V poslední době se hodně píše o kalistenickém silovém tréninku – natolik, že jsme se konečně přiblížili k tomu, abychom slovo „kalanetika“ získali zpět od cvičebních videí z 80. let, která si s ním většina lidí spojovala. Ale ať už tomu říkáte jakkoli, trénink s vlastní vahou je žhavější než kdykoli předtím.
Tato metoda existuje od nepaměti a mluví se o ní, jako by šlo o zcela nový fenomén, i když všichni víme, že opak je pravdou. Před vynálezem strojů, činek a benčpresů lidstvo posilovalo a dělalo si zálusk jen na odpor kladený tělesnou vahou. Tlaky, přítahy a dřepy jsou pevně zakódovány v naší DNA. Proč je tedy kolem kalisteniky takový humbuk? Proč právě teď?“
Někteří tvrdí, že jde o součást širšího trendu směřujícího k tréninkovému minimalismu. Jiní říkají, že je to pocit posílení, který získáte, když vlastníte tělo, které je skutečně „vlastní“. Jiným možná imponují jedinečné silové výkony spojené s extrémní kalistenikou. Vlastně si myslím, že všechny tyto odpovědi jsou správné, ale je tu ještě něco navíc.
Přiznejme si to: Každý, kdo cvičí, dbá do jisté míry na estetiku – i když by nikdy nepřiznal, že trénuje s tímto cílem. Bez ohledu na to, jak „funkční“ nebo „sportovně specifický“ může být jejich trénink, všichni reagujeme na obraz a já jsem zjistil, že pokročilý silový trénink s vlastní vahou vytváří jedinečně působivou postavu.
To, čemu se začalo říkat „kalistenické tělo“, je snadno rozpoznatelné podle zvrásněné, svalnaté stavby, vzpřímeného držení těla, vyváženého vývoje a žádného nadbytečného tělesného tuku. Říkejte si, co chcete, ale o tom se opravdu mluví!
Kalisthenické tělo je soudržné tělo
Jednou z krásných věcí na kalistenice je, že oslavujeme pohyby, které využívají celé tělo soudržně, místo abychom se snažili izolovat malé části těla jednu po druhé.
Není pochyb o tom, že různé cviky zdůrazňují určité svaly více než jiné, ale řekněme si to na rovinu: stoprocentní izolace v žádném způsobu cvičení není možná. Přesto se o izolaci můžete pokusit. My to neděláme, a to z toho důvodu, že víme, že k provedení něčeho tak obtížného, jako je přítah na jedné ruce, silné paže a latě nestačí. Potřebujeme využít sílu a napětí celého těla.
Zásady kalistenického silového tréninku mají přímý fyzický projev, protože poměr síly a hmotnosti potřebný k provedení pokročilých pohybů má specifické nároky. Cvičitelé kalisteniky rozvíjejí ideální poměr svalové hmoty a tělesného tuku, který umožňuje dominanci ve vlastní sféře. Mají vše, co potřebují, a nic víc.
Tělo, jehož výsledky nelžou. Existují poznávací znamení. Zde se dozvíte, jaké to jsou a jak je vybudovat.
Kalisthenické břišní svaly
Kalisthenické tělo začíná uprostřed, protože když cvičíte s váhou těla, používáte břišní svaly při každém cviku – a je to vidět! Ale pokud chceme být konkrétní, práce na hrazdě je místem, kde se budují prozrazené kalistenické břišní svaly, a to s využitím pohybů, jako je zvedání visících nohou v plném rozsahu a stěrače.
Serratus s hranou steakového nože a v něm obsažené vypouklé six-pack břišní svaly jsou znakem kalistenického těla.
Tyto pohyby mají přímý vliv na celkový vzhled trupu, protože kromě svalů, které si obvykle vybavíte, když slyšíte slovo „břišní svaly“, spoléhají ve velké míře i na serratus anterior. To má obrovský vliv tím, že tvaruje a rámuje celou oblast břicha. Serratus s hranou steakového nože a v něm obsažené vypouklé six-pack břišní svaly jsou znakem kalistenického těla.
Kalistenické paže
Stejně jako u břišních svalů je práce na hrazdě vaším nejlepším přítelem, pokud jde o paže, zejména bicepsy, které
získají lepší trénink z bradel než ze všech shybů na světě. Protože přitahujete mnohem větší váhu, než jakou obvykle kroutíte, přírůstky jsou astronomické a možnosti volby jsou nekonečné.
Provádějte je všechny – přítahy na rukou i podhmatem, s širokým úchopem i úzkou silnou tyčí, přepínání úchopů i zavěšování na nepravidelné předměty – a vytvoříte si úžasnou sílu v tahu a mohutnou pojivovou tkáň. Zkombinujte trénink úchopu, který získáte při práci s tyčí, s pokročilými variacemi kliků – konečky prstů, klouby, hřbetem ruky – a získejte předloktí, která by vám mohl závidět i Pepek námořník.
K tomu, abyste zasáhli paže (a hrudník a ramena) z tolika úhlů jako staré dobré dipy, může být zapotřebí libovolný počet cviků na strojích v izolačním stylu. Při hlubokém provedení s plným rozsahem pohybu jsou výsledky nepopiratelné. Pro dosažení maximálních výsledků vyzkoušejte co nejvíce různých šířek rukou. Lze je provádět také na lavičce nebo na rovné tyči. Užijte si trochu zábavy!
Kalistenika zad, ramen a hrudníku
Výjimečně široké hrudní svaly jsou charakteristickým znakem kalistenického těla. Protože se nesnažíme izolovat paže, máme větší šanci uvolnit genetický potenciál našich lat prostřednictvím přítahů, muscle-upů, pák na hrazdě a lidské vlajky. Latky hrají v těchto pohybech a spoustě dalších obrovskou roli a jejich rozvoj je přímým důsledkem pestrého programu přítahů s vlastní vahou.
Pramena se používají ve všech silových trénincích horní části těla a dostávají podstatný trénink při každém dosud zmíněném cviku. „V“ tvořené hrudními svaly se ještě rozšíří, když trénujeme kliky na rukou. Dokonce i muži, kteří si myslí, že dokáží vojensky vytlačit obrovské kilogramy, jsou při pokusu o tento cvik často pokořeni, ale pokud u něj vydrží, zjistí, že kliky na rukou vedou k astronomickým přírůstkům v oblasti ramen. Dělejte je pomalu a kontrolovaně a dotýkejte se nosem země.
Při těchto pohybech a spoustě dalších hrají obrovskou roli latky, jejichž rozvoj je přímým důsledkem pestrého programu přitahování tělesné váhy.
Klik je samozřejmě dědečkem všech cviků na hrudník. Lze jej zdokonalit tak, aby poskytl mnohem větší údernost než klasická verze, kterou jsme se všichni učili v hodinách tělocviku – a která je sama o sobě velkolepým cvikem. Je však tragické zůstat jen u toho, když si můžeme pohrát se sklony, omezit místa kontaktu nebo zvětšit rozsah pohybu. Všechny tyto metody využívají progresivní techniky k vybudování silného, tvrdého a mohutného hrudníku. Takový hrudník bude vaší odměnou, jakmile zvládnete kliky s jednoručkami, které kombinují rovnováhu, stabilitu, zvýšený rozsah pohybu a svalové přetížení v jednom cviku.
Kalistenika nohou
Kritici kalisteniky rádi udržují nepravdu, že sportovci s tělesnou hmotností mají nedostatečně vyvinuté nohy. Je ironií, že se jedná o tytéž nepodložené výpady, které už léta otřásají celou vzpěračskou komunitou. Je mnoho způsobů, jak stáhnout kočku z kůže, a všichni máme více společného než rozdílného. Ať už se rozhodnete cvičit jakkoli, nohy potřebují trénovat všichni!“
Vezměte si to ode mě: Když nohy trénujete pouze s váhou vlastního těla, zpevníte je! A není to z vnějšího odporu, ale spíše z manipulace s gravitací a provádění kompletních pohybových vzorců. Dřepy s tělesnou váhou jdou až na zem – zadek ke kotníkům. Jde mi spíš o budování síly díky plnému vyjádření pohybu než z přetížených polovičních opakování, kdy se hamstring nikdy nedotkne lýtka.
Zkuste udělat 40 dřepů s tělesnou hmotností až dolů. Pokud se vám to zdá snadné, stejně to pro jistotu udělejte. A pokud je to snadné, zkuste udělat dalších pět… jen na jedné noze! Cviky jako dřepy s pistolí využívají náš vrozený smysl pro rovnováhu, který mnozí z nás v průběhu let ztratili. Chcete-li tento pohyb ovládnout, musíte tlačit, tahat a stabilizovat pomocí všech svalů nohou, v dokonalém spojení síly a pohyblivosti.
Zadní most, další základní kalistenický cvik, vyžaduje další nábor hamstringů, hýždí a vzpřimovačů páteře. Kombinace hrubé síly a vrcholné flexibility definuje zadní část těla bojovníka.
Sebedůvěra
Tu je těžší kvantifikovat než ostatní, ale poznám ji, když ji vidím. Každý muž nebo žena s červenou krví, kteří jsou si jisti, že by mohli vytáhnout své tělo nahoru – nebo ho protlačit podlahou, nebo ho pevně držet v jakémkoli úhlu -, se chovají s určitou tichou pohodou, kterou nelze vysvětlit. Můžete tomu říkat „relativní síla“, ale je v tom něco objektivně inspirujícího.
Postoj a postava jsou nezaměnitelné. Když znáte svou vlastní sílu na kila a skutečně vlastníte kalistenické tělo, stojíte vysoko!“
.