší, obvykle trvá do deseti sekund. OPEX Fitness používá k popisu tohoto energetického systému termín „gain“, protože se nejčastěji používá při řešení absolutních silových adaptací nebo zdvihů s maximem jednoho opakování.
Odůvodnění a příklady postupu tréninku alaktického „gainu“
OPEX Gain = odporový trénink.
Důvody pro trénink OPEX Gain:
- Mechanická adaptace
- Hormonální účinky
- Koordinace intramuskulární i intermuskulární struktury
Důvody, proč trenér může chtít, aby se klienti věnovali tomuto typu tréninku, je především budování mechanické adaptace, vytváření hormonálních účinků a rozvoj koordinace intramuskulární a intermuskulární struktury. Trénink alaktického energetického systému může při správném provedení zvýšit životnost, vitalitu a regeneraci klienta.
(Nováček v oblasti tréninku energetického systému? Získejte podrobný rozbor konceptu a vzorové programování v příručce Trénink energetických systémů.)
Tady je několik příkladů, jak by vypadala progrese OPEX Gain v průběhu šesti týdnů s využitím dřepu na zádech a mrtvého tahu:
Akční tréninkové progrese:
Týden 1- dřep na zádech @ 30X1; 5×5 sérií @ 72 % maxima 1 opakování, mezi nimi odpočinek 3-4 minuty
Týden 2- dřep na zádech @ 30X1; 4×5 sérií @ 78 % maxima 1 opakování, mezi nimi odpočinek 3-4 minuty
Týden 3- dřep na zádech @ 30X1; 3×6 sérií @ 82 % maxima 1 opakování, odpočinek 3-4 minuty mezi
Týden 4- Dřep na zádech @ 30X1; 2×6 sérií @ 85-86 % maxima 1 opakování, odpočinek 3-4 minuty mezi
Týden 5- Dřep na zádech @ 30X1; 1×7 sérií @ 90 % maxima 1 opakování, odpočinek 3-4 minuty mezi
Týden 6- Opakovaný test maxima
(Pozn: Každý týden se celkový objem a počet opakování na sadu snižuje, zatímco procento, zátěž, na sadu se zvyšuje. Jak zvyšujeme procento zátěže vzhledem k maximu klienta, musí se snižovat celkový objem. Pokud celkový objem prováděných opakování neupravíme, můžeme riskovat, že klienta unavíme, unavíme jeho centrální nervový systém (CNS) nebo zvýšíme pravděpodobnost jeho zranění v důsledku těžkých zátěží zvedaných při větší únavě, a to jak fyzické, tak nervové.)
Týden 1- Mrtvý tah @ 11X1, 6 opakování @ 70-73 % x 3 série, 3 minuty
Týden 2- Mrtvý tah @ 11X1, 5 opakování @ 73-76 % x 3 série, 3 minuty
Týden 3- Mrtvý tah @ 11X1, 4 opakování @ 76-79 % x 3 série, 3 minuty
4-týden Mrtvý tah @ 11X1, 3 opakování @ 79-82 % x 3 série, 3 minuty
5-týden Mrtvý tah @ 11X1, 2 opakování @ 82-85 % x 3 série, 3 minuty
6-týden Mrtvý tah @ 11X1, 1 opakování @ 85-90 % x 3 série, 3 minuty
(Pozn: Tento model progrese by se dal nazvat „lineární progresí“. Zátěž se zvyšuje a celkový počet opakování v sérii se snižuje, podobně jako v příkladu s dřepy na zádech. Jedná se o skvělý model, který pomáhá vybudovat sportovce k těžkým jednotlivým nebo třem těžkým pracovním sériím do šestého týdne.)
Týden 1- dřep na zádech @ 20X1; Vybudujte těžkou sérii 6 opakování
Týden 2- dřep na zádech @ 20X1; Vybudujte těžkou sérii 4 opakování
Týden 3- dřep na zádech @ 20X1; Vybudujte těžkou sérii 2 opakování
Týden 4- dřep na zádech @ 20X1; Dřep na zádech @ 20X1; Dřep na zádech @ 20X1; Dřep na zádech @ 20X1; Dřep na zádech @ 20X1; Dřep na zádech @ 20X1; Dřep na zádech @ 20X1; Dřep na zádech @ 20X1; Dřep na zádech @ 20X1; Dřep na zádech @ 20X1; Dřep na zádech @ 20X1; Dřep na zádech @ 20X1: Tento postup je trochu pokročilejší. Můžeme ji popsat jako progresi „vlnového zatížení“. První tři týdny se počet opakování snižuje, následují tři týdny, kdy se počet opakování opět zvyšuje, a v posledním týdnu se snižuje na maximum. Objem je relativně pevný, což zahrnuje jednu těžkou sérii týdně. V důsledku toho se cíleně zaměřujeme na adaptaci nervového/alaktického systému. To by se dalo považovat za charakteristický postup pro pohyb založený na „Gainovi“ u středně pokročilého až pokročilého klienta, který má relativně rozvinutý CNS.“
Závěrečné poznámky: Pokud jde o progresi „Gain“, je třeba si zapamatovat klinickou perličku, že zátěž a celkový počet opakování jsou nepřímo úměrné. Jak jedno roste, druhé klesá. To zajišťuje, že centrální nervový systém nebude přetěžován, což umožňuje větší regeneraci mezi jednotlivými tréninky.
Zajímá vás více informací o tréninku energetického systému a jeho využití při tvorbě fitness programů? Stáhněte si zdarma našeho komplexního průvodce tréninkem energetických systémů a poučte se z více než rok starých vzorových programů.
Stáhnout nyní