Nezávisle na tom, jak moc meditujete, cvičíte, chodíte na terapie nebo jinak preventivně chráníte své duševní zdraví, může úzkost narušit váš život v těch nejnevhodnějších okamžicích. Je pravda, že neexistuje správný čas, kdy úzkost udeří, ale některá vyrušení jsou nevhodnější než jiná, například když se připravujete na pracovní pohovor nebo se chystáte na první rande. V těchto chvílích pravděpodobně pociťujete klasické příznaky úzkosti: dušnost, znepokojivé myšlenky a zrychlený tep. Můžete mít také problémy se soustředěním a cítit se zcela bez motivace, což vám ztěžuje plnění i těch nejjednodušších úkolů. Vzápětí zvažujete, že zrušíte vše, co máte v kalendáři, a zůstanete doma pod peřinou. Všichni jsme to zažili.
Kromě dodržování pravidelné léčby (ať už to pro vás znamená cokoli) je dobré mít k dispozici několik jednoduchých nástrojů, ke kterým se můžete dostat, když se zdá, že vás úzkost paralyzuje. Ať už je to psaní deníku nebo dlouhá procházka v parku, tyto nekomplikované postupy vám mohou pomoci vrátit se na normální úroveň fungování navzdory znepokojivým myšlenkám, které se vám honí hlavou.
Tady je šest jednoduchých způsobů, jak se motivovat, když na vás dolehne úzkost.
Přepněte si svůj nejinspirativnější, uklidňující playlist
Věda zjistila, že hudba dokáže uklidnit tělo a zklidnit mysl. V jedné studii bylo zjištěno, že pacienti v nemocnici zažívali před a po operaci méně stresu, když poslouchali některé melodie. Hudba má schopnost zmírnit depresivní příznaky, zlepšit náladu a snížit celkovou úzkost. Pokud tedy uvíznete v duševní tísni, pusťte si svůj oblíbený playlist a ponořte se do sluchátek. Díky tomu budete mít také možnost se na chvíli zastavit a nechat všechny stresující faktory ve svém životě dočasně odeznít. Aby to bylo ještě účinnější, vyberte si několik uklidňujících písniček, které byste mohli poslouchat těsně před usnutím.
Nabídněte si několik afirmací
Musí to zpočátku znít až bolestně křečovitě, ale nepodceňujte sílu slovní inspirace. Když se někdy cítíte na dně a mimo, nemůžete očekávat, že vás ostatní lidé zvednou – musíte to udělat sami za sebe pomocí pozitivní samomluvy, což je technika pozitivity, o níž je známo, že je užitečnou strategií zvládání úzkosti, která odbourává negativní myšlenkové vzorce a zlepšuje vaše sebevědomí.
Vyberte si několik frází, které vás uklidní, když je uslyšíte, například: „Jsi v bezpečí přesně tam, kde jsi“ nebo „Zvládneš to, bez ohledu na to, co říkají ostatní“. Nezabývejte se tím, jak lacině zní nahlas. Nejdůležitější je, aby vám ulehčily a abyste se cítili o něco více poháněni, než jste byli před pěti vteřinami. Jděte někam, kde je klid, a opakujte si tyto fráze, nebo se při jejich vyslovování můžete na sebe dokonce podívat do zrcadla.
Vykonejte sérii malých, snadných úkolů
Úzkost vám namlouvá, že toho máte na talíři příliš mnoho a že to všechno nestihnete udělat, než se váš přirozený život chýlí ke konci. Nyní je čas dokázat, že se vaše úzkost mýlí. Napište si několik věcí, které je třeba vyškrtnout ze seznamu úkolů, ale vyberte si jen ty nejjednodušší povinnosti, které nevyžadují žádnou lidskou interakci, jako je praní prádla nebo objednání narozeninového dárku pro kamarádku přes internet.
Jakmile tyto podřadné úkoly splníte a fyzicky si je odškrtnete ze seznamu, pocítíte okamžitou dávku uspokojení a pravděpodobně dojde ke snížení hladiny stresu. Možná si budete dokonce více věřit, že zvládnete i další náročnější věci.
Vypněte na pár minut veškerou elektroniku &Vyjděte ven
Britská psychologická společnost provedla výzkum, který ukázal, že vypnutím telefonu můžete okamžitě snížit stres. Podle všeho nás nejvíce zneklidňuje to, jak často kontrolujeme své účty na sociálních sítích. Neustálá starost o to, co dělají ostatní, si vybírá svou daň, takže když plavete v bazénu úzkosti, neměli byste být posedlí tím, co dělali vaši přátelé minulý víkend. Kromě toho ten zvonek s notifikacemi, který vám neustále zvoní na telefonu, může zvyšovat hladinu stresového hormonu ve vašem těle zvaného kortizol.
Udělejte si chvilku pro sebe a odejděte od telefonu a notebooku. Jděte se projít ven a nasávejte sluneční paprsky. Zajděte s kolegou na kávu. Udělejte něco, co vás na chvíli vytrhne z virtuálního světa.
Napište si, co byste chtěli stihnout
V hlavě už možná víte, co všechno potřebujete udělat, ale sepsat si to všechno na kus papíru by vám mohlo pomoci vše zdravě a organizovaně utřídit. Psaní deníku je mimořádně účinný postup snižování úzkosti a tuto techniku můžete využít k tříbení emocí i k řízení své produktivity. Napište si všechny úkoly, které byste chtěli stihnout dnes, a pak si napište samostatný seznam toho, co musíte stihnout do konce týdne. Buďte tak podrobní, jak jen chcete, protože čím více toho ze svého mozku dostanete, tím lépe.
V roce 2011 Chicagská univerzita zjistila, že studenti, kteří si psali o svých starostech, zaznamenali zlepšení svých výsledků v testech. Ukazuje se, že pravidelné psaní deníku může zlepšit vaše výsledky ve škole nebo v práci. Nemusíte to dělat žádným specifickým způsobem, aby to bylo účinné; stačí si vzít tužku na papír a načmárat si cestu k motivaci.
Spojte se s povzbuzujícím přítelem
Být sám není vždy nejlepší nápad, když vás ovládne úzkost. Zvažte možnost obrátit se na důvěryhodného přítele, který vás neodsuzuje ani se nad vámi nepovyšuje, když otevřeně mluvíte o stresu, který v sobě nosíte. Mít po svém boku naslouchající ucho může výrazně snížit úzkostný hovor, který se vám honí hlavou. Přítel vás rozesměje, připomene vám, jak jste úžasní, a dodá vám povzbuzení, které potřebujete, abyste zvládli zbytek dne. Emocionální podpora může dokonce pomoci minimalizovat fyzické vedlejší účinky úzkosti, jako je dušnost a třes rukou. Až se s kamarádkou rozloučíte, budete se téměř jistě cítit svěží.
Obrázky: Fotolia; Giphy
.