Výsledek: Pokud chcete využít výhod posilování a budování svalů při práci s velkými váhami, aniž byste zbytečně zatěžovali klouby, použijte Decline Bench Press.
Jak upravit pokleslý tlak na hrudník
Jistě, je docela snadné změnit váhu – a to je skvělá možnost, zejména pokud máte tendenci zapomínat, že silový trénink má být progresivní, nebo stejně tak pokud máte tendenci nakládat na hrazdu takovou váhu, že vám ortopedičtí chirurgové spontánně podávají své vizitky, kdykoli vás v posilovně uvidí. Je třeba zopakovat: pokud usilujete o zvýšení síly, velikosti svalů nebo výkonnosti, zvolte si tu nejtěžší váhu, kterou zvládnete s dobrou formou pro odpovídající počet opakování.
Ale co když nemáte na výběr, jakou váhu použít na tlaky s poklesem? Co když zvedáte v hotelu a mají tam jen 25kilové činky? Co když si vyměňujete sady se svou drahou polovičkou, která je dvakrát nebo o polovinu silnější než vy? Jak změníte obtížnost? Několik strategií:
Změňte úhel
Mnohá (i když ne všechna) stanoviště pro klesající tlaky jsou nastavitelná. Pokud je to případ té vaší, zkuste jiný úhel. Obecně většina lidí zjistila, že čím je lavička blíže rovině, tím je pohyb těžší; a čím je pokles strmější, tím je pohyb snazší. Pokud máte s pohybem problémy, změňte úhel dříve, než cvik úplně opustíte.
Změňte pohyb
Jednou z málo používaných, ale účinných technik u všech variant bench-pressu je „1,5“. Při tomto přístupu k pohybu spustíte činku úplně dolů, vytlačíte ji do poloviny, pak ji opět spustíte a poté ji ještě jednou vytlačíte na délku paže. To je jedno opakování.
Pokud se cítíte obzvlášť sportovně, můžete opakování rozdělit na tři pohyby, takže každé opakování je ještě ďábelštější: úplně spustit závaží, vytlačit je do jedné čtvrtiny, pak je znovu spustit; vytlačit je do poloviny, pak je znovu spustit; vytlačit je do tří čtvrtin, znovu spustit; pak je vytlačit až nahoru. To je jedno opakování – a pořádná porce nepřetržitého času pod napětím. Yowch.
Změňte tempo
Když rychle spouštíte váhu a pak ji zase zvedáte nahoru, minimalizujete dobu, kterou svaly stráví v napětí, což je klíčový stimul pro růst. Pomalé spouštění závaží nutí svaly vykonávat více práce. Optimální je tří- až čtyřvteřinová fáze spouštění, po níž následuje rychlý tlak.
Na jaké svaly se decline bench press zaměřuje?
Pectorals
Hrudní sval, který vidíte, je velký sval prsní a skládá se ze dvou hlav: klíční (horní) a hrudní (dolní). Společně přivádějí paže ke středu těla, jako při tleskání. Pod velkým prsním svalem se skrývá malý prsní sval. Menší prsní sval přitahuje lopatky dolů a dopředu.
Při bench pressu s poklesem se klade větší důraz na hrudní (spodní) hlavu velkého prsního svalu než při pohybech, jako je bench press na rovné nebo šikmé lavici.
Deltoidy
Při bench pressu s poklesem se na ramenní svaly klade menší důraz než při bench pressu na rovné nebo šikmé lavici, přesto však dostávají dostatečně zabrat. Deltové svaly se skládají ze tří hlav: zadní (zadní), boční (boční) a přední (přední), z nichž poslední nese větší část zátěže (vidíte, co jsme udělali?) při bench pressu s poklesem.
Triceps
Tlačný sval horní části paže, triceps, zabírá zhruba dvě třetiny jejího svalstva. Skládá se ze tří hlav (od nejbližší k trupu směrem ven): dlouhé, mediální a laterální. Poklesový bench press klade důraz na laterální a mediální hlavy tricepsu.